§ 28. Гибкость

Определения и обозначения

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой, то есть далеко и широко двигать частями тела. Она проявляется, когда человек наклоняется, тянется вверх или делает гимнастический мостик. В повседневной жизни гибкость помогает, например, наклониться, чтобы поднять предмет. Чем больше доступная амплитуда движения, тем легче выполнять такие действия.

Подвижность суставов — возможность совершать движения в месте соединения костей. В каждом суставе возможны свои движения, а их размах влияет на то, насколько далеко можно согнуть, разогнуть или повернуть часть тела. Например, подвижность плечевого сустава помогает поднимать и вращать руку. Это один из факторов, от которого зависит гибкость.

Активная гибкость — амплитуда движения, которой человек достигает усилиями собственных мышц. Например, можно самостоятельно поднять прямую ногу вперёд и удержать её. Мышцы создают движение и поддерживают положение тела. Такой вид гибкости показывает, насколько человек умеет управлять движением без посторонней помощи.

Пассивная гибкость — амплитуда, достигаемая с помощью внешней силы: партнёра, снаряда или собственного веса. Например, наклон может стать глубже, если партнёр осторожно помогает движению. Здесь человек не только использует усилия своих мышц, но и получает помощь извне. Помощь должна быть плавной и не вызывать боли.

Как это устроено

Гибкость зависит не только от суставов. Сустав задаёт возможное направление движения, но мышцы и связки вокруг него могут растягиваться и ограничивать амплитуду. Если они недостаточно эластичны, движение становится меньше, даже когда сустав позволяет двигаться дальше. На доступную амплитуду влияют также особенности строения тела: у людей они различаются, поэтому одинаковое движение не у всех получается одинаково.

Активную и пассивную гибкость удобно сравнить на наклоне вперёд. Если ученик сам наклоняется и тянется руками к полу, движение выполняют его мышцы — это активная гибкость. Если партнёр мягко помогает наклониться чуть дальше, проявляется пассивная гибкость. Пассивная амплитуда обычно больше, потому что к возможностям самого человека добавляется внешняя сила. Но это не означает, что нужно сильнее давить на партнёра: помощь должна оставаться безопасной.

Гибкость у разных людей неодинакова, и даже у одного человека разные суставы могут двигаться по-разному. На неё влияют возраст и особенности тела, а также регулярность занятий: при постоянной практике движения постепенно становятся свободнее. Разминка тоже имеет значение, потому что подготавливает мышцы к работе. Без неё начинать растягивание сложнее, а амплитуда может быть меньше.

Развивают гибкость упражнениями на растягивание, выполняя их регулярно. Сначала делают движение с небольшой амплитудой, а затем понемногу увеличивают её, чтобы тело успевало привыкнуть к нагрузке. Такая постепенность помогает осваивать движение без попыток сразу достичь предела. При занятиях важнее контролировать плавность и правильность движения, чем любой ценой увеличить его размах.

Перед упражнениями нужно разогреться, например выполнить лёгкие движения для разных частей тела. Во время растягивания двигайся плавно и не делай резких пружинящих движений: рывок может перегрузить мышцы и связки. Если появляется боль, остановись или уменьши амплитуду. Обычное мягкое натяжение не должно превращаться в боль, которую приходится терпеть.

Виды гибкости и способы её проявления

Сначала посмотри, кто или что создаёт основное усилие: собственные мышцы или внешняя сила. Это поможет определить вид гибкости даже в незнакомом упражнении. В обоих случаях амплитуду увеличивают плавно и только после разминки.

Разбор задач

Задача 1. Ученик плавно наклоняется вперёд и старается достать руками до пола без помощи партнёра. Нужно определить, какой вид гибкости он проявляет. Главное — выяснить, кто помогает выполнить движение. В условии сказано, что партнёр не помогает, поэтому опираемся на усилия самого ученика.

1. Ученик сам наклоняет туловище и тянется руками вниз.
2. Внешняя сила не увеличивает амплитуду движения.
3. Значит, движение выполняют собственные мышцы.

Ответ: проявляется активная гибкость. Если бы наклон увеличивался с помощью партнёра, это был бы другой вид гибкости.

Задача 2. Во время упражнения ученик с помощью партнёра постепенно увеличивает амплитуду наклона. Нужно назвать вид гибкости и правило безопасности. Сначала замечаем, что движение выполняется не только собственными усилиями: партнёр помогает наклониться дальше. Затем проверяем, как именно он помогает, потому что внешняя сила не должна превращаться в опасный рывок.

1. Партнёр добавляет внешнюю силу и помогает увеличить наклон.
2. Такое проявление называют пассивной гибкостью.
3. Помощник действует плавно и прекращает движение до появления боли.

Ответ: это пассивная гибкость. Партнёр не должен резко тянуть или давить на ученика; при боли упражнение нужно остановить.

Задача 3. Составьте последовательность из трёх упражнений для развития гибкости после разминки. Важно расположить их так, чтобы начать с небольших движений и лишь затем осторожно увеличить амплитуду. Например, можно задействовать плечи, туловище и ноги, не стремясь сразу выполнить движение до предела.

1. Сделать плавные круговые движения плечами с небольшой амплитудой.
2. Выполнить несколько мягких поворотов туловища вправо и влево.
3. Наклониться вперёд к ногам, постепенно увеличивая наклон, но не пружиня.

Ответ: сначала плечи, затем повороты туловища, после них — наклон. Во всех упражнениях нужно двигаться плавно и прекратить движение, если возникла боль.

Типичные ошибки

Ошибка: считать гибкость только свойством суставов. Так думают, потому что движение происходит в суставе, и кажется, что только он определяет амплитуду. Но на неё также влияют мышцы и связки вокруг сустава. Проверь себя: можешь ли ты назвать хотя бы ещё два фактора гибкости, кроме суставов?

Ошибка: путать активную и пассивную гибкость. Иногда кажется, что любой наклон — это один и тот же вид гибкости. Но нужно смотреть, кто увеличивает амплитуду: сам человек или внешняя сила. Проверь себя: если убрать партнёра и помощь снаряда, останется ли движение возможным за счёт собственных мышц?

Ошибка: начинать растягивание без разминки. Ученик может торопиться перейти к главному упражнению и забыть о подготовке. Неразогретые мышцы хуже готовы к нагрузке, поэтому растягивание может вызвать неприятные ощущения. Проверь себя: перед тем как увеличивать амплитуду, выполнил ли ты лёгкие разогревающие движения?

Ошибка: резко пружинить или терпеть боль ради большей амплитуды. Так иногда пытаются быстрее достать до пола или сильнее растянуться. Рывки и боль не означают, что упражнение выполняется правильно, и могут быть небезопасны. Проверь себя: получается ли двигаться плавно и остановиться до боли? Если нет, уменьши амплитуду.

Связь с другими темами

Для понимания гибкости нужно знать, что такое суставы и какие движения возможны в каждом из них. С темой связаны разминка и правила безопасного выполнения упражнений: они помогают подготовить тело и правильно дозировать нагрузку. Гибкость пригодится при изучении гимнастических упражнений, где часто требуется большая амплитуда. Постепенно осваивая такие движения, легче контролировать положение тела и выполнять их безопаснее.

Что запомнить

• Гибкость позволяет выполнять движения с большой амплитудой.
• На гибкость влияют подвижность суставов и эластичность мышц и связок.
• Активную гибкость обеспечивают собственные мышцы.
• Пассивная гибкость достигается с помощью внешней силы.
• Упражнения на гибкость выполняют регулярно и постепенно.
• Перед растягиванием нужна разминка.
• Резкие движения и боль при растягивании недопустимы.