§ 29. Сила

Определения и обозначения

Сила — физическое качество, позволяющее мышцам преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Проще говоря, мышцы помогают сдвинуть предмет, поднять тело или удержать его на месте. Понимание этого определения помогает замечать силу не только при работе с тяжёлыми предметами, но и в обычных упражнениях.

Силовые способности — возможности человека выполнять движения и удерживать положение благодаря мышечным усилиям. Они проявляются, когда человек, например, приседает или сохраняет устойчивую позу. Это понятие нужно, чтобы описывать разные действия, в которых мышцы создают усилие.

Силовые упражнения — упражнения, в которых мышцы работают против сопротивления: веса собственного тела, партнёра или предмета. Сопротивление затрудняет движение или удержание положения, поэтому мышцам приходится прикладывать усилие. Это определение помогает понять, почему отжимания тоже относятся к силовой работе, даже если снарядов нет.

Силовая выносливость — способность длительно выполнять силовую работу, не снижая её качества. Она нужна, например, чтобы продолжать упражнение, сохраняя правильное положение тела. Благодаря этому термину можно отличить способность выполнить отдельное усилие от способности повторять или долго поддерживать его.

Как это устроено

Мышцы прикреплены к костям и при сокращении тянут их. Поэтому, когда мышца становится короче и создаёт усилие, части тела могут двигаться: например, сгибается рука или выпрямляется нога. Мышцы нужны и для сохранения позы: они продолжают работать, чтобы тело не опускалось и не теряло равновесие. Так мышечное усилие помогает и двигаться, и оставаться неподвижным.

Сила проявляется по-разному в зависимости от того, что происходит с телом. Если человек отталкивается от пола или поднимает предмет, мышцы преодолевают сопротивление и возникает движение. Если он удерживает положение, мышцы противодействуют силе, которая стремится изменить позу. В обоих случаях мышцы напряжены, но заметное движение есть не всегда. Поэтому силовую работу делят на динамическую и статическую.

Упражнения отличаются тем, какое сопротивление приходится преодолевать и как именно выполняется действие. В приседаниях мышцы работают против веса собственного тела, а во время удержания позы напряжение сохраняется без заметного движения. В некоторых упражнениях сопротивление создают партнёр или предмет, но выбирать их нужно только по указанию учителя. Различие в сопротивлении и способе выполнения помогает подобрать упражнение для нужной задачи.

Регулярные посильные упражнения помогают развивать силу, потому что мышцы снова и снова учатся выполнять работу. Но важен не только сам факт тренировки: неправильное движение мешает контролировать усилие и может привести к травме. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно, когда человек справляется с текущим уровнем без потери техники. Отдых тоже необходим: он помогает восстановиться перед следующей работой.

Детям нужно выполнять силовые упражнения с учётом возраста, подготовленности и самочувствия. Разминка постепенно подготавливает тело к работе, а указания учителя помогают выбрать безопасный способ выполнения. Если появилась боль, упражнение нужно прекратить и сообщить взрослому, а не стараться закончить его любой ценой. Так можно вовремя отреагировать на неприятные ощущения и не усугубить проблему.

Виды силовой работы и правила выполнения

Чтобы определить вид работы, сначала посмотри, движется ли тело: движение обычно означает динамическую работу, а удержание позы — статическую. Затем выясни, откуда берётся сопротивление: от веса тела или от дополнительного предмета. При любом варианте ориентируйся на правильную технику и указания учителя.

Разбор задач

1. Отжимания и сила

Условие. Определи, какое физическое качество развивается при выполнении отжиманий. Нужно учесть, что во время упражнения человек не использует отдельный снаряд, а опирается на руки и перемещает тело. Поэтому важно выяснить, какое сопротивление преодолевают мышцы.

1. Назови сопротивление: отжимаясь, человек перемещает собственное тело относительно пола.
2. Определи работу мышц: мышцы рук, плечевого пояса и туловища создают усилие, чтобы преодолеть сопротивление веса тела.
3. Свяжи это с понятием силы: преодоление сопротивления мышцами — проявление силы.

