"Физическая культура", Барышников В.Я.,Белоусов А.И. /Под ред. Виленского М.Я.
Дыхательные упражнения помогают научиться дышать спокойно, ровно и согласованно с движениями. Во время вдоха воздух поступает в лёгкие, а при выдохе выходит из них. Важно не поднимать плечи, не задерживать дыхание и не выполнять движения через силу. Вдох обычно совпадает с выпрямлением тела или раскрытием грудной клетки, а выдох — с наклоном или усилием. Такие упражнения нужны на разминке, при нагрузке и для восстановления дыхания.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Дыхательное упражнение — это целенаправленное действие, которое помогает освоить правильное дыхание и согласовать его с движениями тела. Например, руки можно поднимать одновременно со вдохом, а опускать с выдохом. Такие упражнения нужны, чтобы дыхание оставалось спокойным и не сбивалось во время нагрузки.
Вдох — это поступление воздуха через дыхательные пути в лёгкие. Во время вдоха не следует резко поднимать плечи и напрягать шею, потому что это мешает свободному движению грудной клетки. Расслабленные плечи помогают дышать ровнее и экономнее.
Выдох — это выход воздуха из лёгких наружу. Его часто согласуют с усилием, например с наклоном, толчком или опусканием рук, поскольку так легче сохранять ритм и не задерживать дыхание. Плавный выдох не должен превращаться в резкое выталкивание воздуха.
Диафрагмальное дыхание — это дыхание, при котором активно работает диафрагма, мышца под лёгкими. На вдохе диафрагма опускается, поэтому живот слегка поднимается, а на выдохе живот возвращается назад. Этот способ помогает почувствовать спокойное дыхание без лишнего напряжения плеч.
Дыхательные упражнения выполняют, чтобы научиться дышать спокойно и ровно во время движений. При нагрузке человеку требуется больше кислорода, поэтому сбивчивое или задержанное дыхание быстро вызывает усталость. Если заранее связать определённую фазу движения с вдохом или выдохом, ритм становится понятнее и удобнее.
Простое упражнение начинают с удобного положения стоя, сидя или лёжа. Затем спокойно вдыхают без резкого подъёма плеч и плавно выдыхают, после чего повторяют цикл несколько раз. Задержка дыхания не нужна, потому что она нарушает естественный обмен воздуха и мешает почувствовать ритм.
При вдохе грудная клетка обычно расширяется, а при выдохе уменьшается. При грудном дыхании заметнее двигаются рёбра и верхняя часть туловища, тогда как при диафрагмальном сильнее меняется положение живота. Оба наблюдения помогают понять работу тела, но выполнять вдох нужно без форсирования и напряжения.
Дыхание согласуют с движением так, чтобы лёгкие могли свободно наполняться и освобождаться. Вдох обычно приходится на выпрямление, подъём рук или раскрытие грудной клетки, потому что в этих положениях воздуху легче поступать внутрь. Выдох часто выполняют при наклоне, опускании рук или усилии, когда мышцы активно работают.
Все действия выполняют ритмично, в удобном темпе и без чрезмерного напряжения. Если движение приходится ускорять, а дыхание не успевает за ним, темп нужно уменьшить. При головокружении, боли или другом недомогании следует остановиться и сообщить об этом учителю.
| Вид упражнения | Как выполняется вдох | Как выполняется выдох | На что обратить внимание |
|---|---|---|---|
| Спокойное дыхание без движений | Медленно и свободно, без подъёма плеч | Плавно, без выталкивания воздуха | Сохранять ровный ритм и расслабленную шею |
| Дыхание с движениями рук | При подъёме рук через стороны вверх | При опускании рук | Не ускорять движения и не задерживать дыхание |
| Дыхание при наклонах туловища | При выпрямлении туловища | При наклоне вперёд | Двигаться плавно, не сдавливать грудную клетку |
| Диафрагмальное дыхание | Живот слегка поднимается | Живот постепенно опускается | Плечи остаются почти неподвижными |
Таблица помогает выбрать нужный способ дыхания и проверить согласование вдоха с движением. Сначала лучше освоить упражнение без спешки, а затем добавлять движения. Если ритм сбивается, уменьшите амплитуду или темп.
