Самоконтроль во время занятий

Определения и обозначения

Самоконтроль — регулярное наблюдение за своим самочувствием и изменениями в организме до, во время и после занятий физическими упражнениями. Проще говоря, ты замечаешь, как тело отвечает на движение и отдых. Это нужно, чтобы лучше понимать свои ощущения и вовремя сказать учителю, если стало плохо.

Пульс — ритмичные толчки стенок артерий, которые можно прощупать пальцами. Артерии — сосуды, по которым кровь движется от сердца. Подсчёт пульса помогает наблюдать за работой сердца во время нагрузки и отдыха.

Частота сердечных сокращений, или ЧСС, — число ударов сердца за одну минуту. Чтобы её определить, подсчитай пульсовые удары за выбранное время и пересчитай результат на минуту; для сравнения можно считать за одинаковые промежутки. ЧСС нужна, чтобы сопоставлять показатели до упражнения и после него.

Дневник самоконтроля — записи о самочувствии, нагрузке и результатах занятий. В него можно заносить пульс и свои ощущения до и после упражнения. Такие записи помогают замечать изменения не по одному занятию, а в течение времени.

Как это устроено

Во время физических упражнений мышцы работают активнее и им требуется больше кислорода. Поэтому сердце начинает перекачивать кровь быстрее, а дыхание обычно учащается. Самоконтроль нужен, чтобы замечать такую реакцию и отличать обычное учащение дыхания от состояния, при котором упражнение становится слишком тяжёлым. Если появилась слабость или стало плохо, учитель должен узнать об этом сразу.

Чтобы измерить пульс, сначала найди место, где толчки хорошо ощущаются, например на запястье. Положи пальцы легко, не нажимая слишком сильно, и подсчитай удары за выбранное время. Повтори подсчёт после упражнения, используя тот же промежуток: так результаты будет проще сравнить. Запись до нагрузки показывает исходный показатель, а запись после — реакцию организма на упражнение.

Пульс не рассказывает обо всём самочувствии, поэтому обращай внимание и на другие признаки. Прислушайся, легко ли дышать, сильно ли ты устал, насколько сильно потеешь и хочется ли продолжать упражнение. Эти ощущения помогают понять, насколько нагрузка подходит именно сейчас. Если тело подаёт тревожные сигналы, не нужно заставлять себя продолжать только ради выполнения задания.

Восстановление — это возвращение организма к более спокойному состоянию после нагрузки. Чтобы проследить за ним, сравни самочувствие и пульс сразу после упражнения с теми же показателями спустя некоторое время отдыха. Если дыхание становится спокойнее, а пульс снижается, это говорит об изменениях во время отдыха. Если тебе плохо или состояние не улучшается, сообщи учителю, а не делай выводы самостоятельно.

Дневник полезен, когда записи делают регулярно и вскоре после занятия, пока ощущения легко вспомнить. Отмечай пульс, самочувствие и то, какой была нагрузка; при необходимости запиши, как ты чувствовал себя после отдыха. Сравнение записей за разные дни помогает увидеть повторяющиеся изменения, которые не всегда заметны за один раз. Дневник также даёт учителю больше сведений, чтобы обсудить с тобой нагрузку.

Что наблюдать во время занятий

Используй таблицу как подсказку: наблюдай за несколькими показателями, а не только за пульсом. После упражнения сравни записи, сделанные до нагрузки, сразу после неё и после отдыха. Если заметил плохое самочувствие, расскажи об этом учителю.

Разбор задач

Ученик подсчитал пульс до упражнения и после него. Что следует сделать с этими двумя записями? Нужно не просто посмотреть на числа, а понять, чем они отличаются и когда были получены. Сравнение показывает, как организм отреагировал на нагрузку, но само по себе не даёт полной оценки самочувствия.

1. Уточни, что оба значения получены одинаковым способом и за одинаковый промежуток времени.
2. Сопоставь запись до упражнения с записью после него: отметь, изменился ли пульс и в какую сторону.
3. Вспомни, как ты чувствовал себя и дышал во время нагрузки; запиши наблюдения рядом с числами.

