"Физическая культура", Барышников В.Я.,Белоусов А.И. /Под ред. Виленского М.Я.
Летние каникулы дают больше возможностей для прогулок, игр и упражнений на свежем воздухе. Такая двигательная активность помогает поддерживать здоровье и хорошее самочувствие, если она посильна и чередуется с отдыхом. Нагрузку выбирают с учётом возраста, привычной подготовки, погоды и состояния организма. Закаливание начинают постепенно, а во время занятий следят за самочувствием и соблюдают правила безопасности — особенно у воды и в жару.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Активный отдых — это отдых, во время которого человек двигается: гуляет, играет или выполняет упражнения. В отличие от пассивного отдыха, например долгого лежания или просмотра экрана, он помогает поддерживать работу мышц и общее самочувствие. Движение не должно превращаться в чрезмерную нагрузку. Поэтому активный отдых полезен, когда он посилен и чередуется с паузами.
Закаливание — постепенное приспособление организма к воздействию природных факторов, например свежего воздуха и воды. Организм привыкает к изменениям не сразу, поэтому начинать нужно с мягкого воздействия. Процедуры проводят регулярно, а не от случая к случаю. Так легче избежать резкого переохлаждения или плохого самочувствия.
Самоконтроль — наблюдение за своим состоянием и реакцией организма во время физических занятий. Нужно замечать, как меняются дыхание, усталость и общее самочувствие, а не стремиться выполнить упражнение любой ценой. Самоконтроль помогает вовремя снизить нагрузку или остановиться. Если появились тревожные признаки, нужно сообщить взрослым.
Двигательный режим — распределение движения и отдыха в течение дня. Это не означает, что надо тренироваться без перерыва: активные занятия чередуют с едой, спокойными делами и восстановлением. Такой порядок помогает не переутомиться и сохранять силы. Планируя день, оставляй время и для сна.
Летом школьнику проще проводить время на улице: длинный световой день и каникулы оставляют больше возможностей для прогулок и игр. Движение на свежем воздухе разнообразит отдых и помогает не проводить всё свободное время сидя. Однако само по себе пребывание на улице не делает занятие полезным: важны подходящая нагрузка и безопасность. Лучше выбирать то, что нравится и подходит по силам, чтобы двигаться регулярно.
Физическую активность подбирают с учётом возраста и подготовленности, потому что одинаковое занятие по-разному утомляет разных людей. Имеет значение и погода: в жару нагрузку снижают, а время для игры или тренировки выбирают более прохладное. Самочувствие тоже меняется, поэтому вчерашний объём не обязательно подходит сегодня. Если упражнение вызывает чрезмерную усталость или неприятные ощущения, нужно сделать паузу и пересмотреть план.
Закаливание начинают постепенно, чтобы организм успевал привыкать к новым условиям. Резкое или длительное воздействие может оказаться слишком сильным и ухудшить самочувствие. Регулярность важна потому, что случайные процедуры не дают организму спокойно приспособиться. Если человек заболел или чувствует себя плохо, закаливание прекращают и обращаются к взрослым за советом.
Безопасность нужна и во время игры, и на прогулке, и у воды, поскольку опасность не всегда заметна заранее. Для подвижных игр выбирают место без проезжей части и препятствий, а для прогулок сообщают взрослым маршрут и время возвращения. Купаться можно только в разрешённом месте и под присмотром взрослых: незнакомое дно и течение могут быть опасны. На солнце следует защищать голову, делать перерывы и уходить в тень при перегревании.
Двигательный режим помогает распределить силы: после активного занятия нужны спокойный отдых и сон. Питьё особенно важно в тёплую погоду и при движении, поэтому воду стоит иметь рядом и пить регулярно небольшими порциями. Еда должна давать силы для дел, но после плотного приёма пищи не следует сразу начинать интенсивную игру или тренировку. Когда в распорядке есть движение, питание, питьё и отдых, день проходит без лишнего переутомления.
| Вид активности | Чем полезна | Что предусмотреть | Когда остановиться |
|---|---|---|---|
| Подвижные игры | Развивают ловкость, быстроту и умение взаимодействовать. | Выбрать безопасную площадку, подходящую игру и удобную одежду. | При слабости, боли, головокружении или перегревании. |
| Прогулки и походы | Помогают двигаться и знакомиться с окружающей природой. | Сообщить маршрут взрослым, взять воду и надеть удобную обувь. | При сильной усталости, плохом самочувствии или опасной погоде. |
| Занятия на открытом воздухе | Поддерживают общую физическую активность и выносливость. | Подобрать посильные упражнения, защититься от солнца, пить воду. | При необычной одышке, головокружении или выраженной усталости. |
| Купание и игры у воды | Дают возможность двигаться и отдыхать в жаркую погоду. | Выбрать разрешённое место, слушаться взрослых, не нырять в незнакомом месте. | При ознобе, усталости, плохом самочувствии или указании взрослого. |
Перед занятием прочитай строку с нужным видом активности и заранее проверь, что нужно предусмотреть. Во время движения следи за своим состоянием и останавливайся при перечисленных признаках. Таблица помогает подготовиться, но не заменяет указания взрослых и правила безопасности.
