"Физическая культура. 3-4 классы", Лисицкая Т.С., Новикова Л.А.
Лыжное передвижение требует не только подходящего снаряжения, но и умения держать равновесие, скользить и управлять скоростью. На ровной лыжне лыжник отталкивается ногами и палками, перенося вес тела на скользящую лыжу. На спуске устойчивое положение помогает выбирать направление, а постепенное торможение «плугом» снижает скорость. Главное — согласовывать движения, не торопиться и заранее контролировать путь.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Лыжная стойка — положение тела и лыжника на лыжах. Ноги слегка согнуты, корпус немного наклонён вперёд, руки свободно расположены по сторонам. Так тело не становится слишком жёстким, а руки и ноги помогают удерживать равновесие и управлять движением.
Скользящий шаг — способ передвижения, при котором лыжа после толчка скользит вперёд. Толчок одной ногой помогает продвинуться, а вес тела переносится на другую, скользящую лыжу. Руки движутся согласованно с ногами и при необходимости помогают оттолкнуться палками.
Попеременный двухшажный ход — передвижение, в котором два скользящих шага сопровождаются попеременными толчками палками. Движения правой и левой руки чередуются, а лыжник сохраняет повторяющийся ритм. Такой ход используют на ровной лыжне, чтобы сочетать скольжение с отталкиванием.
Торможение «плугом» — снижение скорости, при котором задние концы лыж разводят в стороны, а носки направляют друг к другу. Чем увереннее лыжник давит на внутренние рёбра лыж, тем сильнее торможение. Изменять положение нужно постепенно, чтобы не потерять равновесие и сохранить контроль.
Перед занятием проверь, что лыжи, палки и крепления исправны: трещины, ослабленные детали и сломанный наконечник мешают безопасно двигаться. Лыжи должны подходить по длине и быть удобными для твоего уровня, а палки — не мешать при отталкивании. Крепление должно надёжно удерживать ботинок, но не болтаться; проверь это до выхода на лыжню. Если есть сомнения в подборе, попроси взрослого или учителя проверить снаряжение.
Правильная стойка помогает удержаться, потому что согнутые ноги позволяют телу гибко реагировать на неровности. Небольшой наклон корпуса вперёд не даёт отклониться назад, а свободные руки помогают сохранять баланс. Не нужно сильно наклоняться или напрягать плечи: зажатое тело хуже приспосабливается к движению. На спуске и при скольжении стойка остаётся устойчивой, но не скованной.
Чтобы выполнить скользящий шаг, оттолкнись одной ногой и перенеси вес на другую лыжу, которая движется вперёд. Не пытайся сразу шагать широко: сначала добейся ровного скольжения и устойчивого переноса веса. Руки работают навстречу ногам, а палки помогают оттолкнуться, когда их наконечники поставлены на снег. Если толчок и перенос веса происходят почти одновременно, движение становится плавнее и требует меньше лишних усилий.
На ровном участке удобно осваивать попеременный двухшажный ход, потому что поверхность не отвлекает от ритма. Выполняй два скользящих шага, поочерёдно отталкиваясь ногами, и добавляй толчки палками поочерёдно. Правая и левая стороны сменяют друг друга, поэтому не следует выполнять одинаковые движения обеими руками одновременно. Ровный ритм помогает не сбиваться и поддерживать продвижение вперёд.
Перед спуском посмотри, свободен ли путь и есть ли безопасное место, где можно снизить скорость. На пологом склоне сохраняй согнутые ноги и устойчивую стойку, направляя лыжи туда, где нет людей и препятствий. Если нужно замедлиться, плавно разведи задние концы лыж, сводя носки, — так лыжи начинают тормозить. Чем сильнее осторожное давление на их внутренние рёбра, тем заметнее снижение скорости; резкие движения могут нарушить равновесие.
| Действие | Положение тела | Движения ног | Движения рук и палок | Для чего нужно |
|---|---|---|---|---|
| Лыжная стойка | Ноги согнуты, корпус слегка наклонён вперёд | Стопы устойчиво стоят на лыжах | Руки свободны, палки готовы к работе | Для равновесия и управления |
| Скользящий шаг | Вес переносится на скользящую лыжу | Одна нога отталкивается, другая скользит | Руки движутся согласованно; палки помогают оттолкнуться | Для продвижения по лыжне |
| Попеременный двухшажный ход | Тело сохраняет устойчивое положение | Выполняются два чередующихся скользящих шага | Попеременные толчки палками поддерживают ритм | Для передвижения по ровной лыжне |
| Спуск | Ноги согнуты, корпус не отклонён назад | Лыжи направлены по выбранному пути | Руки помогают удерживать равновесие | Для контролируемого движения вниз |
| Торможение «плугом» | Положение остаётся устойчивым | Задние концы лыж разведены, носки сведены | Руки помогают сохранять равновесие | Для постепенного снижения скорости |
Сравнивай строки, чтобы увидеть, какие элементы повторяются и чем действия отличаются друг от друга. Перед упражнением обрати внимание на положение тела, затем проверь движения ног и рук. Таблица помогает вспомнить порядок действий, но на лыжне также нужно следить за состоянием пути и другими людьми.
