"Биология. Человек и его здоровье", В. С. Рохлов, С. Б. Трофимов
Нормы питания показывают, сколько энергии и питательных веществ нужно человеку в сутки. Они зависят от возраста, пола, состояния здоровья и физической активности. Пищевой рацион включает продукты, их количество и распределение в течение дня. Чтобы питание было рациональным, калорийность должна соответствовать энергозатратам, а рацион — содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Важно также питаться регулярно и разнообразно.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Нормы питания — рекомендуемые количества энергии и пищевых веществ, необходимые человеку с учётом возраста, пола и физической активности. Они нужны, чтобы сравнить фактическое питание с потребностями организма. По нормам можно понять, достаточно ли энергии и строительного материала получает человек.
Пищевой рацион — состав и количество продуктов, которые человек употребляет в течение суток. В нём учитывают не только отдельные блюда, но и их распределение по приёмам пищи. Такой список помогает оценить разнообразие и общую питательность питания.
Энергетическая ценность пищи — количество энергии, высвобождаемой при расщеплении питательных веществ и выражаемой в килокалориях или килоджоулях. Чем больше энергии может дать продукт, тем выше его калорийность при одинаковой массе. Этот показатель используют для сопоставления питания с расходом энергии.
Рациональное питание — питание, обеспечивающее организм энергией и всеми необходимыми веществами в правильных количествах и соотношениях. Оно предполагает разнообразие продуктов и регулярные приёмы пищи. Рациональность нельзя определить одной только цифрой калорийности.
Суточная потребность в пище различается потому, что организмы находятся на разных этапах развития и расходуют неодинаковое количество энергии. Растущему подростку нужны вещества для образования клеток, костей и мышц, а взрослому обычно требуется меньше энергии на рост. Пол, состояние здоровья и масса тела также меняют потребности, поэтому одной нормы для всех людей быть не может.
Энергозатраты организма складываются из энергии на работу органов, поддержание температуры, рост и движение. При ходьбе, тренировках или тяжёлой работе расход увеличивается, и рацион должен компенсировать этот расход. Если энергии поступает больше, чем тратится, избыток запасается; если меньше — организм использует собственные резервы, и человек может терять массу.
Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции, поэтому их нельзя заменять друг другом без последствий. Белки нужны прежде всего для построения и восстановления тканей, жиры участвуют в образовании клеточных структур и дают много энергии, а углеводы быстро обеспечивают клетки топливом. Их определённое соотношение помогает одновременно поддерживать рост, работу органов и энергетический обмен.
Калорийность находят по массе питательных веществ: 1 г белка даёт примерно 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г углевода — 4 ккал. Поэтому жиры почти вдвое энергетически ценнее белков и углеводов. Формула расчёта такова: E = 4Б + 9Ж + 4У, где Б, Ж и У — масса белков, жиров и углеводов в граммах.
Одни продукты не могут дать организму весь набор нужных веществ. Поэтому в рацион включают продукты разных групп: крупы и хлеб, овощи и фрукты, молочные продукты, мясо, рыбу, яйца, бобовые и полезные масла. Вода, витамины и минеральные вещества нужны для реакций обмена, работы нервной системы и поддержания постоянства внутренней среды, а регулярные приёмы пищи помогают равномерно снабжать организм энергией.
| Возраст и пол | Суточная энергетическая потребность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Дети 7–10 лет | 2300–2400 ккал | 75–80 г | 75–80 г | 320–350 г |
| Девочки 11–13 лет | 2400–2500 ккал | 85–90 г | 85–90 г | 340–360 г |
| Мальчики 11–13 лет | 2700–2900 ккал | 95–100 г | 90–100 г | 380–400 г |
| Девушки 14–17 лет | 2500–2700 ккал | 90–95 г | 90–95 г | 350–380 г |
| Юноши 14–17 лет | 2900–3100 ккал | 100–110 г | 100–110 г | 400–450 г |
Значения в таблице являются ориентировочными: реальная потребность зависит от здоровья, массы тела и нагрузки. Чтобы пользоваться таблицей, сначала выбирают свою возрастно-половую группу, затем сравнивают с ней примерную калорийность и количество основных питательных веществ в рационе. При регулярных тренировках потребность может быть выше, поэтому точные изменения лучше согласовывать со специалистом.
