"Физическая культура", Барышников В.Я.,Белоусов А.И. /Под ред. Виленского М.Я.
Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Она помогает свободнее двигаться в повседневной жизни и при физических упражнениях, а также влияет на технику многих двигательных действий. Гибкость зависит от подвижности суставов, состояния мышц и связок, поэтому у разных людей и в разных частях тела она неодинакова. Проверить её можно специальными тестами: например, наклоном вперёд или подъёмом прямой ноги. Чтобы результаты были полезными и безопасными, тест выполняют после разминки, по единым правилам и без резких движений.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Она нужна, чтобы свободно и точно совершать двигательные действия: наклоняться, тянуться, поднимать руки или ноги. Чем лучше тело приспосабливается к нужному движению, тем проще выполнить его без лишнего напряжения.
Амплитуда движения — величина размаха движения в одном суставе или сразу в нескольких. Например, при подъёме руки можно оценить, насколько высоко она поднимается относительно туловища. Амплитуда помогает описать гибкость конкретным результатом, а не только словами «хорошая» или «плохая».
Активная гибкость — амплитуда, которой человек достигает за счёт собственных мышечных усилий. Так происходит, когда ученик самостоятельно поднимает прямую ногу или руки. Этот показатель показывает, насколько широко он может выполнить движение без посторонней помощи.
Пассивная гибкость — амплитуда, достигаемая под действием внешней силы: помощи партнёра, снаряда или силы тяжести. Например, партнёр может осторожно помочь увеличить наклон. Такой результат показывает возможности движения при внешнем воздействии, но не равен активной гибкости.
На гибкость влияет подвижность суставов, потому что именно в суставах соединённые части тела могут менять положение относительно друг друга. Значение имеют также эластичность мышц и связок: они растягиваются и возвращаются к исходному состоянию. Если ткани ограничивают движение или строение тела не позволяет выполнить его широко, амплитуда будет меньше; поэтому результаты у разных людей отличаются.
При активном движении мышцы сами создают усилие, необходимое для подъёма или наклона. При пассивном движении к этому добавляется внешняя сила, которая помогает увеличить размах. Например, человек может поднять ногу самостоятельно только до одной отметки, а с осторожной помощью партнёра — выше. Эти два результата описывают разные варианты гибкости.
Гибкость не одинакова во всех суставах и направлениях, потому что движения устроены по-разному, а мышцы и связки участвуют в них неодинаково. Ученик может легко наклоняться вперёд, но испытывать ограничения при подъёме рук вверх. Поэтому наклон нельзя считать проверкой подвижности плеч, а тест одного движения не даёт общей оценки всего тела.
Чтобы измерить гибкость, сначала выбирают движение и исходное положение, например наклон вперёд сидя. Затем выполняют тест по установленным правилам: соблюдают положение ног и рук, двигаются плавно и не меняют технику. Наконец, фиксируют результат — отметку, расстояние или достигнутое положение, предусмотренное способом проверки.
Одинаковые правила нужны потому, что смена исходного положения или техники может изменить результат даже у одного и того же человека. Например, согнутые колени облегчают наклон и делают сравнение с выполнением на прямых ногах неверным. Разминка подготавливает тело к движению и снижает риск травмы; тест следует выполнять без рывков и боли.
В таблице приведены распространённые движения для проверки гибкости. Точный способ измерения зависит от правил теста: результатом может быть достигнутая отметка, расстояние или положение части тела.
| Проверяемое движение | Исходное положение | Как выполняется тест | Что измеряют | Что показывает результат |
|---|---|---|---|---|
| Наклон вперёд из положения стоя | Стоя, стопы в заданном положении, ноги прямые | Плавно наклоняются вперёд и тянутся руками к установленной отметке | Отметку, которой достигли пальцы или руки | Гибкость при наклоне вперёд в заданных условиях |
| Наклон вперёд из положения сидя | Сидя, ноги прямые и расположены по правилам теста | Плавно тянутся вперёд, не сгибая ноги | Достигнутую отметку или расстояние | Гибкость в наклоне вперёд из положения сидя |
| Поднимание прямой ноги или рук | Лёжа или стоя — в зависимости от выбранного теста | Поднимают прямую ногу или руки без рывка | Угол подъёма или достигнутое положение | Гибкость в проверяемом направлении и суставах |
| Прогибание туловища | Исходное положение задаётся правилами проверки | Плавно прогибаются, сохраняя безопасное положение | Угол прогиба или расстояние до заданной отметки | Гибкость при разгибании туловища |
Используйте строку, соответствующую выбранному тесту, и заранее уточните, какая отметка считается результатом. Сравнивайте данные только при одинаковой технике и исходном положении. Таблица показывает, что каждый тест характеризует определённое движение, а не гибкость всего тела.
