"Физическая культура", Матвеев А.П.
Выносливость помогает долго двигаться и сохранять качество движений, даже когда появляется утомление. Её развивают ходьба, спокойный бег, плавание, езда на велосипеде и другие посильные упражнения. Для тренировки выбирают подходящий способ: равномерную работу, чередование темпа, интервалы с отдыхом или подвижную игру. Главное — учитывать цель и подготовленность, увеличивать нагрузку постепенно и следить за самочувствием и техникой.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Выносливость — способность продолжать двигательную деятельность длительное время, противостоять утомлению и сохранять качество движений. Иными словами, человек может не только долго двигаться, но и выполнять движения достаточно правильно. Это понятие помогает понять, какую способность развивают продолжительные упражнения.
Общая выносливость — способность выполнять продолжительную работу умеренной интенсивности с участием многих мышечных групп. Умеренная интенсивность означает, что усилие не должно быть чрезмерным и мешать продолжать занятие. Это понятие помогает выбирать упражнения для общего укрепления работоспособности.
Специальная выносливость — способность сохранять работоспособность при нагрузке, характерной для определённого вида двигательной деятельности. Например, требования к длительному бегу и спортивной игре различаются. Это понятие нужно, чтобы подбирать тренировочные задания под конкретную цель.
Интервальный метод — способ тренировки, при котором отрезки работы чередуются с заранее установленными промежутками отдыха. Работа и восстановление образуют повторяющиеся части занятия. Такой способ помогает распределять усилия и заранее учитывать, когда начинать следующий отрезок.
При продолжительной работе организму приходится снова и снова обеспечивать мышцы энергией, поэтому постепенно накапливается утомление. Если нагрузка посильна и повторяется регулярно, организм приспосабливается к ней и может дольше сохранять работоспособность. Резкое или чрезмерное усилие, напротив, быстрее истощает силы и мешает продолжить упражнение. Поэтому тренировка строится не на попытке сразу сделать максимум, а на постепенном освоении длительной работы.
Ходьба, спокойный бег, плавание и езда на велосипеде задействуют многие мышцы и могут продолжаться достаточно долго. Поэтому они подходят для развития общей выносливости, если темп позволяет сохранять движение и не вызывает чрезмерного утомления в самом начале. Слишком интенсивный темп превращает продолжительную работу в короткое тяжёлое усилие, и её цель меняется. Упражнение также должно соответствовать подготовленности ученика, иначе поддерживать его достаточно долго будет трудно.
Выбор упражнения зависит от того, какую способность нужно развить. Продолжительная равномерная работа подходит для общей выносливости, потому что тело долго выполняет знакомое движение с относительно постоянным усилием. Для специальной выносливости используют задания, похожие на нагрузку конкретного вида спорта или деятельности. Такое сходство нужно, чтобы организм учился справляться именно с характерными для этой деятельности движениями и темпом.
На нагрузку влияют темп, продолжительность упражнения, число повторений и время отдыха между ними. Если изменить сразу несколько параметров и резко повысить усилие, ученику сложнее понять, из-за чего стало тяжело, а организму — приспособиться. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно, выбирая один подходящий шаг, а не пытаясь компенсировать короткую работу резким ускорением. Отдых тоже имеет значение: слишком короткая пауза может не дать восстановиться, а нужный промежуток зависит от задания и состояния ученика.
Оценивать нагрузку помогают самочувствие и качество движений: при подходящем задании ученик способен сохранять правильную технику. Если техника заметно нарушается, темп или объём могут оказаться чрезмерными для текущей подготовки. Боль, головокружение и необычная одышка — повод прекратить упражнение, а не стараться выполнить его любой ценой. О случившемся нужно сообщить учителю, который поможет оценить состояние и выбрать дальнейшие действия.
| Способ | Как выполняется | Примеры упражнений | Что важно учитывать |
|---|---|---|---|
| Равномерный | Движение выполняется непрерывно в примерно постоянном темпе. | Спокойный бег или ходьба в течение нескольких минут. | Темп должен позволять сохранять его до конца и не терять технику. |
| Переменный | Темп или интенсивность меняются в ходе непрерывного упражнения. | Чередование спокойного бега и коротких ускорений. | Ускорения должны быть посильными, а движение — оставаться правильным. |
| Интервальный | Отрезки работы чередуются с заранее установленными паузами отдыха. | Несколько отрезков бега с отдыхом между ними. | Нужно учитывать длину отрезков, темп и достаточность восстановления. |
| Игровой и соревновательный | Нагрузка возникает во время игры или выполнения задания на результат. | Подвижная игра, эстафета. | Следует соотносить интенсивность и длительность задания с подготовленностью участников. |
Таблица помогает сопоставить цель занятия с тем, как организована работа: непрерывно, с изменением темпа или с паузами. Выбирай вариант с учётом подготовки, а не только того, насколько он кажется сложным. Во время выполнения проверяй, удаётся ли сохранять технику и нормальное самочувствие.
