"Физическая культура 5-6 классы", Погадаев Г.И.
Самомассаж — это массажные движения, которые человек выполняет сам, воздействуя на отдельные участки своего тела. Он помогает уделить внимание коже и мышцам, например после нагрузки, но не заменяет отдых, упражнения или помощь врача. Перед началом нужно вымыть руки и устроиться удобно. Движения начинают мягко, постепенно переходят к более активным и заканчивают спокойно. Боль или повреждение кожи — повод сразу остановиться.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Самомассаж — это выполнение массажных приёмов самим человеком для воздействия на отдельные части собственного тела. Например, можно осторожно массировать кисть своей рукой. Такой способ позволяет самостоятельно уделить внимание нужному участку, но не заменяет помощь специалиста.
Поглаживание — лёгкое скользящее движение ладонью или пальцами по коже. Рука мягко перемещается по поверхности без сильного нажима. Поглаживание помогает начать самомассаж спокойно и подготавливает участок к следующим движениям.
Растирание — энергичное смещение кожи вместе с тканями под ней, которое помогает разогреть участок. Приём выполняют пальцами или ладонью, двигая их по коже плавно и без резких нажимов. Растирание делают после поглаживания, а не вместо него.
Разминание — захватывание, сдавливание и отпускание мышц. Оно позволяет воздействовать на мышцы глубже, чем лёгкое движение по поверхности кожи. Выполнять разминание нужно осторожно: чрезмерное давление может вызвать боль.
Самомассаж воздействует на кожу и мышцы, однако у него есть границы. Он не заменяет сон и отдых, потому что организму важно восстановиться после нагрузки. Он также не заменяет физические упражнения и медицинскую помощь: если есть травма или стойкая боль, нужно сообщить взрослому.
Перед началом вымой руки, сними украшения и устройся удобно. Чистые руки помогают соблюдать гигиену, а украшения могут царапать кожу или цепляться за неё. Удобное положение нужно для того, чтобы не напрягать лишний раз тело и свободно выполнять движения.
Приёмы выполняют по порядку: сначала мягко поглаживают участок, затем при необходимости переходят к растиранию и разминанию, а заканчивают спокойными движениями. Начальное поглаживание постепенно подготавливает кожу и мышцы к более активному воздействию. Завершающие лёгкие движения помогают закончить самомассаж без резкой смены силы нажима.
Все движения должны быть плавными, а давление — умеренным. Сильное нажатие не делает самомассаж полезнее: оно может вызвать боль или повредить ткани. Если появились резкий дискомфорт, боль или ухудшилось самочувствие, сразу прекрати движения и скажи взрослому.
Массировать можно только здоровые участки тела. На ссадине, ушибе, воспалённой коже или другом повреждении воздействие способно ухудшить состояние. Если заметил травму или плохо себя чувствуешь, сначала обратись к взрослому, а при необходимости — к медицинскому специалисту.
| Приём | Как выполняют | На что направлен | Место в последовательности |
|---|---|---|---|
| Поглаживание | Плавно проводят ладонью или пальцами по коже, не надавливая сильно. | На кожу и поверхностный контакт с участком тела. | Обычно в начале и в конце. |
| Растирание | Плавно смещают кожу ладонью или пальцами, немного энергичнее поглаживания. | На разогревание участка кожи и тканей под ней. | После поглаживания, если нет боли и противопоказаний. |
| Разминание | Осторожно захватывают мышцу, слегка сдавливают и отпускают. | На мышцы, воздействие получается более глубоким. | После поглаживания и растирания; завершают лёгкими движениями. |
Сначала найди в таблице название приёма, затем посмотри, как его выполнять и какое место он занимает в последовательности. Приёмы не обязательно использовать все: выбирай только безопасные движения для здорового участка. Если возникает боль, остановись.
После лёгкой разминки нужно подготовить мышцы предплечья к самомассажу. Следует выбрать приём, который подходит для начала и не создаёт сильного давления. Сначала убедись, что кожа на участке не повреждена, а движения не вызывают боли.
