Как измерить физическую нагрузку

Определения и обозначения

Физическая нагрузка — воздействие упражнений на организм. Её величина зависит от объёма работы и её интенсивности: можно долго выполнять лёгкое упражнение или недолго, но очень энергично. Это понятие помогает оценить, насколько упражнение требовательно для человека.

Объём физической нагрузки — количество выполненной работы. Его оценивают, например, по длительности занятия, числу повторений или пройденному расстоянию. Такие показатели позволяют понять, сколько работы сделано, и сравнить занятия между собой.

Интенсивность физической нагрузки — степень напряжённости работы. О ней можно судить по темпу упражнения и по реакции организма: например, по тому, насколько изменился пульс. Интенсивность помогает отличить спокойное выполнение от энергичного, даже если длительность или расстояние одинаковы.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — число сердечных сокращений за минуту. Её определяют, считая пульсовые удары за известное время, и используют как один из признаков реакции организма на нагрузку. ЧСС не описывает всю работу целиком, поэтому её оценивают вместе с объёмом, интенсивностью и самочувствием.

Как это устроено

Одно и то же упражнение не обязательно одинаково действует на всех. Подготовленный человек может выполнять его с меньшим напряжением, а для менее подготовленного оно окажется трудным; влияют также усталость и самочувствие в этот день. Поэтому нельзя точно оценить нагрузку только по названию упражнения или по результату другого ученика. Сравнивая собственные показатели, учитывай, в каком состоянии ты приступил к занятию.

Величина нагрузки зависит сразу от объёма и интенсивности. Если увеличить время бега или число повторений, организм выполнит больше работы; если ускорить темп, та же работа станет напряжённее. Изменение любого из этих показателей может усилить воздействие упражнения, даже когда второй показатель остаётся прежним. Чтобы сравнить две тренировки, полезно замечать и продолжительность, и темп, а не только один из них.

Во время физической работы мышцы расходуют больше кислорода и питательных веществ. Кровь доставляет их к мышцам, поэтому сердце работает чаще и ЧСС обычно растёт. После прекращения упражнения потребность в усиленной работе постепенно уменьшается, и пульс начинает восстанавливаться. Скорость и величина этих изменений у разных людей могут отличаться.

Чтобы измерить пульс, приложи подушечки пальцев к запястью или боковой поверхности шеи и найди ритмичные удары. Не нажимай слишком сильно: так удары будет труднее почувствовать. Засеки время, сосчитай удары, а затем пересчитай их число на минуту; например, результат за 15 секунд умножь на 4. Если ритм трудно уловить, спокойно повтори измерение.

Для оценки реакции измерь ЧСС до упражнения, сразу после него и во время восстановления. Сравнение показывает, насколько изменился пульс после работы и как он возвращается к исходному значению. Измерения нужно проводить в одинаковые моменты относительно нагрузки, иначе результат будет трудно сопоставить: пульс быстро меняется после остановки. Делай вывод с учётом самочувствия, объёма и темпа упражнения, а не по одному числу.

Способы оценить физическую нагрузку

Используй таблицу как набор разных способов наблюдения, а не как перечень взаимозаменяемых чисел. Сначала опиши объём и темп упражнения, затем при необходимости сопоставь измерения ЧСС и отметь самочувствие. Для сравнения пульса важно проводить измерения в одинаковые моменты.

Разбор задач

Задача 1. До упражнения ученик насчитал 18 ударов пульса за 15 секунд. Определите ЧСС за минуту. Важно перевести результат к одной минуте, потому что ЧСС выражают числом сокращений за 60 секунд. За минуту помещаются четыре промежутка по 15 секунд.

1. Записываем число ударов за измеренный промежуток: 18 за 15 секунд.
2. Определяем, сколько таких промежутков составляет минута: 60 ÷ 15 = 4.
3. Умножаем число ударов на 4: 18 × 4 = 72.

Ответ: ЧСС ученика составляет 72 уд/мин. При таком пересчёте предполагается, что мы переводим измеренное число ударов к минутному показателю. Если измерять пульс в течение другого времени, коэффициент пересчёта будет иным.

