Правила составления комплексов упражнений

Определения и обозначения

Комплекс упражнений — это несколько движений, объединённых общей целью и выполняемых в установленной последовательности. Например, упражнения для разминки составляют так, чтобы постепенно подготовить тело к подвижной игре. Общая цель помогает не превращать занятия в случайный набор движений. Благодаря порядку упражнения дополняют друг друга.

Исходное положение — положение тела, из которого начинают выполнять упражнение: например, стоя, сидя или лёжа. От него зависит, удобно ли сделать движение и получится ли выполнить его правильно. Если исходное положение не указано, занимающиеся могут начать по-разному. Поэтому его описывают перед упражнением.

Дозировка упражнений показывает, сколько раз или как долго нужно выполнять движение. Можно указать число повторений или продолжительность выполнения. Дозировка помогает соотнести нагрузку с возможностями занимающихся. Без неё трудно понять, когда упражнение нужно закончить.

Общеразвивающие упражнения — движения для разных частей тела, например наклоны, повороты, приседания и движения руками. Их включают, чтобы подготовить организм к занятию или развивать физические качества. Упражнения подбирают не только по названию движения, но и по цели комплекса. Это помогает задействовать тело разнообразно.

Как это устроено

Сначала определяют цель комплекса: например, размяться перед игрой или выполнить упражнения для разных частей тела. Затем подбирают движения, которые помогают этой цели, а не просто нравятся составителю. Для разминки подойдут простые действия, постепенно вовлекающие тело в работу. Если упражнение не помогает достичь цели, его лучше заменить подходящим.

Упражнения располагают так, чтобы организм переходил от небольшой нагрузки к основной, а затем — к меньшей. В начале движения помогают подготовиться: они должны быть понятными и не слишком интенсивными. В середине можно выполнять более активные упражнения, соответствующие задаче комплекса. В конце выбирают спокойные движения, потому что резкое завершение большой нагрузкой не даёт организму постепенно перейти к отдыху.

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, движения для разных частей тела чередуют. Не стоит подряд давать несколько трудных упражнений на одну и ту же группу мышц: она может быстро утомиться, и техника станет хуже. Полезно также менять характер движений, например чередовать наклоны, движения руками и приседания. Такое разнообразие делает комплекс более сбалансированным.

Для каждого движения выбирают исходное положение и дозировку. Учитывают, что одно упражнение легче выполнить стоя, а другое — сидя или лёжа; исходное положение должно помогать движению, а не мешать ему. Число повторений или время выполнения зависят от сложности упражнения, возраста и самочувствия занимающихся. Если упражнение вызывает чрезмерное утомление, его дозировку нужно уменьшить.

Перед занятием проверяют, достаточно ли места, чтобы выполнять движения, не задевая друг друга и окружающие предметы. Указания к каждому упражнению должны быть понятными: занимающиеся должны знать, с чего начать, что делать и сколько повторять. Это помогает избежать путаницы и снижает риск травмы. Если объяснение допускает разные толкования, его следует уточнить до начала выполнения.

Правила составления комплекса упражнений

Составляя комплекс, двигайся по таблице сверху вниз: продумай начало, основную нагрузку и завершение. Затем проверь, равномерно ли чередуются упражнения и указаны ли исходное положение и дозировка. Таблица служит проверкой плана, а не заменой инструкции к каждому движению.

Разбор задач

Задача 1. Составить короткий комплекс из трёх упражнений для разминки перед подвижной игрой. Начать нужно с лёгких подготовительных движений и постепенно перейти к более активным. Сначала выбираем простые упражнения, которые легко выполнить в свободном пространстве. Затем располагаем их по возрастанию активности, чтобы тело успело подготовиться.

1. Включаем круговые движения плечами стоя: это простое начало, которое разогревает мышцы плечевого пояса.
2. Добавляем повороты туловища стоя с небольшой амплитудой, сохраняя спокойный темп.
3. Заканчиваем лёгкими прыжками на месте, потому что они активнее предыдущих движений и подготавливают к игре.