Условие. Ученик выполняет наклон вперёд из положения стоя; нужно организовать измерение результата. Чтобы результат можно было повторить, нельзя оставлять правила выполнения на усмотрение ученика. Следует заранее определить исходное положение и способ фиксации отметки.
Ответ. Результат — зафиксированная отметка при соблюдении заданного исходного положения и техники. Нельзя засчитывать наклон, если ученик изменил правила, например согнул ноги, когда тест требует держать их прямыми. Повторная проверка должна проводиться в тех же условиях.
Условие. Нужно сравнить результаты наклона вперёд сидя у двух учеников. Само по себе число или положение отметки ещё не гарантирует справедливого сравнения. Сначала нужно убедиться, что оба результата получены одинаковым способом.
Ответ. Одинаковыми должны быть тест, исходное положение, техника и способ измерения. Если один ученик наклонялся с согнутыми ногами, а другой — с прямыми, их показатели нельзя корректно сопоставить. Разница тогда может объясняться не гибкостью, а условиями проверки.
Условие. Ученик с помощью партнёра достигает большей амплитуды, чем при самостоятельном выполнении того же движения. Нужно объяснить разницу и определить, что показывают оба результата. Для этого важно выяснить, кто создаёт усилие, увеличивающее амплитуду.
Ответ. Самостоятельный вариант оценивает активную гибкость, а вариант с помощью — пассивную. Большая амплитуда при помощи партнёра объясняется внешней силой. Различие между результатами не означает, что один из них неверен: они характеризуют разные проявления гибкости.
Ошибка — считать один результат полной оценкой гибкости всего тела. Так думают, потому что тест даёт наглядную отметку, которую легко принять за общий показатель. Проверьте себя: назовите движение и суставы, которые проверялись; если тест был только на наклон, выводы о плечах по нему сделать нельзя.
Ошибка — сравнивать показатели, полученные разными способами или в разных исходных положениях. Разница может возникнуть из-за техники или правил, но её принимают за отличие в гибкости. Проверьте, выполняли ли ученики один тест одинаково и измеряли ли результат одним способом.
Ошибка — путать активную и пассивную гибкость. Помощь партнёра может увеличить амплитуду, поэтому такой результат ошибочно приравнивают к самостоятельному движению. Проверьте, кто создавал усилие: если движение выполнялось собственными мышцами, гибкость активная, если помогала внешняя сила — пассивная.
Ошибка — выполнять тест резко или без разминки. В спешке ученик может принять рывок за способ увеличить результат и не заметить опасного напряжения. Разомнитесь, двигайтесь плавно и прекратите тест при боли; такой порядок делает проверку безопаснее и надёжнее.
Для изучения тестов нужно знать названия основных суставов и понимать, что каждое движение имеет определённую амплитуду. Это помогает разобраться, какую часть тела проверяет конкретное упражнение и почему результаты разных тестов не взаимозаменяемы. Например, наклон и подъём рук относятся к разным движениям.
Проверки гибкости пригодятся при самоконтроле физической подготовленности: можно наблюдать за результатом одного и того же теста при повторных измерениях. Такие данные помогают выбирать упражнения на развитие гибкости, но не заменяют безопасной техники и разминки. Для честного сравнения каждый раз сохраняют одинаковые условия.
Чем гибкость отличается от подвижности сустава?
Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Подвижность сустава описывает, насколько свободно возможно движение именно в этом суставе. На гибкость влияют не только суставы, но и мышцы, связки и особенности строения тела.
Чем активная гибкость отличается от пассивной?
Активную гибкость человек проявляет за счёт собственных мышечных усилий, например сам поднимает прямую ногу. При пассивной гибкости амплитуду увеличивает внешняя сила — например, помощь партнёра или сила тяжести. Эти показатели нельзя считать одним и тем же результатом.
Можно ли оценить гибкость всего тела одним упражнением?
Нет, один тест показывает гибкость только в определённом движении и связанных с ним суставах. Например, наклон вперёд не позволяет сделать вывод о подвижности плеч. Для более полной оценки нужны разные тесты.
Почему перед тестированием гибкости нужна разминка?
Разминка подготавливает мышцы и суставы к движению. Без неё тест может быть менее надёжным, а резкое усилие повышает риск травмы. После разминки всё равно нужно двигаться плавно и без боли.
Как правильно сравнивать результаты двух учеников?
Нужно провести один и тот же тест в одинаковом исходном положении и по одинаковым правилам. Следует также применять один способ измерения и одинаково оценивать технику. Иначе разница может быть вызвана условиями теста, а не гибкостью.
Упражнения для определения гибкости
