"Физическая культура", Виленский М.Я., Туревский И.М., Торочкова Т.Ю. и др. / Под ред. Виленского М.Я.
Самоконтроль — это наблюдение за самочувствием и изменениями в организме во время занятий физическими упражнениями. Он помогает заметить, как тело реагирует на нагрузку, и вовремя рассказать взрослому, если стало плохо. Для этого можно отмечать настроение, усталость, сон и аппетит, а также считать пульс. Записи в дневнике помогают сравнивать наблюдения в разные дни, но не заменяют совет учителя, родителей или врача.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Самоконтроль — регулярное наблюдение за своим самочувствием и изменениями в организме во время занятий физическими упражнениями. Проще говоря, школьник обращает внимание на то, как чувствует себя до нагрузки, во время неё и после. Это помогает заметить необычную реакцию и вовремя рассказать о ней взрослому. Самоконтроль не означает, что нужно самому ставить диагноз.
Пульс — ритмичные толчки стенок артерий, по которым можно оценить работу сердца. Артерии — сосуды, по которым кровь движется от сердца; в некоторых местах они проходят близко к коже. Если легко приложить пальцы к запястью или шее, можно почувствовать эти толчки. Подсчёт пульса помогает наблюдать за реакцией организма на упражнение.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — число ударов сердца за одну минуту; её определяют, подсчитывая пульс. Если считать удары меньше минуты, результат можно пересчитать: например, число ударов за 15 секунд умножить на 4. ЧСС записывают в ударах за минуту. Так проще сравнить показатели, полученные до и после нагрузки.
Дневник самоконтроля — записи о самочувствии, занятиях и показателях организма, помогающие следить за состоянием здоровья. В него вносят дату, вид занятия и результаты наблюдений, например пульс и ощущение усталости. Записи нужны, чтобы сравнивать разные дни, а не полагаться только на память. Если в них часто отмечено плохое самочувствие, дневник можно показать взрослому.
Следить за самочувствием полезно до, во время и после физической нагрузки, потому что состояние организма может меняться. До занятия можно заметить, есть ли бодрость или усталость, а во время движения — не возникли ли боль, головокружение или резкая слабость. После занятия стоит обратить внимание, как ты себя чувствуешь после отдыха. Если стало плохо, нужно прекратить упражнение и сообщить учителю или другому взрослому.
Чтобы найти пульс на запястье, приложи к внутренней стороне руки указательный и средний пальцы другой руки. На шее пальцы располагают сбоку, где можно почувствовать толчки; надавливать сильно нельзя. Большой палец лучше не использовать: в нём ощущается собственный пульс, и его легко перепутать с тем, который ты ищешь. Считай толчки спокойно за выбранный промежуток времени, например за 15 секунд.
Пульс обычно учащается во время упражнения, потому что работающим мышцам нужно больше кислорода и питательных веществ, которые переносит кровь. Сердце начинает сокращаться чаще, чтобы быстрее доставлять кровь по организму. После прекращения нагрузки мышцам требуется меньше, поэтому во время отдыха пульс обычно постепенно становится реже. Скорость этих изменений может отличаться, поэтому нельзя оценивать состояние только по одному числу.
Для наблюдений подходят простые признаки: бодрость или усталость, настроение, аппетит, качество сна и желание заниматься. Эти признаки связаны с общим состоянием: например, после плохого сна человек может чувствовать себя менее бодрым. Отмечай их своими словами, не пытаясь объяснить причину самостоятельно. Если какое-то неприятное состояние повторяется или усиливается, расскажи взрослому.
В дневнике самоконтроля сначала указывают дату и характер занятия: например, урок физкультуры или прогулку с активными играми. Затем записывают самочувствие и измерения, уточняя, когда именно был подсчитан пульс — до или после нагрузки. Такие сведения нужны, чтобы сравнение было справедливым: результаты после разной активности могут различаться. Просматривая записи за несколько дней, можно заметить повторяющиеся изменения и обсудить их с учителем или родителями.
| Показатель | Что отмечать | Когда наблюдать | Что может показать |
|---|---|---|---|
| Самочувствие | Бодрость, слабость, боль или другие необычные ощущения | До, во время и после занятия | Как переносится нагрузка и требуется ли сообщить взрослому |
| Пульс (ЧСС) | Число ударов и время подсчёта | До и после упражнения, если это нужно | Как меняется работа сердца при нагрузке и отдыхе |
| Настроение и усталость | Настроение, желание заниматься, ощущение усталости | До и после занятия | Как ты ощущаешь себя в этот день |
| Сон и аппетит | Хорошо ли спал, есть ли аппетит | При заполнении дневника | Общее самочувствие и изменения привычного состояния |
| Занятие физическими упражнениями | Какое было занятие и когда измерялся пульс | После занятия, при записи наблюдений | С чем связаны записанные показатели и ощущения |
Заполняй таблицу коротко, но указывай время наблюдения и вид нагрузки: без них показатели трудно сравнить. Отмечай только то, что действительно заметил, а не то, что, по твоему мнению, должно было произойти. Если самочувствие ухудшается, сразу скажи взрослому, не дожидаясь заполнения дневника.
Задача 1. Ученик насчитал 18 ударов пульса за 15 секунд. Определим ЧСС за минуту. Сначала вспомним: в минуте четыре промежутка по 15 секунд, значит, за минуту при таком подсчёте число ударов будет в четыре раза больше. Умножим результат и запишем единицу измерения.