Ответ: движения плечами, повороты туловища, лёгкие прыжки на месте. Такой порядок идёт от более спокойного к более активному. Перед началом нужно проверить, что вокруг достаточно места для прыжков.

Задача 2. Составить комплекс из пяти упражнений для разных частей тела и указать, сколько раз выполнять каждое. Нужно не только подобрать движения, но и проверить, чтобы несколько нагрузок на одну и ту же часть тела не шли подряд. Возьмём простые упражнения, а число повторений укажем как пример посильной дозировки для школьной разминки. Если занимающийся устал или не может сохранять правильную технику, повторений следует сделать меньше.

1. Подъёмы и опускания рук стоя — 6 раз.
2. Наклоны туловища в стороны — по 4 раза в каждую сторону.
3. Приседания — 5 раз.
4. Повороты туловища — по 4 раза в каждую сторону.
5. Подъёмы на носки — 6 раз.

Ответ: получились пять упражнений для плеч и рук, туловища и ног. Между движениями части тела чередуются, поэтому одна группа мышц не получает всю нагрузку подряд. Указанная дозировка — пример: её можно уменьшить, если она не соответствует самочувствию или возможностям занимающихся.

Задача 3. В предложенном комплексе подряд идут интенсивные упражнения для одной группы мышц, а последнее тоже требует большой нагрузки. Такой порядок стоит изменить, а не просто оставить упражнения как есть. Сначала нужно определить, какие движения перегружают одну и ту же часть тела, затем найти более спокойные упражнения для чередования и завершения. При этом сохраняем упражнения, подходящие общей цели комплекса.

1. Отмечаем подряд идущие интенсивные упражнения и определяем, на какую часть тела они направлены.
2. Переставляем одно из них дальше по комплексу, а между ними помещаем посильное движение для другой части тела.
3. Самое интенсивное упражнение не ставим в конец: завершаем комплекс спокойным движением и проверяем, что нагрузка постепенно снижается.

Ответ: упражнения нужно переставить так, чтобы чередовались нагрузка на разные части тела и движения разного характера. Заключительное движение должно быть спокойным. Конкретный порядок зависит от самих упражнений, поэтому после перестановки следует ещё раз оценить их цель и дозировку.

Типичные ошибки

Упражнения без общей цели. Тогда комплекс становится случайным набором движений и может не подготовить к нужному занятию. Так происходит, когда упражнения выбирают по отдельности, не представляя, какой результат требуется. Проверь себя: можешь ли ты объяснить, зачем в комплексе каждое движение?

Несколько интенсивных упражнений подряд. Одна и та же часть тела может быстро утомиться, из-за чего движения выполняются хуже. Ошибка возникает, если смотреть только на отдельные упражнения, а не на их порядок. Проверь, чередуются ли движения для разных частей тела и не повторяется ли одна и та же нагрузка подряд.

Не указаны исходное положение и дозировка. Занимающиеся могут не понять, как начать упражнение и сколько его выполнять. Часто эти сведения упускают, потому что автору самому движение кажется очевидным. Проверь, записано ли положение тела и обозначено ли число повторений или время выполнения каждого движения.

Комплекс заканчивается самым трудным упражнением. После большой нагрузки организму не удаётся постепенно перейти к более спокойному состоянию. Так бывает, если упражнения расставлены лишь по принципу «от лёгкого к сложному» и про завершение забывают. Проверь последнюю часть плана: в ней должны быть спокойные движения, а не новая большая нагрузка.

Связь с другими темами

До составления комплекса полезно знать правила безопасного выполнения движений, основные упражнения и исходные положения. Эти знания помогают выбрать подходящие движения и объяснить, как их выполнять. На уроках гимнастики и физкультуры умение строить комплекс пригодится при составлении разминки и подготовке к подвижным играм. Позже оно поможет самостоятельно планировать занятия и выбирать посильную нагрузку.

Что запомнить

• У комплекса должна быть понятная цель.
• Упражнения располагают в продуманной последовательности.
• Нагрузку распределяют равномерно.
• Для каждого упражнения определяют исходное положение.
• Дозировка должна быть посильной.
• При выполнении комплекса соблюдают правила безопасности.