Упражнения на дыхание

Определения и обозначения

Дыхательные упражнения — это движения и задания, во время которых человек следит за вдохом и выдохом. На уроке физкультуры они помогают заметить, как дышит тело, и сохранять дыхание свободным при движении. Такие упражнения выполняют спокойно, без соревнования в глубине вдоха. Их задача — научиться управлять дыханием, а не дышать через силу.

Грудное дыхание — способ дыхания, при котором заметнее расширяется грудная клетка. На вдохе рёбра немного поднимаются и расходятся, а на выдохе грудная клетка возвращается к обычному положению. Это движение можно наблюдать, положив ладонь на грудь. Не нужно специально поднимать плечи: дыхание должно оставаться расслабленным.

Брюшное, или диафрагмальное, дыхание — дыхание, при котором при вдохе живот слегка поднимается из-за движения диафрагмы. Диафрагма — мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. Чтобы заметить движение, удобно сесть и положить ладонь на живот. Если ладонь немного поднимается и опускается вместе с дыханием, этого достаточно: живот не надо выпячивать намеренно.

Полное дыхание — спокойное дыхание, в котором участвуют и грудная клетка, и диафрагма. При вдохе можно заметить движение и груди, и живота, а при выдохе оба движения становятся меньше. Слово «полное» здесь не означает, что нужно набрать в лёгкие как можно больше воздуха. Это естественное сочетание движений без чрезмерного усилия.

Как это устроено

Воздух поступает в лёгкие, когда дыхательные мышцы меняют объём грудной клетки. Межрёберные мышцы помогают рёбрам приподниматься и расходиться, а диафрагма при вдохе сокращается и опускается. Из-за этого внутри грудной полости становится больше места, и воздух входит в лёгкие. Движения происходят вместе, поэтому не нужно отдельно напрягать грудь или живот.

При выдохе дыхательные мышцы расслабляются, объём грудной клетки уменьшается, и воздух выходит. Обычный выдох происходит свободно, без намеренного выталкивания воздуха. Если нужно потренировать плавный удлинённый выдох, его делают немного медленнее привычного, сохраняя комфорт. Не следует выдыхать до неприятного ощущения или задерживать дыхание после выдоха.

Во время физической нагрузки мышцы работают активнее и используют больше кислорода. Организму нужно быстрее доставлять кислород и удалять углекислый газ, поэтому дыхание обычно становится чаще. Его ритм и глубина меняются в зависимости от усилия и самочувствия. После остановки движения дыхание постепенно становится спокойнее, если нагрузка была посильной.

Дыхательные упражнения помогают замечать эти изменения и учиться регулировать дыхание. Ученик пробует спокойно вдохнуть, плавно выдохнуть и почувствовать, какая часть туловища движется. Затем дыхание можно согласовать с простым движением, например подъёмом рук. Так проще сохранять ровный ритм, не торопиться и не сбиваться из-за лишнего напряжения.

Во время упражнения не задерживай дыхание и не старайся вдохнуть максимально глубоко. Чрезмерное усилие может привести к напряжению и неприятным ощущениям, а задержка мешает свободному дыханию при движении. Выбирай комфортный темп и делай обычные, спокойные вдохи и выдохи. Если закружилась голова или стало нехорошо, остановись, отдохни и сообщи учителю.

Варианты дыхательных упражнений и их особенности

Таблица подсказывает, с чего начать и за чем следить во время каждого задания. Выбирай удобное положение и выполняй движения без спешки. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, прекрати его и обратись к учителю.

Разбор задач

Задача 1. В положении стоя ученик делает несколько спокойных вдохов и выдохов и наблюдает, какая часть туловища движется заметнее. Нужно определить особенности дыхания, не усиливая вдох. Для этого важно следить за естественным движением, а не пытаться специально изменить его. Результат наблюдения может быть разным у разных людей.

1. Встань удобно и расслабь плечи и шею.
2. Сделай несколько обычных вдохов и выдохов, не набирая воздух максимально глубоко.
3. Заметь, что движется заметнее: грудная клетка или живот.
4. Опиши наблюдение, не называя его ошибкой, если движение выражено слабо.