Условие: стоя прямо, нужно выполнить несколько спокойных циклов дыхания и не поднимать плечи. Требуется определить, на что направить внимание. Главное — не сделать вдох как можно глубже, а сохранить удобный и одинаковый ритм.
Ответ: нужно сосредоточиться на ровном ритме, свободной шее и ненапряжённом дыхании.
Условие: руки поднимают через стороны вверх на вдохе, а опускают на выдохе. Нужно выполнить упражнение несколько раз в удобном темпе и сохранить согласованность движений с дыханием.
Ответ: вдох совпадает с подъёмом рук, выдох — с их опусканием; темп выбирают по дыханию.
Условие: сидя или лёжа, нужно положить ладонь на живот и спокойно подышать. Требуется понять, участвует ли в дыхании диафрагма, не делая резких вдохов и не задерживая воздух.
Ответ: движение живота вверх на вдохе и вниз на выдохе показывает участие диафрагмы в дыхании.
Подъём плеч и напряжение шеи. Так происходит, когда ученик старается набрать больше воздуха и подключает лишние мышцы. Проверьте себя перед зеркалом или по ощущениям: плечи должны оставаться свободными, а шея — не зажиматься.
Слишком глубокие или резкие вдохи. Их допускают, потому что считают максимальный вдох полезнее обычного, но от этого дыхание становится напряжённым. Если появляется дискомфорт или кружится голова, уменьшите глубину вдоха и остановитесь.
Задержка дыхания. Она часто возникает при попытке точно выполнить движение или напрячь мышцы. Проверьте, можете ли вы плавно перейти от вдоха к выдоху без паузы, сохраняя заданный ритм.
Слишком быстрые движения. Ученик торопится закончить упражнение и начинает двигаться быстрее, чем успевает дышать. Верный признак ошибки — сбившийся ритм, поэтому нужно замедлиться и уменьшить амплитуду.
Перед изучением дыхательных упражнений полезно вспомнить основную стойку и простые движения руками и туловищем. Устойчивое положение помогает не отвлекаться на равновесие и сосредоточиться на дыхании.
Эти упражнения применяют на разминке, при выполнении общеразвивающих движений и после нагрузки. Они помогают постепенно включиться в работу или вернуть спокойный ритм дыхания.
Тема связана со знаниями о дыхательной системе и правилами безопасности на уроке физической культуры. Понимание работы лёгких и диафрагмы помогает выполнять упражнения осознанно.
Зачем выполнять дыхательные упражнения на уроке физкультуры?
Они помогают освоить спокойное, ровное дыхание и научиться согласовывать его с движениями. Это облегчает выполнение упражнений и помогает восстановить дыхание после нагрузки.
Как понять, что я дышу диафрагмой?
Положите ладонь на живот и спокойно вдохните. Если живот слегка поднимается, а плечи остаются неподвижными, в дыхании активно участвует диафрагма.
Когда делать вдох, а когда выдох во время движения?
Вдох обычно выполняют при выпрямлении тела, подъёме рук или раскрытии грудной клетки. Выдох чаще совмещают с наклоном, опусканием рук или усилием.
Нужно ли глубоко дышать при каждом упражнении?
Нет, дыхание должно быть свободным и удобным, а не максимально глубоким. Резкие и слишком глубокие вдохи могут вызвать напряжение или головокружение.
Что делать, если во время упражнения закружилась голова?
Сразу прекратите упражнение, спокойно сядьте или встаньте в удобное положение. Сообщите о недомогании учителю и не возобновляйте упражнение без его разрешения.
Упражнения на дыхание
