Дыхательная гимнастика

Определения и обозначения

Дыхательная гимнастика — комплекс специальных упражнений, в которых дыхание согласуют с движениями и используют для тренировки навыка правильного дыхания. Например, можно поднимать руки на вдохе и опускать на выдохе. Такие упражнения помогают замечать дыхание и сохранять удобный ритм во время движений.

Дыхательное упражнение — движение или положение тела, выполняемое с заданным способом вдоха и выдоха. Это может быть спокойное стояние, подъём рук или ходьба. Понимание того, когда в упражнении вдыхать и выдыхать, помогает выполнять движения плавно и не сбивать дыхание.

Вдох — поступление воздуха в лёгкие; при нём грудная клетка расширяется благодаря работе дыхательных мышц. Одну из главных ролей играет диафрагма — мышца, расположенная между грудной и брюшной полостями. При вдохе её движение помогает увеличить пространство в грудной клетке, и воздух поступает в лёгкие.

Выдох — выведение воздуха из лёгких; обычно при нём грудная клетка возвращается к исходному объёму. Во время упражнений выдох важно выполнять спокойно, чтобы не напрягаться и не нарушать естественный ритм. Без специальной необходимости задерживать дыхание не следует: так труднее согласовывать дыхание с движением.

Как это устроено

Дыхание доставляет кислород, который нужен организму для работы органов и мышц. Во время физической нагрузки мышцы работают активнее и расходуют больше кислорода, чем в покое. Поэтому организм усиливает дыхание, чтобы в лёгкие поступало больше воздуха и обмен газов мог соответствовать возросшей потребности.

При вдохе дыхательные мышцы сокращаются, грудная клетка расширяется, и воздух входит в лёгкие. При выдохе мышцы расслабляются, объём грудной клетки уменьшается, а воздух выходит наружу. Эти изменения происходят благодаря совместной работе мышц и эластичности тканей, поэтому не нужно специально напрягаться, чтобы выполнить обычный вдох или выдох.

В покое организму требуется меньше кислорода, поэтому дыхание обычно спокойное и неглубокое. При нагрузке мышцы расходуют больше кислорода, и дыхание становится чаще и глубже. Когда упражнение прекращается, потребность в кислороде постепенно снижается, поэтому дыхание не обязательно сразу становится прежним: оно восстанавливается постепенно.

С дыханием удобно сочетать те движения, которые раскрывают грудную клетку: например, при подъёме рук можно вдохнуть. Выдох часто выполняют при опускании рук, наклоне или возвращении в исходное положение, если такой ритм удобен. Однако дыхание не должно мешать движению: не задерживайте воздух надолго и не подгоняйте себя под обязательное число движений или шагов.

Дыхательные упражнения выполняют в естественном темпе, без стремления вдохнуть как можно глубже. Чрезмерно глубокие и частые вдохи могут вызвать неприятные ощущения, поэтому ориентируйтесь на самочувствие. Если появились одышка, боль или головокружение, остановитесь и сообщите учителю, а не старайтесь закончить упражнение любой ценой.

Дыхательные упражнения и особенности их выполнения

Таблица предлагает примеры, а не единственно возможный способ дышать. Выбирайте сочетание дыхания и движения, при котором можно двигаться свободно и без напряжения. Если предложенный ритм неудобен, дышите естественно.

Разбор задач

Задача 1. Выполнить спокойное дыхательное упражнение стоя и определить, какие движения грудной клетки заметны при вдохе и выдохе. Здесь нужно не менять дыхание специально, а спокойно понаблюдать за его естественными фазами.

1. Встаньте удобно, опустите руки и расслабьте плечи.
2. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, не стараясь дышать глубже.
3. Во время вдоха проследите, становится ли грудная клетка шире; во время выдоха — уменьшается ли её объём.
4. Сравните ощущения и сформулируйте наблюдение своими словами.

Ответ. Обычно при вдохе грудная клетка расширяется, а при выдохе возвращается к исходному объёму. Движения могут быть небольшими, поэтому наблюдать нужно без напряжения.