Задача 2. До бега ЧСС ученика была 72 уд/мин, сразу после — 144 уд/мин. Нужно определить, как изменилась реакция организма, и не делать вывод о всей нагрузке только по одному числу. Для этого сравним измерения, сделанные до работы и непосредственно после неё.

1. Записываем исходную ЧСС: 72 уд/мин.
2. Записываем ЧСС после бега: 144 уд/мин.
3. Вычитаем исходное значение из значения после нагрузки: 144 − 72 = 72 уд/мин.

Ответ: сразу после бега ЧСС стала выше на 72 уд/мин и в данном измерении удвоилась. Это показывает заметное изменение пульса после работы, но само по себе не позволяет полностью оценить нагрузку: нужно учитывать длительность и темп бега, а также самочувствие ученика. Для более полной оценки полезно наблюдать и за восстановлением.

Задача 3. Два ученика одинаковое время бегали, а затем измерили ЧСС сразу после бега и через несколько минут восстановления. У первого пульс быстрее приблизился к его исходному значению. Нужно описать наблюдение, не объявляя одного ученика сильнее только по одному признаку.

1. Для каждого ученика сравниваем ЧСС до бега с показателем сразу после него: так видно, как организм отреагировал на работу.
2. Сопоставляем пульс сразу после бега с ЧСС через несколько минут: так оцениваем изменение во время восстановления.
3. Отмечаем, у кого показатель быстрее приблизился к собственному исходному значению, и учитываем самочувствие и подготовленность обоих.

Ответ: по условию у первого ученика ЧСС быстрее приблизилась к его исходному значению, значит, в этих измерениях его пульс быстрее восстанавливался. Это наблюдение относится к данной пробежке и не объясняет само по себе причину различия. Для вывода нужно учитывать исходные показатели, реакцию на бег, подготовленность и самочувствие.

Типичные ошибки

Если считать пульс слишком короткое время и не пересчитать результат на минуту, можно принять число ударов за минуту неверно. Так случается, когда забывают, что измеряли, например, 15 секунд, а ЧСС записывают в уд/мин. Проверь себя: укажи время подсчёта и выполни пересчёт; для 15 секунд умножь число ударов на 4.

Нельзя сравнивать ЧСС, измеренную в разные моменты после нагрузки: пульс при восстановлении быстро меняется. Ошибка возникает, если один показатель записали сразу после упражнения, а другой — через несколько минут. Перед сравнением проверь, совпадают ли условия и время измерения относительно окончания работы.

Судить о величине нагрузки только по ЧСС недостаточно: одинаковое значение не расскажет, сколько длилось упражнение и с каким темпом его выполняли. Пульс может различаться из-за подготовленности и самочувствия, поэтому одного числа мало для общего вывода. Проверь себя: учёл ли ты объём работы, интенсивность и ощущения человека?

Не продолжай упражнение при плохом самочувствии ради достижения заданного пульса. Иногда ученик воспринимает число как обязательную цель и не обращает внимания на неприятные ощущения. Показатели не заменяют осторожности: прекрати упражнение и сообщи взрослому, если стало плохо.

Связь с другими темами

Для измерения ЧСС пригодятся умение считать время и выполнять простые вычисления с показателями за минуту. Связь с темой о работе сердца и кровообращении объясняет, почему при мышечной работе сердце обычно сокращается чаще: работающим мышцам нужно больше кислорода. Эти знания пригодятся при планировании занятий, дозировании упражнений и оценке восстановления после нагрузки. При этом выбор нагрузки должен учитывать самочувствие человека.

Что запомнить

• Физическую нагрузку характеризуют её объём и интенсивность.
• ЧСС помогает оценить реакцию организма на упражнение.
• Пульс можно измерить, сосчитав удары за известный промежуток времени.
• Для сравнения ЧСС нужно измерять в одинаковые моменты относительно нагрузки.
• При оценке нагрузки учитывают не только пульс, но и самочувствие.
• При плохом самочувствии упражнение следует прекратить и сообщить взрослому.