Ответ. Если заметнее расширяется грудная клетка, проявляется грудной тип дыхания; если на вдохе слегка поднимается живот, заметнее движение при брюшном дыхании. Важно описать то, что действительно наблюдается, не форсируя вдох.

Задача 2. Сидя на стуле, ученик кладёт ладонь на живот и выполняет спокойные вдохи и выдохи. Нужно описать движение живота и понять, заметно ли брюшное дыхание. Ладонь помогает почувствовать небольшое движение, но не должна давить на живот. Упражнение выполняют без напряжения.

1. Сядь удобно, поставь ноги устойчиво и положи ладонь на живот.
2. Подыши привычно и спокойно, не втягивая и не выпячивая живот намеренно.
3. При вдохе отметь, поднимается ли ладонь немного вверх; при выдохе — опускается ли она.
4. Сформулируй наблюдение: движение заметно или почти не ощущается.

Ответ. Если живот слегка поднимается на вдохе и опускается на выдохе, можно распознать движение, характерное для брюшного дыхания. Если движение трудно заметить, не нужно делать вдох глубже или напрягаться.

Задача 3. Во время медленного подъёма и опускания рук ученик подбирает удобный ритм дыхания, не задерживая его. Нужно выполнить движение так, чтобы дыхание оставалось плавным. Здесь не требуется подстраивать всех под один обязательный счёт. Лучше выбрать такой темп, при котором руки и дыхание не мешают друг другу.

1. Встань устойчиво и опусти руки, сохраняя плечи расслабленными.
2. Начни медленно поднимать руки и продолжай дышать свободно.
3. Опускай руки так же плавно, не делая паузу с задержкой дыхания.
4. При необходимости замедли движение или остановись, чтобы восстановить комфортный ритм.

Ответ. Упражнение выполнено правильно, если дыхание не задерживается, а движение рук остаётся медленным и удобным. При дискомфорте нужно остановиться и сообщить учителю.

Типичные ошибки

Поднимать плечи и напрягать шею при каждом вдохе. Так иногда делают, стараясь вдохнуть как можно глубже, но напряжение мешает расслабленному дыханию. Проверь себя: плечи должны оставаться свободными, а шея — не зажиматься. Если это трудно, сделай вдох обычным и неглубоким.

Резко и чрезмерно глубоко вдыхать. Ошибка возникает, когда ученик считает, что упражнение требует наполнить лёгкие до предела. На самом деле важнее спокойное дыхание, а не максимальная глубина. Проверь себя: вдох должен проходить без рывка и неприятного ощущения.

Задерживать дыхание во время движения. Так могут пытаться выполнить упражнение «с усилием» или попасть в заданный ритм. Однако дыхание должно оставаться свободным, даже если движение медленное. Проверь себя: во время подъёма и опускания рук ты можешь продолжать спокойно вдыхать и выдыхать.

Дышать через силу или продолжать при головокружении и неприятных ощущениях. Ученик может не остановиться, чтобы закончить задание, но это не нужно. Проверь самочувствие: при дискомфорте сразу прекрати упражнение, спокойно отдохни и сообщи учителю. Возвращаться к заданию можно только тогда, когда это безопасно и учитель разрешил продолжить.

Связь с другими темами

Дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм, а при физической нагрузке обычно становится чаще, потому что работающим мышцам нужно больше кислорода. Поэтому контроль дыхания полезен не только в отдельном упражнении. Эти навыки помогают на разминке и при выполнении гимнастических движений. Они пригодятся также во время ходьбы и других двигательных заданий, когда важно сохранять удобный темп.

Что запомнить

• Вдох и выдох должны быть спокойными и свободными.
• При вдохе грудная клетка увеличивается, при выдохе — уменьшается.
• При брюшном дыхании заметнее движется живот.
• Полное дыхание не означает максимально глубокий вдох.
• Не задерживай дыхание во время движения.
• Выполняй упражнения в комфортном темпе и прекращай их при плохом самочувствии.