"Физическая культура", Петрова Т.В., Копылов Ю.А., Полянская Н.В., Петров С.С.
Дыхательная гимнастика — это система специально выполняемых дыхательных упражнений, которые помогают управлять ритмом дыхания во время движения и отдыха. На уроке физкультуры она помогает согласовывать вдох и выдох с упражнениями, а после нагрузки — постепенно возвращаться к спокойному дыханию. Для этого важно занять устойчивое положение, двигаться плавно и не стараться дышать как можно глубже. Число повторений увеличивают постепенно, следя за самочувствием.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Дыхательная гимнастика — система специально выполняемых дыхательных упражнений, используемых на занятиях физической культурой. Она помогает научиться управлять дыхательным ритмом во время движений и после нагрузки. Это нужно, чтобы упражнения выполнялись плавно, а дыхание не сбивалось из-за спешки или лишнего напряжения.
Дыхательное упражнение — движение или последовательность действий, в которых дыхание выполняют по заданному правилу. Его основные составляющие — положение тела, характер вдоха и выдоха, темп и число повторений. Если заранее обратить внимание на эти части, проще выполнять упражнение одинаково и безопасно.
Диафрагмальное дыхание — дыхание, при котором активно движется диафрагма, крупная мышца между грудной и брюшной полостями. На вдохе диафрагма опускается, поэтому брюшная стенка мягко выдвигается вперёд; на выдохе она возвращается. Наблюдение за животом помогает почувствовать такой способ дыхания, не пытаясь специально напрягать мышцы.
Дыхательный цикл — последовательность вдоха и выдоха, а иногда и короткой паузы, если она предусмотрена упражнением. Цикл помогает считать повторения и замечать, сохраняется ли ровный ритм. Пауза не обязательна: без специального указания задерживать дыхание не нужно.
При физических упражнениях мышцы работают активнее и организму требуется кислород, который поступает при дыхании. Поэтому дыхание должно поддерживать движение, а не сбиваться из-за лишнего напряжения. Ритм влияет и на самочувствие: слишком частое или напряжённое дыхание может мешать спокойно выполнять задание.
Согласовывай вдох и выдох с движением так, чтобы дыхание оставалось естественным. Например, можно вдыхать во время плавного раскрывающего движения, а выдыхать во время возвращения в исходное положение. Единого правила для всех движений нет, поэтому следуй указаниям учителя и не задерживай дыхание без специального задания. Ровный ритм легче сохранить, если не торопиться.
Осваивать упражнение лучше поэтапно: сначала прими устойчивое положение, затем расслабь плечи и спокойно вдохни и выдохни. Когда последовательность стала понятной, повтори её несколько раз, не меняя темпа резко. Такой порядок помогает сосредоточиться на технике, а не на подсчёте большого числа повторений. Позже их можно увеличить постепенно.
Дыхательную гимнастику выполняют без спешки, потому что чрезмерно глубокое или частое дыхание способно вызвать неприятные ощущения. Не нужно стараться наполнить лёгкие «до предела» или выдыхать с усилием. Если закружилась голова или возник дискомфорт, остановись и сообщи учителю. Продолжать упражнение через неприятные ощущения небезопасно.
Для разминки выбирают простые упражнения, которые легко сочетать с движениями и выполнять в спокойном темпе. После нагрузки подходят тихие дыхательные циклы в устойчивом положении: они помогают постепенно перейти к более ровному дыханию. Подбор зависит от темпа занятия и собственного самочувствия. Если дыхание ещё не успокоилось, не ускоряй упражнения и не заставляй себя выполнять много повторений.
| Упражнение | Исходное положение | Как выполнять вдох и выдох | С чем согласовать дыхание | Меры безопасности |
|---|---|---|---|---|
| Спокойное ритмичное дыхание | Стоя или сидя устойчиво, плечи расслаблены | Вдыхать и выдыхать спокойно, не меняя обычной глубины | Сохранять ровный ритм дыхательных циклов | Не дышать слишком глубоко или часто |
| Дыхание с движением рук | Стоя устойчиво, руки свободно опущены | Плавно поднять руки на вдохе, опустить на выдохе | Согласовать вдох и выдох с движениями рук | Не делать резких движений и не задерживать дыхание |
| Диафрагмальное дыхание | Стоя или сидя, корпус без лишнего напряжения | На вдохе живот мягко выдвигается, на выдохе возвращается | Следить за движением брюшной стенки | Не напрягать живот и не форсировать вдох |
| Спокойное дыхание после физической нагрузки | Стоя или сидя в устойчивом положении | Выполнять спокойные вдохи и выдохи без усилия | Постепенно перейти от нагрузки к ровному ритму | Ориентироваться на самочувствие, при дискомфорте остановиться |
Сначала выбери исходное положение, в котором легко сохранять равновесие и расслабить плечи. Затем посмотри, какое движение сопровождает вдох или выдох, и выполняй его плавно. Увеличивай число повторений только тогда, когда сохраняются спокойный ритм и хорошее самочувствие.