Ответ: начни с поглаживания предплечья. Ладонь должна скользить мягко, без резких движений и сильного давления. Такой приём подходит для спокойного начала самомассажа.
После долгой письменной работы утомились мышцы кисти. Нужно составить короткую последовательность из двух приёмов и определить, насколько сильно воздействовать. Сначала стоит выбрать самый мягкий приём, а затем добавить осторожное разминание, только если ощущения остаются приятными.
Ответ: используй поглаживание, затем осторожное разминание. Сила воздействия подходит, если нет боли и неприятных ощущений. Не нужно усиливать нажим, чтобы добиться какого-либо особого результата.
Во время самомассажа на руке заметили ссадину, а нажатие вызывает боль. Нужно решить, продолжать ли воздействие и как поступить безопасно. Ссадина означает, что участок повреждён, а боль дополнительно показывает, что нажимать на него нельзя.
Ответ: продолжать самомассаж на повреждённом участке нельзя. Нужно остановиться и рассказать взрослому о ссадине и боли. Возвращаться к воздействию на это место без совета взрослого или специалиста не следует.
Первая ошибка — слишком сильно давить на кожу и мышцы, думая, что интенсивное воздействие обязательно полезнее. Так часто делают, потому что путают силу нажима с эффективностью. Сильное давление может причинить боль или повредить ткани. Проверь себя: движения плавные, а неприятных ощущений нет.
Вторая ошибка — сразу начинать с резкого растирания или разминания, пропуская поглаживание. Человек может спешить или считать лёгкое движение бесполезным. Но поглаживание помогает начать мягко, а резкие действия повышают риск дискомфорта. Проверь порядок: сначала лёгкие движения, затем более активные.
Третья ошибка — массировать место ушиба, ссадины или воспаления. Иногда повреждение кажется небольшим, и хочется продолжить привычные движения. Но воздействие может ухудшить состояние участка. Осмотри кожу заранее: если видишь повреждение или воспаление, не массируй это место и сообщи взрослому.
Четвёртая ошибка — продолжать, когда стало больно или неприятно. Иногда человек думает, что дискомфорт нужно перетерпеть, но боль служит сигналом остановиться. Продолжение может усилить неприятные ощущения. Проверь себя во время движений: если появилась боль, сразу прекрати самомассаж и обратись за помощью к взрослому.
Чтобы безопасно выполнять самомассаж, нужно знать названия основных частей тела и мышц. Эти знания помогают понять, какой участок ты затрагиваешь и как описать взрослому свои ощущения. Также понадобится соблюдать правила личной гигиены, в частности мыть руки перед началом.
Навыки безопасного самомассажа могут пригодиться после физической нагрузки и при изучении разминки, восстановления и ухода за здоровьем. При этом самомассаж не заменяет отдых и упражнения. Если есть повреждение или боль, правильнее обратиться за помощью, а не пытаться решить проблему массажными движениями.
Чем самомассаж отличается от массажа, который выполняет другой человек?
При самомассаже человек сам выполняет движения и выбирает силу воздействия. При обычном массаже движения выполняет другой человек. В обоих случаях нельзя допускать боли.
С какого приёма обычно начинают самомассаж?
Обычно начинают с поглаживания — лёгких плавных движений по коже. Они помогают подготовить участок тела к более активным приёмам.
Можно ли делать самомассаж, если при нажатии становится больно?
Нет, при боли самомассаж нужно сразу прекратить. Сообщи взрослому, особенно если боль не проходит или самочувствие ухудшилось.
Почему нельзя массировать ссадины и места ушибов?
На повреждённом или воспалённом участке движения могут усилить раздражение и ухудшить состояние. Такой участок не массируют: нужно рассказать о нём взрослому и при необходимости обратиться к медицинскому специалисту.
Нужно ли мыть руки перед самомассажем?
Да, руки перед самомассажем нужно вымыть. Так ты соблюдаешь личную гигиену и не переносишь грязь на кожу.
Основы самомассажа
