§ 31. Выносливость

Определения и обозначения

Выносливость — способность продолжать физическую работу, несмотря на утомление. Она нужна не только спортсменам: с ней легче долго гулять, играть в подвижные игры или подняться по лестнице. Чем лучше развита выносливость, тем дольше человек может сохранять работоспособность.

Общая выносливость — способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности, в которой участвуют многие группы мышц. Умеренная интенсивность означает, что нагрузка не слишком лёгкая, но и не предельная. Такая выносливость нужна, например, во время спокойного бега, продолжительной ходьбы или плавания.

Специальная выносливость — способность сохранять работоспособность при нагрузке, характерной для определённого занятия или вида спорта. Она зависит от того, какие движения и усилия приходится долго выполнять. Например, футболисту важно долго двигаться по полю, а пловцу — сохранять силы во время плавания.

Утомление — временное снижение работоспособности, которое возникает во время продолжительной или напряжённой нагрузки. Уставший человек может двигаться медленнее, чаще останавливаться или выполнять упражнение менее точно. Утомление подсказывает, что организму нужны передышка и восстановление.

Как это устроено

Во время длительной работы мышцы используют силы, а организм тратит энергию на движения. Поэтому со временем становится труднее поддерживать прежний темп и качество выполнения упражнения: появляется утомление. Выносливость помогает дольше сохранять работоспособность, но не означает, что человек совсем не устаёт. Отдых нужен каждому, а после напряжённой работы силы восстанавливаются не мгновенно.

Выносливость проявляется по-разному в зависимости от того, какую работу выполняет человек. Когда в течение продолжительного времени работают многие мышцы, например при беге или плавании, особенно важна общая выносливость. Если нужно долго выполнять характерные движения определённого вида спорта, важна специальная. Поэтому длительный бег развивает прежде всего общую выносливость, а продолжительная работа в спортивном упражнении помогает развивать специальную.

Регулярные и посильные упражнения постепенно приучают организм дольше работать. Если повторять занятия с подходящей нагрузкой, человеку со временем становится легче сохранять движение и не останавливаться слишком рано. Результат не появляется за один раз: организму требуется время, чтобы приспособиться к упражнениям. Поэтому лучше заниматься постоянно, но не пытаться каждый раз выполнять работу на пределе сил.

Для развития выносливости подходят продолжительный бег или ходьба, плавание, подвижные игры и другие циклические упражнения. Циклическими называют движения, которые многократно повторяются, например шаги при ходьбе или гребки при плавании. При выборе упражнения важно учитывать подготовку и условия занятия: начинающий может начать с ходьбы или спокойного бега. Учитель поможет подобрать подходящий вариант и продолжительность.

Нагрузку увеличивают постепенно, потому что резкое увеличение длительности или темпа может вызвать слишком сильное утомление. Во время занятия нужно обращать внимание на самочувствие и не пытаться догонять более подготовленных ребят. Чередование работы с отдыхом даёт организму возможность восстановиться и продолжить занятие безопасно. Если стало плохо, следует остановиться и сразу сообщить учителю.

Виды выносливости и примеры их проявления

Чтобы пользоваться таблицей, сначала определите, долго ли работают многие мышцы или нагрузка связана с конкретным упражнением. Затем сравните ситуацию с примерами и выберите подходящий вид выносливости. Одно занятие может развивать разные её виды, но обычно один из них проявляется сильнее.

Разбор задач

Задача 1. Ученик долго бежит в спокойном темпе и старается не останавливаться. Определите, какое качество он развивает, и объясните выбор.

1. Сначала выясним, как долго длится работа: ученик продолжает бежать, а не выполняет одно короткое ускорение.
2. Затем посмотрим, какие мышцы участвуют. Во время бега работают многие мышцы тела, а темп назван спокойным.
3. Сопоставим эти признаки с определениями: продолжительная работа многих мышц умеренной интенсивности относится к общей выносливости.

Ответ: ученик развивает прежде всего общую выносливость, потому что продолжительно бежит в спокойном темпе и использует многие мышцы.