Ответ: сравнить показатели и отметить реакцию организма на упражнение. Пульс после нагрузки обычно учащается, но оценивать состояние нужно также по дыханию и самочувствию. Записи можно внести в дневник.

Во время бега ученик почувствовал слабость и сильное утомление. Как ему поступить? Эти ощущения важнее желания закончить бег любой ценой: продолжение через силу может ухудшить самочувствие. Поэтому сначала нужно прекратить нагрузку и позвать взрослого, который ведёт занятие.

1. Останови упражнение, не пытайся бежать быстрее или терпеть слабость.
2. Сразу сообщи учителю, что появилась слабость и сильное утомление.
3. Дождись указаний учителя и не возвращайся к упражнению самостоятельно, пока он не разрешит.

Ответ: не продолжать упражнение через силу, остановиться и сразу рассказать учителю о самочувствии. В этой ситуации наблюдение за собой помогает вовремя попросить помощи. Решение о продолжении занятия принимает учитель.

В дневнике за несколько занятий записаны пульс и самочувствие до и после нагрузки. Как определить, что стоит обсудить с учителем? Одного необычного значения недостаточно, чтобы делать вывод: на показатели могут влиять разные обстоятельства. Полезнее искать изменения, которые повторяются в нескольких записях.

1. Сравни записи разных занятий, сделанные до нагрузки, после неё и после отдыха.
2. Отметь повторяющиеся изменения, например одинаковые ощущения сильного утомления или заметную разницу в записях.
3. Покажи записи учителю и расскажи, как ты себя чувствовал во время упражнений.

Ответ: сопоставить дневниковые записи, заметить повторяющиеся изменения и обсудить их с учителем. Он поможет оценить нагрузку с учётом самочувствия и хода занятий. Не нужно самостоятельно ставить себе диагноз по записям.

Типичные ошибки

Первая ошибка — считать пульс сразу после интенсивного движения и принимать это значение за пульс в покое. Так делают, потому что сразу после упражнения проще вспомнить о подсчёте. Но этот результат показывает реакцию на нагрузку, поэтому проверь себя: подпиши, когда сделано измерение, и не сравнивай его с показателем покоя без учёта времени.

Вторая ошибка — оценивать нагрузку только по пульсу. Число кажется точным, поэтому остальные ощущения иногда упускают из виду. Однако по одному показателю нельзя полностью понять состояние организма; проверь себя, спросив, как ты дышишь и насколько устал. Учитывай и общее самочувствие.

Третья ошибка — продолжать занятие, несмотря на плохое самочувствие. Так бывает, когда ученик боится отстать или считает, что упражнение обязательно нужно закончить. Проверь себя: если появилась слабость или стало плохо, прекрати упражнение и сразу скажи учителю, а не пытайся перетерпеть.

Четвёртая ошибка — заполнять дневник нерегулярно или задним числом. Позже можно забыть, как именно ты себя чувствовал и когда измерял пульс. Чтобы записи были полезными, делай их регулярно и вскоре после наблюдения; проверяй, указано ли, до или после нагрузки получен показатель.

Связь с другими темами

До изучения самоконтроля полезно знать, что физические упражнения меняют работу организма. При нагрузке могут учащаться пульс и дыхание, потому что работающим мышцам нужно больше кислорода. Это обычная связь движения с реакцией тела, которую можно наблюдать, сравнивая показатели до и после занятия.

Навыки самоконтроля пригодятся при выполнении разных физических упражнений и оценке того, как организм переносит нагрузку. Наблюдение за дыханием, утомлением и общим состоянием помогает не пропустить плохое самочувствие. Дневник занятий дополняет эти наблюдения: записи дают возможность сравнивать результаты и обсуждать их с учителем.

Что запомнить

• Самоконтроль помогает следить за реакцией организма на физическую нагрузку.
• Пульс можно подсчитать и сравнить до и после упражнения.
• Один показатель не даёт полной оценки самочувствия.
• Следует обращать внимание на дыхание, утомление и общее состояние.
• При плохом самочувствии нужно прекратить упражнение и сообщить учителю.
• Регулярные записи помогают замечать изменения.