Ответ. Отжимания развивают силу, потому что мышцы работают против веса собственного тела. Для пользы упражнения важно выполнять его в посильном темпе и не терять правильное положение.

2. Приседания и «планка»

Условие. Сравни приседания и удержание положения «планка»: укажи, где мышцы работают в движении, а где сохраняют напряжение почти без движения. Необходимо смотреть не на то, насколько трудно упражнение, а на то, движется ли тело во время работы.

1. Вспомни, что при приседании человек сгибает и выпрямляет ноги, меняя положение тела.
2. Сравни это с «планкой»: в ней тело стараются удерживать неподвижно.
3. Определи виды работы: движение соответствует динамической работе, а удержание позы — статической.

Ответ. Приседания — пример динамической силовой работы, а удержание «планки» — статической. В обоих упражнениях работают мышцы, но характер их работы различается.

3. Короткий комплекс для урока

Условие. Составь комплекс из трёх силовых упражнений для урока физкультуры и объясни, как выполнить его безопасно. Комплекс должен быть понятным и посильным, а упражнения — выполняться без тяжёлого дополнительного оборудования. Нужно не только перечислить их, но и продумать подготовку и правила выполнения.

1. Выбери знакомые упражнения с весом собственного тела: приседания, отжимания в подходящем варианте и удержание положения «планка».
2. Перед комплексом выполни разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
3. Делай каждое упражнение по указанию учителя, не спеша и сохраняя правильное положение тела.
4. Не увеличивай нагрузку самостоятельно; если почувствуешь боль или сильное недомогание, остановись и сообщи учителю.

Ответ. Пример комплекса: приседания, отжимания в посильном варианте и «планка». Выполнять его безопасно помогают разминка, правильная техника, подходящая нагрузка и соблюдение указаний учителя.

Типичные ошибки

Считать силой только поднятие тяжёлых предметов. Так думают, потому что тяжёлый предмет хорошо заметен, а мышечное усилие при упражнениях с собственным телом не всегда очевидно. Но отжимания и удержание позы тоже требуют работы мышц. Проверь себя: спроси, преодолевают ли мышцы сопротивление или удерживают ли они тело.

Выполнять упражнение рывками и с нарушением техники. Рывок может казаться способом быстрее справиться с движением, а за положением тела легко перестать следить. Однако так сложнее контролировать усилие и выше риск травмы. Проверь себя: можешь ли ты выполнить движение плавно и сохранить указанное положение; если нет, остановись и попроси учителя помочь.

Сразу выбирать слишком большую нагрузку. Иногда хочется быстрее получить результат, но неподготовленным мышцам трудно справиться с чрезмерным сопротивлением. Из-за этого техника может нарушиться, а самочувствие — ухудшиться. Проверь себя: получается ли выполнить упражнение правильно и без сильного дискомфорта; нагрузку увеличивай только постепенно и с разрешения учителя.

Продолжать упражнение при боли или сильном недомогании. Ученик может не хотеть прерывать занятие или надеяться, что неприятное ощущение пройдёт само. Но продолжение не помогает безопасно закончить упражнение. Проверь себя: если появилась боль или стало плохо, прекрати движение и сразу сообщи учителю.

Связь с другими темами

Для понимания силы нужно знать, что мышцы обеспечивают движения и помогают сохранять положение тела. Сила связана с выносливостью и быстротой: в движениях эти физические качества могут проявляться вместе, хотя каждое означает свою сторону работы. Навыки силовой работы пригодятся на гимнастике, где важно управлять движениями и удерживать позы. Они также помогут составить безопасный комплекс занятий с учётом своих возможностей и правил урока.

Что запомнить

• Сила — физическое качество, связанное с мышечным усилием.
• Мышцы проявляют силу, преодолевая сопротивление или противодействуя ему.
• Силовые упражнения бывают динамическими и статическими.
• Сопротивлением может быть вес собственного тела или дополнительная нагрузка.
• Нагрузку увеличивают постепенно.
• Перед силовыми упражнениями нужна разминка, а выполнять их следует по указанию учителя.