Задача 1. На ровном участке лыжни ученик начинает движение. Нужно описать, как принять стойку и выполнить несколько скользящих шагов. Сначала важно обеспечить равновесие: если сразу торопиться и сильно отталкиваться, будет труднее согласовать движения. Затем следует перенести вес на лыжу, которая скользит вперёд.
Ответ: ученик начинает из устойчивой стойки, отталкивается одной ногой и переносит вес на скользящую лыжу. Затем повторяет шаг другой ногой, не скрещивая лыжи и не выпрямляя ноги полностью. Палки включаются в движение согласованно, а не мешают переносу веса.
Задача 2. Ученик проходит ровный участок попеременным двухшажным ходом. Нужно указать последовательность движений ног и рук на один цикл. Чтобы описать цикл, проследи, как стороны тела сменяют друг друга: после шага одной ногой наступает шаг другой. Толчки палками тоже выполняются попеременно, а не одновременно.
Ответ: один цикл включает два чередующихся скользящих шага и попеременные толчки палками. Стороны тела работают по очереди, движения не выполняются одновременно. Если ритм нарушается, нужно уменьшить скорость и снова согласовать шаги с работой рук.
Задача 3. На пологом спуске нужно снизить скорость и остановиться в безопасном месте. Важно не ждать, пока скорость станет слишком большой: тогда управлять лыжами сложнее. Сначала следует убедиться, что выбранное направление свободно, и сохранить стойку, подходящую для спуска.
Ответ: скорость снижают постепенно торможением «плугом», сохраняя равновесие и контролируя путь. Носки лыж направляют друг к другу, задние концы разводят. Резкое торможение и поздний выбор места делают остановку менее безопасной.
Выпрямлять ноги и отклоняться назад. Такую позу иногда принимают, когда боятся спуска или хотят казаться устойчивее, но лыжами становится труднее управлять. Согнутые ноги и небольшой наклон корпуса вперёд помогают сохранять равновесие. Проверь себя: колени не зафиксированы, а корпус не уходит за пятки.
Ставить лыжи слишком широко или скрещивать их при скользящем шаге. Широкая постановка мешает направленному скольжению, а скрещивание повышает риск зацепить одну лыжу другой. Ошибка возникает, когда ученик торопится или переносит вес неуверенно. Проверь, что лыжи движутся примерно параллельно и каждая остаётся на своей стороне.
Одновременно выполнять движения, которые должны чередоваться в попеременном ходе. Иногда хочется оттолкнуться обеими палками сразу, чтобы ускориться, но так нарушается ритм двухшажного хода. Из-за этого шаги и толчки перестают помогать друг другу. Проверь себя, считая два скользящих шага и поочерёдно включая руки.
Резко сводить носки или поздно начинать торможение. Рывок может нарушить устойчивость, а слишком позднее торможение оставляет мало места для остановки. Такое случается, если лыжник смотрит только под ноги или боится замедлиться заранее. Проверь, что выбрал свободное место впереди и увеличиваешь торможение постепенно, сохраняя контроль над направлением.
До освоения движений на лыжах нужно уметь сохранять равновесие, ходить и переносить вес тела с одной ноги на другую. Эти умения помогают почувствовать, как тело удерживается над опорой, и подготовиться к скольжению. Если перенос веса пока не получается, сначала потренируйся делать его спокойно и без спешки.
Стойка, скользящий шаг и торможение нужны не только для отдельных упражнений. На них опирается освоение других лыжных ходов, подъёмов и спусков. Когда базовые движения становятся устойчивыми, легче согласовывать работу рук и ног и выбирать подходящий способ передвижения.
Зачем сгибать ноги в лыжной стойке?
Согнутые ноги помогают устойчивее держаться на лыжах и смягчают неровности. В таком положении легче переносить вес и управлять движением.
Как понять, что вес тела перенесён на скользящую лыжу?
Тело оказывается над лыжей, которая движется вперёд, а другая нога завершает толчок. Если равновесие сохраняется и лыжа свободно скользит, перенос выполнен лучше.
Чем попеременный двухшажный ход отличается от обычной ходьбы на лыжах?
В этом ходе два скользящих шага сочетаются с попеременными толчками палками. Движения рук и ног образуют повторяющийся ритм и помогают продвигаться по ровной лыжне.
Как безопасно снизить скорость на пологом спуске?
Сохраняй согнутые ноги и устойчивое положение, заранее выбери свободное безопасное место. Плавно разведи задние концы лыж, сводя носки, и регулируй торможение без резких движений.
Почему нельзя резко тормозить «плугом»?
При резком сведении носков лыжи могут зацепиться или потерять устойчивость, а тело — резко наклониться. Постепенное торможение помогает контролировать скорость и остановиться в выбранном месте.
На лыжне