Рацион содержит 80 г белков, 70 г жиров и 350 г углеводов. Нужно узнать, сколько энергии выделится при расщеплении этих веществ. Для расчёта применяем разные коэффициенты, потому что жиры дают почти вдвое больше энергии, чем белки и углеводы.
Ответ: энергетическая ценность рациона составляет примерно 2350 ккал, или около 9840 кДж. Полученную величину затем сравнивают с потребностью конкретного человека. Одной калорийности недостаточно: нужно проверить также качество и разнообразие рациона.
Составим рацион примерно на 2700 ккал с ориентиром около 100 г белков, 90 г жиров и 390 г углеводов. Для этого распределим продукты по группам и оставим место для овощей, фруктов и воды. Значения питательных веществ берём по таблицам состава продуктов или по этикеткам.
В сумме получится примерно 2700 ккал, 110 г белков, 88 г жиров и 385 г углеводов. Небольшое отличие от нормы допустимо, поскольку состав продуктов меняется, а расчёты являются примерными. Такой рацион нужно дополнить водой и при необходимости скорректировать по фактической активности.
Школьник занимается спортом, пропускает завтрак и получает большую часть калорий за ужином. Такой режим может не соответствовать энергозатратам: утром и перед тренировкой организму не хватает доступного топлива, а вечером поступает слишком большой объём пищи. Кроме того, по описанию нельзя сделать вывод, хватает ли белков, витаминов и воды.
Ответ: рацион следует сделать более калорийным только при реальном увеличении энергозатрат, а не просто за счёт большого ужина. Главные исправления — регулярный завтрак, равномерное распределение пищи и полноценный состав блюд. При сильных нагрузках индивидуальные нормы лучше уточнить у врача или спортивного специалиста.
Одинаковые нормы для всех. Ошибка возникает, когда не учитывают возраст, пол и нагрузку. Проверить себя можно вопросом: совпадает ли выбранная норма с характеристиками человека?
Оценка только по калориям. Калорийность может быть достаточной даже при нехватке белка, витаминов или воды. Нужно отдельно проверить состав и разнообразие продуктов.
Путаница массы продукта и питательного вещества. Например, 100 г хлеба — это не 100 г углеводов: продукт содержит воду и разные вещества. Для расчёта используют данные о составе именно этого количества продукта.
Слишком поздний и обильный ужин. Так бывает, когда человек пропускает дневные приёмы пищи и пытается восполнить их вечером. Самопроверка проста: оцените, есть ли завтрак, обед и равномерное распределение пищи в течение дня.
Для понимания норм питания нужны знания о составе и функциях белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Понятие обмена веществ объясняет, откуда берутся энергозатраты и почему движение меняет потребность в пище. Позже эти сведения пригодятся при изучении профилактики нарушений обмена веществ, заболеваний органов пищеварения и правил здорового образа жизни.
Почему нормы питания у подростков отличаются от норм питания взрослых?
Подростковый организм растёт, поэтому ему нужны энергия и вещества для построения новых клеток, костей и мышц. Кроме того, подростки могут сильно различаться по полу, массе тела и физической активности.
Как узнать энергетическую ценность суточного рациона?
Нужно определить массу белков, жиров и углеводов во всех съеденных продуктах, а затем умножить их на энергетические коэффициенты. Для белков и углеводов используют примерно 4 ккал на 1 г, для жиров — 9 ккал на 1 г, после чего результаты складывают.
Почему жиры нельзя полностью исключать из питания?
Жиры служат источником энергии, входят в состав клеточных оболочек и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Полное исключение жиров может нарушить обмен веществ и ухудшить состояние организма.
Можно ли считать питание рациональным, если оно полностью покрывает потребность в калориях?
Нет. Важно не только количество энергии, но и соотношение белков, жиров и углеводов, наличие витаминов, минеральных веществ и воды. Рацион также должен быть разнообразным и распределённым в течение дня.
Как следует изменять рацион при повышенной физической нагрузке?
При нагрузке возрастает расход энергии, поэтому рацион обычно должен стать более калорийным. Увеличивать его следует за счёт полноценной пищи, содержащей белки и углеводы, а также не забывать о воде и регулярных приёмах пищи.
§ 59. Нормы питания. Пищевые рационы
