Развитие двигательных качеств человека

Определения и обозначения

Двигательные качества — стороны физической подготовленности человека, которые проявляются в движениях и могут целенаправленно развиваться. Благодаря им человек способен выполнять действия с разной силой, скоростью, длительностью и точностью. Это понятие помогает понять, какую сторону подготовленности развивает упражнение и как подобрать его для занятий.

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Сопротивлением могут быть вес собственного тела, спортивный снаряд или усилие партнёра. Это качество нужно не только при поднятии тяжестей: оно помогает, например, оттолкнуться от пола или удержать положение тела.

Быстрота — способность выполнять двигательные действия за возможно короткое время. Она проявляется, например, в быстром старте, коротком ускорении или мгновенной реакции на сигнал. Понимание этого качества помогает отличать краткое скоростное действие от длительной работы.

Выносливость — способность длительно выполнять работу, противостоя утомлению. Она нужна, когда приходится долго двигаться и сохранять работоспособность. К двигательным качествам также относятся гибкость и координационные способности: они позволяют выполнять движения с нужной амплитудой, точностью и согласованностью.

Как это устроено

Двигательные качества редко проявляются по отдельности, потому что даже простое движение состоит из нескольких действий мышц и требует управления телом. Например, при прыжке нужны усилие для отталкивания и координация для сохранения равновесия, а серия прыжков дополнительно требует выносливости. Ведущим называют качество, которое особенно важно для выполнения конкретного упражнения.

Для развития разных качеств нужны разные упражнения и способы дозирования нагрузки, потому что у них разные задачи. Короткие интенсивные действия с достаточным отдыхом позволяют работать над быстротой, а продолжительная работа в умеренном темпе больше подходит для выносливости. Силу развивают упражнениями с сопротивлением, а для гибкости используют движения, постепенно увеличивающие амплитуду.

Постепенное увеличение нагрузки помогает организму приспосабливаться к занятиям, а не сталкиваться с чрезмерным усилием сразу. Регулярность нужна, чтобы упражнения повторялись и навык укреплялся; слишком редкие занятия затрудняют устойчивый прогресс. Отдых также необходим: во время восстановления организм компенсирует затраченную энергию, а утомлённый человек хуже контролирует движения.

Возраст, исходная подготовленность и состояние здоровья влияют на то, какие упражнения и усилия будут подходящими. Одна и та же нагрузка для подготовленного человека может оказаться посильной, а для начинающего — чрезмерной. Поэтому упражнения выполняют с учётом самочувствия и рекомендаций учителя или медицинского специалиста, не пытаясь сразу повторять нагрузку опытных спортсменов.

Координационные способности связаны с точностью и согласованностью движений: нужно правильно управлять телом и вовремя менять действие. Их развивают задания, в которых требуется сохранять равновесие, менять направление или сочетать движения. Гибкость зависит от подвижности в суставах и эластичности мышц, поэтому упражнения на неё выполняют плавно и постепенно, не преодолевая боль.

Двигательные качества и способы их развития

Сначала определите, какое качество вы хотите развить, а затем выберите подходящий пример упражнения. Столбец с рекомендациями помогает проверить, как выполнять его безопаснее и на что обращать внимание. Помните, что упражнение может развивать не только указанное качество: таблица показывает главное, а не единственное.

Разбор задач

Серия прыжков через скакалку

Условие. Нужно определить, какое качество преимущественно развивается при выполнении серии прыжков через скакалку в умеренном темпе в течение нескольких минут. Скакалка требует ритмично переставлять ноги и согласовывать их движения с работой рук. Однако по условию важны умеренный темп и длительность.

1. Определяем, как долго выполняется упражнение: несколько минут без длительного прекращения работы.
2. Связываем продолжительность с качеством, которое помогает долго двигаться и противостоять утомлению.
3. Учитываем сопутствующие качества: для прыжков нужны быстрота движений ног и координация, но они не являются главным ответом в данном условии.

Ответ. Преимущественно развивается выносливость. Вместе с ней работают координация и быстрота отдельных движений, поскольку упражнение требует ритма и согласованности.