Условие. Ученик выбирает упражнение для непрерывной работы в спокойном темпе в течение нескольких минут. Нужно предложить вариант и объяснить, как контролировать выполнение. Для такой цели важно не выложиться за короткое время, а поддерживать доступное усилие на протяжении всей работы. Поэтому сначала выбираем знакомое циклическое движение, которое можно выполнять непрерывно.
Ответ. Подходящий вариант — спокойный бег или ходьба в ровном темпе в течение нескольких минут. Контролировать выполнение нужно по самочувствию и технике, сохраняя посильный темп до конца.
Условие. На уроке нужно выполнить несколько отрезков бега с паузами для восстановления. До начала следует составить простой план и определить, что оценивать после каждого отрезка. Паузы включены не случайно: по ним можно понять, восстановился ли ученик настолько, чтобы продолжить работу без потери техники. Точные параметры нужно выбирать с учётом задания и подготовленности, а не придумывать универсальные значения.
Ответ. В план включают длину и количество отрезков, темп и паузы отдыха. После каждого отрезка оценивают самочувствие, восстановление и технику, а следующий начинают только при достаточном восстановлении.
Условие. Подготовленной группе предложили чередовать спокойный бег и ускорения, но часть учеников не может сохранять технику. Значит, выбранное задание оказалось слишком трудным как минимум для некоторых участников. Продолжать прежний вариант любой ценой неразумно: нарушение техники показывает, что нагрузку нужно соотнести с возможностями группы. Изменить задание можно несколькими способами, сохраняя сам принцип чередования.
Ответ. Нужно снизить темп или число ускорений, увеличить восстановление и подобрать нагрузку по подготовленности. Задание подходит, если ученики могут выполнять его с правильной техникой и без опасных признаков ухудшения самочувствия.
Ошибка — считать, что чем выше скорость, тем лучше развивается выносливость. Её допускают, потому что быстрый темп кажется более серьёзной нагрузкой, но чрезмерное ускорение быстро вызывает утомление и мешает долго работать. Проверь себя: можешь ли поддерживать движение и сохранять технику, а не только быстро начать. Если нет, снизь темп до посильного.
Резко увеличивать продолжительность или число повторений — значит требовать от организма слишком быстрого приспособления. Так поступают, когда хочется скорее добиться результата, однако без постепенного увеличения нагрузка может оказаться чрезмерной. Сравни задание с тем, что выполнял раньше, и меняй его небольшими шагами. Если новый объём заметно нарушает технику или самочувствие, вернись к более посильному варианту.
Начинать новое упражнение без разминки опасно, потому что мышцы и суставы ещё не подготовлены к предстоящей работе. Иногда разминку пропускают, если задание кажется несложным или хочется сэкономить время. Проверить себя просто: перед основной нагрузкой выполни разминку, предусмотренную уроком, и только затем переходи к упражнению. Если не знаешь, как её провести, уточни у учителя.
Продолжать занятие при боли, головокружении или выраженной одышке — ошибка, даже если хочется завершить задание. Такие признаки нельзя считать обычной целью тренировки: они требуют остановиться и обратить на себя внимание. Не пытайся проверить себя дополнительными повторениями и не скрывай своё состояние. Прекрати упражнение и сообщи учителю, чтобы он помог оценить ситуацию.
До занятий важно знать правила разминки, основы правильного дыхания и требования безопасности на уроках физической культуры. Выносливость относится к общей физической подготовке и помогает дольше сохранять работоспособность в подвижных и спортивных играх. Умение дозировать нагрузку пригодится, когда планируешь занятия самостоятельно. Оно также помогает следить за самочувствием и вовремя замечать, что выбранное задание нужно изменить.
Какие упражнения развивают общую выносливость?
Подходят ходьба, бег в спокойном темпе, плавание и езда на велосипеде. Упражнение должно продолжаться достаточно долго, а нагрузка — соответствовать подготовленности.
Чем общая выносливость отличается от специальной?
Общая выносливость нужна для продолжительной умеренной работы с участием многих мышц. Специальная помогает сохранять работоспособность при нагрузке, характерной для конкретного вида деятельности или спорта.
Зачем во время интервальной тренировки делают паузы?
Паузы дают организму время частично восстановиться между отрезками работы. Их продолжительность определяют заранее и соотносят с нагрузкой и самочувствием.
Как понять, что темп упражнения слишком высокий?
Если из-за темпа не получается сохранять правильную технику или появляется необычная одышка, нагрузка может быть чрезмерной. При боли или головокружении нужно прекратить упражнение и сообщить учителю.
Можно ли развивать выносливость, если устаёшь уже в начале занятия?
Можно, но упражнения нужно подбирать по своей подготовленности и начинать с посильной нагрузки. Увеличивать её следует постепенно, а при плохом самочувствии — остановиться и обратиться к учителю.
Упражнения для развития выносливости
