Плавание способом «на боку»

Определения и обозначения

Плавание на боку — способ передвижения в воде, при котором туловище повёрнуто боком к поверхности. Пловец не лежит лицом вниз, как при плавании на груди, и не обращён лицом вверх, как при плавании на спине. Такое положение помогает освоить особую координацию рук и ног, полезную также в спасательных приёмах.

Скольжение на боку — движение вперёд после отталкивания от бортика или толчка ногами, когда пловец сохраняет вытянутое положение. Чем меньше тело сгибается и лишний раз поворачивается, тем меньше вода тормозит его. Поэтому скольжение помогает использовать уже полученную скорость и не тратить силы на ненужные движения.

Гребок руками — рабочее движение руки, которая отталкивает воду назад и тем самым продвигает пловца вперёд. Руки действуют поочерёдно: одна может быть вытянута перед головой, пока другая выполняет гребок у туловища. Чёткая смена ролей не даёт движению остановиться и помогает сохранять равновесие.

Ножницеобразное движение ног — толчок, при котором ноги сгибаются и направляются в противоположные стороны, а затем сводятся. Встречное движение ног отталкивает воду и перемещает тело вперёд. Оно отличается от обычной ходьбы ногами в воде и должно быть достаточно компактным, чтобы не создавать лишнее сопротивление.

Как это устроено

Расположи тело вытянуто вдоль поверхности и повернись на бок. Плечи и таз должны оставаться примерно в одной плоскости: если таз или плечи перекручиваются, тело начинает разворачиваться на грудь либо на спину. Такое положение затрудняет гребки и увеличивает площадь, которой пловец тормозит воду. Сохраняй голову продолжением туловища, чтобы не нарушать равновесие.

Работу рук удобно представить как смену двух ролей. Сначала одна рука вытянута вперёд, а другая у туловища выполняет гребок, отталкивая воду назад; затем руки меняются положением. Гребущую руку не нужно резко выбрасывать из воды или тянуть только в сторону: её движение должно помогать продвижению вдоль тела. Плавная смена рук поддерживает движение и не заставляет туловище лишний раз поворачиваться.

Для толчка согни ноги и разведи их в противоположных направлениях, затем сведи. Это и есть «ножницы»: движение напоминает закрывание ножниц, а встречное усилие ног отталкивает воду. Если сначала выпрямить одну ногу, а потом другую, как при шаге, сильного общего толчка не получится. Сведение завершает движение и помогает направить усилие на продвижение вперёд.

Согласуй толчок ног с гребком, а не выполняй все движения беспорядочно. После гребка и завершения «ножниц» на короткое время вытягивайся и скользи: так скорость от толчка успевает переместить тело, а лишние движения не мешают ему. Начинай с устойчивого, понятного ритма, а затем делай его более плавным. Если сразу ускориться, легче потерять положение на боку и сбиться.

Дыши ритмично, не задерживая дыхание надолго. Вдох выполняй в тот момент, когда рот удобно оказывается над водой; для него не нужно резко задирать голову. Выдыхай в воду, чтобы к следующему вдоху не пришлось торопиться. Сохраняя голову и туловище на одной линии, ты не нарушаешь баланс и продолжаешь скользить без лишнего сопротивления.

Элементы плавания на боку и их назначение

Пользуйся таблицей как короткой проверкой: сначала оцени положение тела, затем по очереди проверь работу рук, ног и дыхание. Если один элемент не получается, потренируй его отдельно, прежде чем соединять всю последовательность. При плавании обращай внимание на то, помогает ли каждое движение продвижению и не нарушает ли оно положение на боку.

Разбор задач

Задача 1

Ученик оттолкнулся от бортика и должен проскользить на боку без движений. Нужно описать положение тела, которое поможет ему пройти вперёд, не создавая лишнего сопротивления. Отталкивание уже дало телу скорость, поэтому сейчас задача — не мешать ей сохраняться.

1. Вытянуть туловище вдоль поверхности воды и повернуть его на бок.
2. Соединить положение головы с линией туловища, не задирать подбородок и не смотреть резко вверх.
3. Не разворачиваться на грудь или спину и не сгибать тело без необходимости.
4. Сохранять вытянутое положение, пока тело движется вперёд, а затем начинать следующий элемент плавания.

