"Физическая культура", Матвеев А.П.
Попеременный двухшажный ход помогает передвигаться на лыжах за счёт чередования скользящих шагов и толчков руками и ногами. За один цикл лыжник делает два шага, а противоположные рука и нога движутся согласованно. Главная задача — переносить вес на скользящую лыжу и не прерывать движение. Так можно сохранять равновесие, использовать толчки для продвижения вперёд и поддерживать удобный ритм на лыжне.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Попеременный двухшажный ход — способ передвижения на лыжах, при котором шаги ног и толчки палками выполняются попеременно. За один цикл лыжник делает два скользящих шага, поочерёдно работая правой и левой ногой. Такое чередование помогает двигаться вперёд в устойчивом ритме. Оно особенно важно на лыжне, где нужно согласовывать работу всего тела.
Скользящий шаг — шаг с переносом веса тела на лыжу, которая скользит вперёд. В отличие от обычного переступания, лыжа не просто касается снега, а продолжает движение после толчка. Пока одна нога служит опорой, другая освобождается и готовится к следующему шагу. Умение скользить помогает двигаться плавно и не тратить силы на лишние шаги.
Отталкивание ногой — толчок лыжей назад-вниз, помогающий продвинуть тело вперёд. Лыжа упирается в снег, а усилие толчка передаётся всему телу. После толчка важно дать лыже, оказавшейся впереди, проскользить. Если только отводить ногу назад, не создавая толчка, движения вперёд почти не прибавится.
Отталкивание палкой — толчок палкой, поставленной под углом к направлению движения. Её ставят впереди и сбоку, а затем нажимают на неё, направляя усилие назад. Палка дополняет толчок ногой и помогает поддерживать движение. Правильное направление усилия делает опору устойчивой и не мешает скольжению.
Цикл начинается со скользящего шага, а затем продолжается шагом другой ногой. Пока одна лыжа скользит и принимает вес тела, вторая нога свободна для следующего движения. Руки и палки работают попеременно, помогая каждому шагу. Так два шага складываются в повторяющийся ритм, а не в отдельные несвязанные движения.
При шаге одной ногой вперёд выносится противоположная рука. Например, когда вперёд идёт правая нога, вперёд движется левая рука с палкой. Такое чередование естественно уравновешивает движение: рука и нога с одной стороны не выносятся одновременно. Благодаря этому туловище меньше раскачивается, а удерживать равновесие на лыжах легче.
Во время шага переноси вес на ту лыжу, которая скользит вперёд и становится опорной. Если вес остаётся между лыжами, ни одна из них не получает надёжной опоры, и тело начинает терять устойчивость. Свободную ногу не нужно сразу нагружать: она готовится к следующему шагу. Перенос веса делает скольжение продолжительнее и помогает завершить шаг без лишнего переступания.
Толчки ногами и палками должны помогать одному движению вперёд. Палку ставят впереди и сбоку под углом к направлению движения, чтобы опереться на неё и толкнуть назад. Толчок ногой также направлен назад-вниз: лыжа упирается в снег, а тело продвигается вперёд. Когда усилия ног и рук согласованы с переносом веса, движения становятся устойчивее и эффективнее.
Во время скольжения туловище сохраняет небольшой наклон вперёд, а руки переходят от выноса палок к отталкиванию. Затем руки снова готовятся к следующему толчку, пока ноги сменяют опорную и свободную роли. Если делать длинные паузы между действиями, теряются ритм и часть набранного движения. Поэтому отдельные шаги, толчки и скольжение плавно переходят один в другой.
| Фаза | Движение ног | Движение рук и палок | Перенос веса тела |
|---|---|---|---|
| Первый скользящий шаг | Одна нога выносится вперёд, лыжа скользит | Вперёд движется противоположная рука с палкой | Вес переходит на скользящую лыжу |
| Второй скользящий шаг | Вперёд выносится другая нога | Вперёд выносится другая рука с палкой | Вес переходит на новую опорную лыжу |
| Отталкивание ногой | Опорная лыжа толкает назад-вниз | Руки продолжают попеременную работу | Вес помогает продвинуть тело вперёд |
| Отталкивание палкой | Нога продолжает шаг и готовится к смене роли | Палка, поставленная впереди и сбоку, толкает назад | Вес остаётся над устойчивой опорой |
| Подготовка к следующему циклу | Свободная нога выносится для нового шага | Палки возвращаются для следующего выноса | Тело готовится перенести вес на другую лыжу |
Таблица показывает, что работа ног, рук и перенос веса происходят согласованно, а не по отдельности. Проследи сначала за чередованием правой и левой сторон, затем добавь отталкивание палками. При разучивании полезно проверить, что после толчка лыжа действительно скользит.
