Тема 4. Как укрепить органы дыхания?

Определения и обозначения

Дыхательная система — органы, которые обеспечивают поступление кислорода в организм и удаление углекислого газа. К основным частям относятся дыхательные пути и лёгкие: воздух проходит через носовую полость, глотку, гортань, трахею и бронхи. Благодаря работе этой системы клетки получают кислород, необходимый для жизни и движения.

Дыхательные мышцы — мышцы, которые участвуют во вдохе и выдохе. Диафрагма расположена под лёгкими: при вдохе она сокращается и опускается, а межрёберные мышцы помогают грудной клетке расшириться. Эти движения меняют объём грудной клетки и позволяют воздуху входить в лёгкие или выходить из них.

Дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на контроль дыхания и укрепление дыхательных мышц. Например, можно спокойно вдыхать и выдыхать, согласуя дыхание с простыми движениями. Такие упражнения помогают лучше чувствовать дыхательный ритм, но не заменяют обычную двигательную активность.

Аэробная нагрузка — продолжительная физическая работа умеренной интенсивности, при которой организму требуется больше кислорода. К ней относятся, например, ходьба и бег в подходящем темпе. Умеренная нагрузка позволяет тренироваться достаточно долго, не заставляя организм резко работать на пределе.

Как это устроено

Во время вдоха межрёберные мышцы поднимают рёбра и помогают грудной клетке расшириться, а диафрагма сокращается и опускается. Объём внутри грудной клетки увеличивается, давление в лёгких становится ниже, чем снаружи, поэтому воздух поступает внутрь. При выдохе дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка возвращается к исходному положению, и воздух выходит. При спокойном дыхании выдох часто происходит без заметного усилия, поскольку этому помогают упругие свойства лёгких и грудной клетки.

При физической нагрузке мышцы сокращаются чаще и активнее, чем в покое, поэтому им нужно больше кислорода. Одновременно образуется больше углекислого газа, который организм должен вывести. Дыхание учащается и становится глубже, чтобы за единицу времени через лёгкие проходило больше воздуха. Такая реакция помогает согласовать поступление кислорода и удаление углекислого газа с возросшей работой мышц.

Если регулярно выполнять умеренные упражнения, дыхательные мышцы многократно участвуют во вдохе и выдохе. Постепенно организм приспосабливается к нагрузке и может переносить привычную работу легче. Это не означает, что нужно каждый раз заниматься до сильной усталости: чрезмерная нагрузка не ускоряет безопасное укрепление организма. Лучше тренироваться регулярно, подбирать посильный темп и увеличивать продолжительность или интенсивность понемногу.

Дыхательные упражнения помогают заметить, как меняются вдох и выдох, и учат управлять ими. Например, можно сделать спокойный вдох, а затем свободный выдох, не стараясь набрать как можно больше воздуха. Если дышать слишком часто или глубоко, может появиться головокружение и неприятные ощущения. Задержка дыхания тоже мешает естественной работе организма, поэтому упражнения выполняют без неё и прекращают при ухудшении самочувствия.

Прогулки и циклические упражнения — повторяющиеся движения вроде ходьбы или бега — дают возможность тренироваться в ровном темпе. Во время ходьбы нагрузка обычно ниже, чем во время бега, поэтому с неё удобно начинать или восстанавливаться после более активного движения. Темп и длительность подбирают с учётом подготовки, самочувствия и рекомендаций учителя. Если возникает сильная одышка, боль или слабость, нельзя пытаться «перетерпеть» сигнал организма.

Способы укрепления органов дыхания

Таблица помогает выбрать подходящий способ с учётом цели, особенностей выполнения и мер безопасности. Начинай с того варианта, который соответствует твоей подготовке, и следи за самочувствием во время занятия. Если не уверен, как выполнять упражнение или регулировать нагрузку, уточни это у учителя.

Разбор задач

Почему после ходьбы дыхание участилось?

Условие. Ученик после лёгкой ходьбы заметил, что дышит чаще, чем до прогулки. Нужно объяснить эту перемену, а не считать её сама по себе признаком болезни. Сравним работу организма в покое и во время движения.