Задача 2. Поднимать руки на вдохе и опускать на выдохе, повторив упражнение несколько раз в удобном темпе. Нужно согласовать дыхательные фазы с движениями и при этом не задерживать воздух.

1. Встаньте устойчиво, оставив плечи расслабленными.
2. Начните плавно поднимать руки и одновременно спокойно вдыхать.
3. Опускайте руки и выдыхайте, не пытаясь выдохнуть резко или до последней капли воздуха.
4. Повторите движение несколько раз; если сочетание неудобно, замедлитесь и дышите естественно.

Ответ. Вдох можно совместить с подъёмом рук, а выдох — с их опусканием. Упражнение выполнено правильно, если дыхание остаётся свободным и движение не вызывает неприятных ощущений.

Задача 3. Во время спокойной ходьбы подобрать удобный ритм дыхания, затем остановиться и проследить, как дыхание возвращается к обычному. В этой задаче не требуется заранее назначать число шагов на вдох или выдох.

1. Начните идти в спокойном темпе и дышите так, как удобно.
2. Обратите внимание, как дыхание ощущается при ходьбе, не стараясь подстроить его под счёт шагов.
3. Остановитесь и постойте спокойно, продолжая дышать естественно.
4. Проследите, как постепенно меняется дыхание после прекращения движения.

Ответ. При ходьбе дыхание может стать чаще или глубже, а после остановки постепенно успокаивается. Подходящий ритм — тот, при котором ходить комфортно и не приходится задерживать дыхание.

Типичные ошибки

Чрезмерно глубокие и частые вдохи — попытка вдохнуть как можно больше воздуха. Так делают, думая, что усиленное дыхание обязательно полезнее, но оно может вызвать головокружение. Проверяйте себя: дыхание должно оставаться спокойным, а при неприятных ощущениях упражнение нужно прекратить.

Задерживать дыхание во время движения — значит прерывать естественную смену вдоха и выдоха. Это иногда происходит, когда человек сосредотачивается на сложном движении или старается выполнить его быстрее. Проверяйте себя по ощущениям: можете ли вы продолжать дышать, не напрягаясь и не удерживая воздух.

Слишком жёстко привязывать вдох и выдох к точному числу движений или шагов не нужно. Такой счёт может казаться удобным, но при другом темпе ходьбы или движений он заставляет дышать через силу. Проверьте, подходит ли ритм: если приходится торопиться или сбиваться, откажитесь от счёта и дышите естественно.

Продолжать упражнение при одышке, боли или головокружении — опасная ошибка, даже если осталось выполнить совсем немного. Иногда ученик не хочет останавливаться, чтобы не прерывать занятие, но самочувствие важнее завершения движения. Прекратите упражнение, восстановите спокойное дыхание и сообщите учителю.

Связь с другими темами

Для понимания дыхательной гимнастики нужно знать, что органы дыхания участвуют в поступлении воздуха в лёгкие и его выходе. При вдохе воздух поступает в лёгкие, при выдохе покидает их. Эти сведения помогают замечать, что происходит с дыханием во время упражнения.

Дыхание меняется при разминке, ходьбе и других физических упражнениях, потому что нагрузка влияет на потребность организма в кислороде. Наблюдая за дыханием в движении и после остановки, можно понять, как организм приспосабливается к работе. Удобный ритм помогает выполнять упражнение без лишнего напряжения.

Умение согласовывать дыхание с движением пригодится в гимнастических упражнениях и других видах двигательной деятельности. Оно помогает выполнять движения плавно и не задерживать дыхание без необходимости. При этом способ дыхания следует выбирать с учётом самого упражнения и своего самочувствия.

Что запомнить

• Дыхание обеспечивает организм кислородом.
• При физической нагрузке дыхание обычно становится чаще и глубже.
• Вдох и выдох — разные фазы дыхательного цикла.
• Дыхание следует согласовывать с движением без длительных задержек.
• Темп дыхательного упражнения должен быть удобным.
• При неприятных ощущениях упражнение нужно прекратить.