Нужно показать последовательность движений и не сбиться с чередования. Поскольку палок нет, сосредоточься на работе ног и противоположных рук. На месте можно обозначать шаги переносом веса, не пытаясь набрать скорость. Проверь, что движения не превращаются в одновременный вынос одноимённых руки и ноги.
Ответ: один цикл — это два попеременных шага: правая нога с левой рукой, затем левая нога с правой рукой. Вес поочерёдно переносится на ногу, которая становится опорной. Палки в этом упражнении не используются.
Задача — пройти несколько циклов на ровном участке и заметить скольжение после толчков. Не нужно ускоряться за счёт частых мелких переступаний: сначала важны опора и перенос веса. Палка должна помогать продвигаться, а не нарушать равновесие. Удобно начать в спокойном темпе и следить за каждой стороной по очереди.
Ответ: правильное выполнение — это несколько циклов с попеременной работой рук и ног и заметным скольжением после толчка. Вес каждый раз оказывается над опорной лыжей. Если приходится часто переступать, замедлись и восстанови перенос веса.
На пологом подъёме лыжнику нужно продолжать чередование шагов, не теряя опоры. Толчки могут быть энергичнее, но усиление движений не должно превращаться в спешку. Если вес не переносится на лыжу, устойчивость быстро ухудшается. Поэтому сначала контролируй последовательность и только затем добавляй усилие.
Ответ: подъём преодолевают с тем же чередованием двух шагов, но с более энергичными толчками ногами и палками. Устойчивость сохраняется благодаря переносу веса на опорную лыжу. Ритм важнее попытки двигаться быстрее любой ценой.
Если вперёд одновременно ставятся одноимённые рука и нога, нарушается естественная координация. Так часто происходит, когда ученик думает отдельно о каждом движении и пытается выполнить их слишком быстро. Проверить себя просто: при шаге правой ногой вперёд должна двигаться левая рука, а при шаге левой — правая. Потренируй это чередование сначала на месте.
Вес, оставленный между лыжами, делает шаг неустойчивым и мешает полноценному скольжению. Ошибку допускают, когда боятся перенести тело на одну лыжу или слишком рано ставят свободную ногу. Проверь, можно ли на мгновение сохранить опору на скользящей лыже. Если тело постоянно мечется между лыжами, уменьши темп и яснее переноси вес.
Отведение лыжи назад без толчка и скольжения не даёт хорошего продвижения. Такое движение возникает, если ногу просто тянут назад, не упираясь лыжей в снег и не перенося тело вперёд. После толчка должна скользить другая, выведенная вперёд лыжа. Если продвижение получается только за счёт частых переступаний, восстанови толчок и скольжение.
Слишком вертикальная постановка палки или толчок ею вперёд мешают движению и могут ухудшить равновесие. Обычно ошибка появляется, когда палку ставят рядом с собой, не продумывая направление усилия. Поставь её впереди и сбоку, а толчок направь назад. Если палка уходит вперёд или не даёт опоры, проверь место постановки и положение тела.
Перед разучиванием хода нужно знать правила передвижения на лыжах и уметь сохранять равновесие на скользящих лыжах. Эти умения помогают безопасно выполнять шаги и толчки. Перенос веса и скользящий шаг пригодятся и при освоении других лыжных ходов. А чередование рук и ног связано с общей координацией движений и развитием выносливости.
Почему ход называется двухшажным?
За один цикл лыжник выполняет два скользящих шага: сначала одной ногой, затем другой. После них движения продолжаются в том же порядке.
Как определить, какую палку поставить при шаге ногой?
При шаге вперёд одной ногой вперёд движется противоположная рука с палкой. Например, шаг правой ногой сопровождается движением левой руки.
На какую лыжу нужно переносить вес тела?
Вес переносят на опорную лыжу, которая скользит вперёд. Так тело получает устойчивую опору, а свободная нога может приготовиться к следующему шагу.
Зачем нужно скольжение, а не только переступание?
Скольжение позволяет продвигаться на длину лыжи после толчка, не делая лишних коротких шагов. Оно помогает использовать усилие экономнее и сохранять ровный ритм.
Как сохранить равновесие при отталкивании палкой?
Сохраняй наклон туловища вперёд и переноси вес на опорную лыжу, а не оставляй его между лыжами. Палку ставь впереди и сбоку, затем толкай ею назад.
Передвижение на лыжах двухшажным попеременным ходом