1. Во время ходьбы мышцы сокращаются и расходуют энергию.
2. Для этой работы им требуется больше кислорода, чем в покое.
3. Организм учащает дыхание, чтобы за то же время в лёгкие поступало больше воздуха и удалялось больше углекислого газа.

Ответ. Дыхание участилось из-за повышенной потребности работающих мышц в кислороде. Если ходьба была лёгкой и самочувствие хорошее, такая реакция организма ожидаема.

Как составить короткое сочетание ходьбы и дыхательного упражнения?

Условие. Нужно объединить умеренное движение и спокойное управляемое дыхание в короткий комплекс для занятия. Важно, чтобы упражнения подходили школьнику и не требовали задерживать дыхание. Порядок действий должен позволять постепенно перейти от движения к спокойному ритму.

1. Начни с нескольких минут ходьбы в удобном темпе, не ускоряясь резко.
2. Остановись в безопасном месте и расслабь плечи.
3. Выполни несколько спокойных вдохов и свободных выдохов, не набирая воздух через силу.
4. Если самочувствие остаётся хорошим, можно снова немного пройтись и затем завершить комплекс.

Ответ. Подойдёт чередование ходьбы и спокойного дыхательного упражнения. Точную продолжительность и число повторов следует выбрать вместе с учителем, а при дискомфорте прекратить занятие.

Что делать при сильной одышке и слабости во время бега?

Условие. Во время бега ученик сильно задыхается и чувствует слабость. Продолжать прежний темп через силу небезопасно, поэтому сначала нужно отреагировать на сигналы организма. Затем следует сообщить о ситуации взрослому, который проводит занятие.

1. Сразу снизить темп или остановиться, не пытаться закончить отрезок любой ценой.
2. Перейти в безопасное место и спокойно восстановить дыхание.
3. Сообщить учителю о сильной одышке и слабости.
4. Не возвращаться к бегу, пока самочувствие не улучшится и учитель не разрешит продолжить.

Ответ. Нужно прекратить интенсивный бег, восстановить дыхание и обратиться к учителю. Сильную одышку и слабость нельзя игнорировать или преодолевать усилием воли.

Типичные ошибки

Начинать с высокой интенсивности. Резкий старт часто кажется способом быстрее натренироваться, но неподготовленным системам организма трудно сразу справиться с большой нагрузкой. Начинай с посильного темпа и оценивай, можешь ли продолжать без сильной одышки и слабости.

Считать, что чем чаще и глубже дышать, тем лучше. Такое представление может заставить форсировать дыхание, хотя избыток усилий способен вызвать головокружение и дискомфорт. Проверь себя: дыхание должно оставаться спокойным, без необходимости набирать воздух изо всех сил.

Задерживать дыхание во время упражнения. Иногда дыхание задерживают, когда трудно согласовать его с движением или хочется приложить больше усилий. Это нарушает естественный ритм и затрудняет выполнение упражнения. Следи, чтобы на протяжении движения ты продолжал дышать свободно.

Продолжать занятие при тревожных симптомах. Боль, сильная одышка и головокружение — не обычная усталость, которую нужно обязательно преодолеть. Если ученик не хочет прерывать упражнение или боится отстать, он может не сразу заметить опасность. При этих сигналах остановись и сообщи учителю.

Связь с другими темами

Для понимания темы нужно знать, какие органы участвуют в дыхании и как организм получает кислород. Эти знания объясняют, почему дыхание меняется во время движения и зачем телу нужны вдох и выдох. Тема также связана с правилами безопасного выполнения физических упражнений: нагрузку важно дозировать и учитывать самочувствие. Это пригодится при составлении комплексов общей физической подготовки и выборе подходящего темпа занятий.

Что запомнить

• Дыхание обеспечивает организм кислородом и удаляет углекислый газ.
• При физической нагрузке потребность мышц в кислороде возрастает.
• Регулярная умеренная активность помогает тренировать дыхательную систему.
• Нагрузку увеличивают постепенно.
• Дыхательные упражнения выполняют спокойно, не задерживая дыхание.
• При плохом самочувствии упражнение прекращают и сообщают учителю.