Условие. Нужно составить план дня школьника, чтобы в нём были занятия, питание и отдых. Нельзя превращать его в непрерывную тренировку: организму нужны паузы для восстановления. План также должен учитывать сон, питьё и обычные дела.
Ответ. Например, утром можно позавтракать и прогуляться, затем отдохнуть и пообедать. После обеда подойдут спокойные дела, а позднее — непродолжительная игра или велосипедная прогулка с перерывами на воду. Вечером нужно поужинать, отдохнуть и лечь спать вовремя; продолжительность активности следует менять по самочувствию.
Условие. Нужно выбрать безопасное время и условия для игры, когда на улице жарко. Продолжительная интенсивная нагрузка в жару увеличивает риск перегревания. Поэтому план игры должен предусматривать защиту от солнца, воду и возможность остановиться.
Ответ. Играть лучше утром или вечером на безопасной площадке с доступом к тени. Необходимо пить воду, отдыхать и не соревноваться через силу. Если участнику становится плохо или появляются признаки перегревания, игру прекращают, а взрослого зовут без промедления.
Условие. После длительного перерыва школьник хочет снова заниматься физическими упражнениями. Прежняя нагрузка может оказаться слишком большой, потому что организм отвык от регулярной работы. План возвращения должен опираться на самочувствие и постепенное увеличение занятий.
Ответ. Возвращаться нужно с посильной активности и постепенно. Самоконтроль помогает понять, готов ли организм к следующему шагу, а плохое самочувствие — причина остановиться и обратиться к взрослым. Увеличивать нагрузку быстро или пытаться наверстать пропущенное не следует.
Ошибка — резко увеличивать нагрузку, потому что летом кажется, будто свободного времени достаточно для долгих тренировок. Организм может быть не готов к непривычной интенсивности, поэтому вместо пользы появятся сильная усталость и плохое самочувствие. Проверь себя: можешь ли ты выполнить занятие без чрезмерного утомления и восстановиться после него. Если нет, уменьши нагрузку и наращивай её постепенно.
Ошибка — начинать закаливание с сильного или длительного воздействия, рассчитывая быстрее привыкнуть к холоду или воде. При резком воздействии организм не успевает приспособиться, и это может навредить здоровью. Начинай с мягких условий и соблюдай регулярность. Если после процедуры стало плохо, прекрати её и расскажи взрослым.
Ошибка — продолжать игру или тренировку при слабости, головокружении или перегревании, потому что не хочется подводить команду или прерывать занятие. Такие признаки показывают, что организму может требоваться отдых и помощь. Самопроверка проста: при появлении этих ощущений нужно остановиться, перейти в безопасное место и сообщить взрослым. Не возобновляй активность, пока не станет лучше и взрослый не разрешит.
Ошибка — купаться в незнакомом месте или без присмотра, полагаясь на хорошую физическую подготовку. Под водой могут скрываться ямы и препятствия, а течение бывает сильным и незаметным. Перед купанием убедись, что место разрешено для плавания и рядом есть взрослый. Если этих условий нет, в воду входить нельзя.
Чтобы спланировать летний день, пригодятся знания о режиме дня: они помогают распределить занятия, питание и сон. Правила личной гигиены дополняют заботу о здоровье во время отдыха и после физических упражнений. А безопасное поведение на улице и у воды помогает заранее замечать риски и выбирать подходящее место для активности. Эти знания нужны не только на каникулах, но и в обычной жизни.
Умение планировать нагрузку и следить за самочувствием пригодится при самостоятельных занятиях физическими упражнениями. Те же навыки важны при подготовке к походу: нужно соотнести маршрут и нагрузку со своими силами, предусмотреть отдых и воду. Если участник замечает усталость вовремя, ему проще избежать переутомления. В походе и на тренировке решения о безопасности нужно согласовывать со взрослыми.
Какую физическую активность выбрать на летних каникулах?
Подойдут прогулки, подвижные игры, велосипедные поездки и посильные упражнения на свежем воздухе. Выбирай занятия по возрасту и подготовке, учитывай погоду и то, как себя чувствуешь.
Можно ли тренироваться в жаркую погоду?
Можно заниматься только с учётом жары: выбирай более прохладное время, снижай нагрузку, надевай головной убор и пей воду. При слабости, головокружении или признаках перегревания сразу остановись и сообщи взрослым.
Как правильно начинать закаливание?
Начинай с непродолжительного и мягкого воздействия, например с прогулок на свежем воздухе в подходящей одежде. Меняй условия постепенно и повторяй процедуры регулярно; при плохом самочувствии остановись и посоветуйся со взрослым.
Что делать, если во время игры стало плохо?
Немедленно прекрати игру, перейди в безопасное прохладное место и сообщи взрослому. Не возобновляй занятие, пока самочувствие не восстановится и взрослый не оценит ситуацию.
Почему нельзя купаться в незнакомом месте без взрослых?
В незнакомом водоёме могут быть ямы, сильное течение, водоросли и другие скрытые опасности. Физическая подготовка не защищает от них, поэтому купаться следует только в разрешённом месте и под присмотром взрослых.
§ 11. Впереди лето!