Условие. В положении стоя выполнить несколько спокойных дыхательных циклов, не меняя обычной глубины дыхания. Здесь задача не в том, чтобы вдохнуть как можно больше воздуха, а в том, чтобы почувствовать ровное дыхание. Поэтому сначала нужно выбрать устойчивую позу.
Ответ. Несколько ровных циклов выполнены в устойчивом положении, а глубина дыхания осталась привычной. Значит, основное внимание уделено ритму и самочувствию, а не усилию.
Условие. Нужно несколько раз плавно поднять руки на вдохе и опустить на выдохе. Чтобы движение не сбивало дыхание, важно выполнять его в удобном темпе. Руки должны двигаться без рывков и излишнего напряжения.
Ответ. Подъём рук согласован со вдохом, а опускание — с выдохом. Повторения выполнены плавно и без задержки дыхания.
Условие. После несложной двигательной комбинации нужно восстановить дыхание спокойными циклами, оставаясь в устойчивом положении. Нагрузка уже закончилась, но дыханию требуется время, чтобы вернуться к более ровному ритму. Поэтому не следует резко переходить к глубоким вдохам или форсированным выдохам.
Ответ. После комбинации выполнены спокойные дыхательные циклы в устойчивой позе. Переход к ровному ритму происходит постепенно, без форсирования выдоха.
Слишком глубокое и частое дыхание. Ученик может думать, что чем больше воздуха он вдохнёт, тем полезнее упражнение, и начинает специально учащать дыхание. Это способно вызвать головокружение. Проверь себя: дыхание должно оставаться комфортным, а при неприятных ощущениях нужно остановиться и сказать учителю.
Задержка дыхания во время движения. Так иногда пытаются сосредоточиться на самом движении или не успевают подобрать подходящий ритм. Задержка нарушает естественное дыхание и может добавить напряжения. Проверь себя: во время повторения вдох и выдох продолжаются, а если они сбиваются, замедли движение.
Резкие и напряжённые движения. Спешка или желание выполнить упражнение с большим усилием мешают расслабленно дышать. В итоге дыхательная гимнастика превращается в напряжённое задание. Проверь себя: руки и корпус движутся плавно, плечи не зажаты, а упражнение можно выполнять без усилия через силу.
Продолжение упражнения при головокружении или дискомфорте. Иногда неприятные ощущения принимают за обычную усталость и пытаются закончить все повторения. Так делать не следует: самочувствие важнее плана. Проверь себя: при первых таких признаках остановись, займи устойчивое положение и сообщи учителю.
Чтобы выполнять дыхательные упражнения осмысленно, нужно знать, что органы дыхания обеспечивают вдох и выдох, связанные с газообменом в организме. Сама гимнастика связана с разминкой, общей физической подготовкой и правилами безопасности: дыхание согласуют с движениями и учитывают состояние тела. Навык наблюдать за дыхательным ритмом пригодится в циклических упражнениях, где движения повторяются, а также при восстановлении после физической нагрузки.
Зачем нужна дыхательная гимнастика на уроке физической культуры?
Она помогает осознанно управлять дыханием во время движений и после нагрузки. Спокойный, подходящий упражнению ритм поддерживает хорошее самочувствие.
Как согласовать вдох и выдох с движением?
Выбирай естественный вариант: например, плавно поднимай руки на вдохе, а опускай на выдохе. Двигайся без спешки и не задерживай дыхание.
Нужно ли во время упражнения дышать как можно глубже?
Нет, специально форсировать глубину дыхания не нужно. Дыши спокойно и естественно, особенно если только осваиваешь упражнение.
Что делать, если при дыхательном упражнении закружилась голова?
Сразу прекрати упражнение и спокойно остановись. Сообщи учителю и не возобновляй упражнение, пока неприятные ощущения не пройдут.
Когда дыхательные упражнения помогают восстановиться после нагрузки?
После двигательной комбинации или другой нагрузки можно перейти к спокойным дыхательным циклам. Они помогают постепенно вернуться к ровному ритму; выполняй их без усилия и ориентируйся на самочувствие.
Дыхательная гимнастика