Ответ: нужно скользить на боку с вытянутым телом и головой в продолжение туловища, избегая лишних поворотов и сгибаний.

Задача 2

Ученик плывёт на боку, движения рук есть, но продвижение медленное: толчок ногами не получается. Значит, сначала стоит разобраться именно с ногами, не пытаясь одновременно контролировать все движения. Упражнение с опорой или доской позволяет сосредоточиться на направлении сгибания и сведения ног.

1. Встань у бортика или возьми доску, чтобы руки удерживали опору, а тело оставалось в воде.
2. Повернись на бок и сохрани туловище вытянутым, насколько позволяет упражнение.
3. Медленно согни ноги и направь их в противоположные стороны, затем сведи их, завершая движение толчком.
4. Повтори несколько раз в спокойном ритме и проверь, что ноги работают как «ножницы», а не как при обычной ходьбе.
5. Когда движение станет понятным, попробуй выполнить его в скольжении, а затем добавь работу рук.

Ответ: разучивать «ножницы» отдельно, держась за бортик или доску, и только после освоения соединять толчок с гребками.

Задача 3

На коротком отрезке ученик делает гребки и толчки, но сбивается и часто поднимает голову. Если одновременно менять темп, координацию и дыхание, трудно понять, что именно нарушает плавание. Поэтому действия лучше добавлять постепенно, сохраняя знакомое положение на боку.

1. Сначала проплыви небольшой отрезок в медленном устойчивом ритме, сосредоточившись на положении тела и головы.
2. Повторяй последовательность: гребок руками, толчок «ножницами», короткое вытянутое скольжение.
3. Когда движения станут ровнее, добавь выдох в воду и спокойный вдох в удобный момент, не поднимая голову резко.
4. Если ритм снова нарушится, замедлись и вернись к отдельной проверке положения тела и толчка ног.

Ответ: сначала отработать движения в устойчивом ритме, потом добавить дыхание и короткое скольжение после толчка.

Типичные ошибки

Тело разворачивается на грудь или спину. Так бывает, когда ученик слишком активно поворачивает плечи или поднимает голову, стараясь увидеть, куда плывёт. Положение теряет устойчивость, а сопротивление воды увеличивается. Проверь себя: плечи и таз остаются на боку, голова продолжает линию туловища.

Ноги двигаются как при обычном попеременном шаге. Ученик может по привычке чередовать ноги, как при ходьбе, но такой способ не создаёт нужного совместного толчка. Проверь движение у опоры: ноги должны направляться в противоположные стороны и завершать действие сведением. Если заметного толчка нет, вернись к медленному разучиванию «ножниц».

Ноги чрезмерно сгибаются или широко разводятся. Это часто происходит, когда пловец пытается увеличить толчок за счёт размаха. Широкое движение отнимает силы и может мешать сохранять тело вытянутым. Проверь себя: ноги работают согласованно, а движение заканчивается их сведением без чрезмерного разведения.

Ученик задерживает дыхание или резко поднимает голову. Это может случиться из-за спешки или желания вдохнуть как можно больше воздуха. В результате меняется положение туловища и сбивается ритм гребков. Проверь себя: выдыхай в воду, а для вдоха не задирай голову и не прекращай контролировать положение на боку.

Связь с другими темами

Перед освоением плавания на боку нужно уверенно держаться на воде, уметь отталкиваться и скользить, а также выдыхать в воду. Эти навыки позволяют сосредоточиться на положении тела и согласовании движений, а не бороться за равновесие. Если скольжение пока не получается, полезно сначала потренировать его отдельно.

Согласование рук, ног и дыхания пригодится и при освоении других способов плавания. Умение сохранять спокойное положение и двигаться на боку также связано со спасательными приёмами: в воде важно контролировать своё тело и не тратить силы на лишние движения. Поэтому отработанные элементы становятся основой для более сложных действий в воде.

Что запомнить

• При плавании на боку тело сохраняет вытянутое положение.
• Голова остаётся в согласии с положением туловища.
• Ноги выполняют толчок «ножницами», а не обычные попеременные движения.
• Движения рук и ног нужно выполнять согласованно.
• После толчка полезно сохранять скольжение.
• Дыхание должно быть ритмичным и не нарушать положение тела.