Задача 2. Два ученика бегут: один равномерно, другой начинает слишком быстро и вскоре переходит на шаг. Почему равномерный темп помогает дольше продолжать работу?

1. Сравним начало бега: второй ученик сразу выбирает слишком высокую скорость, поэтому тратит силы быстрее.
2. Когда силы расходуются быстро, утомление наступает раньше и становится труднее сохранять бег. Это объясняет, почему он переходит на шаг.
3. Равномерный посильный темп помогает распределять усилия на всё время работы. Значит, бегущий может дольше продолжать движение и не уставать так быстро.

Ответ: равномерный темп помогает расходовать силы постепенно. Начинать нужно с подходящей скорости, а не пытаться сразу бежать изо всех сил.

Задача 3. Составьте безопасный план занятия для развития выносливости: выберите упражнение, определите посильную продолжительность и предусмотрите отдых.

1. Выберем доступное упражнение, например ходьбу или спокойный бег. Если ученик только начинает заниматься, ходьба может быть подходящим вариантом.
2. Продолжительность следует определить вместе с учителем: она должна быть посильной именно для этого ученика. Не нужно брать время, которое выдерживает более подготовленный товарищ.
3. Запланируем спокойный отдых после работы и будем следить за самочувствием во время занятия. Если стало плохо, упражнение прекращают и сообщают учителю.

Ответ: безопасный план включает посильную ходьбу или бег, подходящую ученику длительность, отдых и наблюдение за самочувствием. Нагрузку можно увеличивать только постепенно и с разрешения учителя.

Типичные ошибки

Первая ошибка — путать общую и специальную выносливость. Это может происходить потому, что оба вида связаны с продолжительной работой. Проверьте себя: если нагрузка затрагивает многие мышцы и не привязана к одному виду спорта, речь прежде всего об общей выносливости; если она характерна для конкретного занятия — о специальной.

Вторая ошибка — начинать упражнение в чрезмерно быстром темпе. Иногда кажется, что быстрый старт поможет скорее выполнить задание, но силы расходуются быстрее и утомление наступает раньше. Проверьте себя: можете ли вы продолжать движение в выбранном темпе, не переходя вскоре на шаг и не теряя контроля над упражнением?

Третья ошибка — думать, что чем тяжелее нагрузка, тем быстрее развивается выносливость. Слишком сложное задание может привести к чрезмерному утомлению и навредить, особенно если организм не готов к нему. Проверьте себя: подходит ли нагрузка вашей подготовке и увеличивается ли она постепенно, а не сразу становится предельной?

Четвёртая ошибка — продолжать упражнение, когда самочувствие ухудшилось. Так поступают, например, из желания не отставать от других, но плохое самочувствие нельзя игнорировать. Проверьте себя: если стало плохо, немедленно остановитесь и сообщите учителю, а не пытайтесь закончить задание любой ценой.

Связь с другими темами

До занятий, развивающих выносливость, нужно знать правила безопасного поведения на уроке, уметь выполнять разминку и прислушиваться к своему самочувствию. Разминка помогает подготовиться к работе, а соблюдение правил снижает риск неприятностей во время занятия. Если ты сомневаешься, подходит ли тебе упражнение, спроси учителя.

Понимание выносливости пригодится при изучении других физических качеств и при планировании тренировок. Оно помогает готовиться к бегу, плаванию и спортивным играм: можно выбрать подходящее упражнение, темп и отдых. Умение распределять силы полезно и за пределами урока физкультуры.

Что запомнить

• Выносливость помогает дольше выполнять физическую работу.
• Утомление возникает при продолжительной или напряжённой нагрузке.
• Общая выносливость проявляется в длительной работе с участием многих мышечных групп.
• Специальная выносливость связана с нагрузкой конкретного вида деятельности.
• Выносливость развивают регулярно и постепенно.
• При выполнении упражнений важно учитывать самочувствие и чередовать нагрузку с отдыхом.