Безопасный план развития гибкости

Условие. Нужно выбрать упражнение для школьника, назвать число повторений и объяснить, как его выполнять. Подойдёт плавный наклон вперёд из положения стоя, если он не вызывает боли и подходит по самочувствию. План должен быть умеренным, потому что резкое увеличение амплитуды не делает упражнение безопаснее.

1. Выполнить лёгкую разминку, затем встать удобно и наклоняться вперёд медленно, без рывка.
2. Сделать 6–8 повторений, каждый раз возвращаясь в исходное положение плавно.
3. Остановиться при боли; не пружинить и не стараться любой ценой коснуться пола. Если движение даётся трудно, уменьшить наклон.

Ответ. План: плавные наклоны вперёд, 6–8 повторений после разминки. Выполнять их нужно спокойно, не форсируя амплитуду и не преодолевая боль; нагрузку подбирать с учётом самочувствия.

Сравнение двух тренировок

Условие. В первой тренировке выполняют короткие ускорения с полным отдыхом, во второй — длительный бег в равномерном темпе. Нужно назвать преимущественно развиваемые качества и объяснить различие. Сравнивать следует и характер усилий, и то, сколько времени продолжается работа.

1. Короткое ускорение требует быстро выполнить движение, а полный отдых позволяет восстановиться перед следующей попыткой.
2. Значит, первая тренировка преимущественно направлена на развитие быстроты, хотя в ней участвуют и другие качества.
3. Равномерный длительный бег требует долго сохранять работу, поэтому вторая тренировка преимущественно развивает выносливость.

Ответ. Короткие ускорения с полным отдыхом развивают главным образом быстроту, а длительный равномерный бег — выносливость. Различие связано с тем, что в первом случае важна скорость короткого действия, а во втором — длительность работы.

Типичные ошибки

Ошибочно считать, что каждое упражнение развивает только одно качество. Такое впечатление возникает, когда внимание сосредоточено лишь на главной задаче упражнения. Проверьте себя: спросите, какие ещё движения и усилия нужны для выполнения задания, — и увидите сопутствующие качества.

Резкое увеличение нагрузки не означает, что прогресс обязательно ускорится: оно может усилить утомление и повысить риск травмы. Так поступают, надеясь быстрее достичь результата или сравнивая себя с более подготовленными людьми. Проверяйте нагрузку по самочувствию и технике: если они ухудшаются, не добавляйте усилие и обсудите занятия с учителем.

Рывки и попытки растянуться через боль не гарантируют большего эффекта. Ошибка возникает из-за мысли, что чем сильнее натяжение, тем лучше результат. Безопасность можно проверить по ощущениям: двигайтесь плавно, остановитесь при боли и уменьшите амплитуду, если удерживать её трудно.

Быстроту и выносливость иногда путают, потому что оба качества проявляются в движении. Но быстро выполнить короткое действие — не то же самое, что долго продолжать работу; для этих задач нужны разные нагрузки. Чтобы проверить себя, спросите, что важнее в упражнении: минимальное время выполнения или способность долго не прекращать работу.

Связь с другими темами

Чтобы разбираться в развитии двигательных качеств, нужно знать, что такое физическая нагрузка, утомление, разминка и восстановление после упражнений. Эти понятия помогают понять, почему нагрузку дозируют, а занятия начинают с подготовки организма. Знания о двигательных качествах пригодятся при составлении комплексов упражнений, подготовке к спортивным нормативам и планировании самостоятельных занятий. Так проще выбирать упражнения под цель и не забывать об отдыхе и самочувствии.

Что запомнить

• Двигательные качества — важные стороны физической подготовленности человека.
• В одном упражнении могут проявляться сразу несколько двигательных качеств.
• Для развития разных качеств подбирают разные упражнения и режимы нагрузки.
• Нагрузку увеличивают постепенно и с учётом подготовленности и самочувствия.
• Отдых и восстановление необходимы для безопасных и эффективных занятий.
• Упражнения на гибкость выполняют плавно, без боли.