Ответ: ЧСС составляет 72 удара в минуту. Это пересчёт результата, а не оценка здоровья ученика. При записи нужно указать, когда был измерен пульс и чем занимался ученик. Тогда это значение можно будет правильно сравнить с другими наблюдениями.
Задача 2. До занятия ученик насчитал 20 ударов за 15 секунд, а после упражнения — 32. Нужно узнать, на сколько ударов в минуту изменилась ЧСС. Нельзя просто вычесть 20 из 32, потому что эти числа получены за 15 секунд, а спрашивают о минуте. Сначала переведём оба результата в одинаковые единицы, затем сравним их.
Ответ: после упражнения ЧСС оказалась выше на 48 ударов в минуту. Сравнение показывает изменение между двумя измерениями, но не объясняет, нормально ли оно именно для этого ученика. Для наблюдения важно записать, какое упражнение выполнялось и когда после него считали пульс. О самочувствии при этом тоже нужно сообщить, если оно было необычным.
Задача 3. В дневнике за несколько дней отмечены занятия, самочувствие и пульс до и после нагрузки. Нужно сформулировать, какие изменения видны и что стоит обсудить с учителем или родителями. Здесь нет одного готового числа: важно сравнить записи, сделанные при похожих обстоятельствах. По одному измерению вывод делать нельзя.
Ответ: сформулируй наблюдение без медицинских выводов, например: «В несколько дней после занятия я отмечал усталость и более частый пульс». Расскажи взрослому, при какой нагрузке это происходило и как долго сохранялось неприятное ощущение. Учитель или родители помогут решить, нужно ли обратиться за советом к специалисту. Не пытайся самостоятельно объяснять причину по записям.
Первая ошибка — сильно нажимать на место, где ищешь пульс, или сбиваться при счёте. Так бывает из-за спешки или потому, что пальцы поставлены неудобно, а результат становится неточным. Найди ритмичные толчки лёгким прикосновением и считай спокойно, не отвлекаясь. Если потерял счёт, начни измерение заново и запиши выбранный промежуток времени.
Вторая ошибка — считать, что одно число пульса точно говорит о здоровье или тренированности. Показатель зависит от того, когда и после какой нагрузки его измеряли, а также от самочувствия. Чтобы проверить себя, сравнивай только записи с указанными обстоятельствами и не делай медицинских выводов. Если что-то беспокоит, обратись к взрослому, который при необходимости посоветуется со специалистом.
Третья ошибка — не записывать, когда и после какого занятия измерен пульс. Тогда результаты разных дней нельзя честно сравнить: они могли быть получены до нагрузки и после неё или после разных упражнений. Перед записью проверь, указаны ли дата, занятие и момент измерения. Если какой-то детали не помнишь, не придумывай её, а отметь, что она неизвестна.
Четвёртая ошибка — продолжать упражнение, несмотря на боль, головокружение или резкое ухудшение самочувствия. Иногда ученик боится прервать занятие или думает, что неприятное ощущение скоро пройдёт, но продолжение нагрузки может быть небезопасным. Остановись и сразу сообщи учителю или другому взрослому. Проверь себя просто: если самочувствие резко ухудшилось, не нужно ждать окончания упражнения или пытаться сначала измерить пульс.
Для самоконтроля нужно знать, что сердце перекачивает кровь, а пульс ощущается там, где артерия проходит близко к коже. Эти знания помогают понять, почему толчки можно найти на запястье или шее. Аккуратный подсчёт позволяет наблюдать за изменениями, но не заменяет медицинскую оценку.
Самоконтроль связан с правилами безопасности на уроках физкультуры: наблюдая за самочувствием, ученик может вовремя остановиться и попросить помощи. Это помогает заниматься осознанно, а не выполнять упражнение любой ценой. Записи о реакции организма также пригодятся при дальнейшем изучении влияния физических нагрузок на здоровье и работоспособность.
Зачем вести дневник самоконтроля?
Дневник помогает увидеть, как меняются самочувствие и пульс до и после занятий, а также сравнить наблюдения за несколько дней. Если плохое самочувствие повторяется, записи помогут точнее рассказать об этом взрослому.
Как правильно найти и подсчитать пульс?
Приложи указательный и средний пальцы к запястью или боковой части шеи и легко надави, пока не почувствуешь ритмичные толчки. Считай удары за выбранное время, например за 15 секунд; не дави слишком сильно и не торопись.
Почему после упражнения пульс становится чаще?
Во время движения мышцам нужно больше крови, поэтому сердце сокращается чаще и пульс учащается. После отдыха нагрузка уменьшается, и пульс обычно постепенно возвращается к исходному уровню.
Нужно ли измерять пульс каждый день?
Измерять пульс полезно тогда, когда это предусмотрено заданием учителя или договорённостью со взрослым. Само по себе ежедневное измерение не обязательно: результат нужно записывать вместе с обстоятельствами и самочувствием.
Что делать, если во время занятия стало плохо?
Прекрати упражнение и сразу сообщи учителю или другому взрослому, особенно если появились боль, головокружение или резкая слабость. Не пытайся продолжать нагрузку и не ставь себе диагноз по показанию пульса.
§ 4. Самоконтроль
