§ 7. Способы регулирования и контроля физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями

Определения и обозначения

Физическая нагрузка — воздействие упражнений на организм, которое требует от него определённой работы. Одна и та же тренировка может быть посильной для подготовленного человека и чрезмерной для того, кто только начинает заниматься или плохо себя чувствует. Поэтому нагрузку соотносят не только с целью занятия, но и с состоянием занимающегося в этот день. Так можно тренироваться безопаснее и не подменять развитие физических качеств изнурением.

Объём физической нагрузки — суммарное количество выполненной работы. В беге его можно оценить по времени или расстоянию, в упражнениях с повторениями — по числу повторов и подходов, а при работе с отягощением учитывают также его величину. Разные способы оценки нужны потому, что упражнения устроены по-разному. Объём помогает понять, сколько работы накопилось за одно упражнение или всё занятие.

Интенсивность физической нагрузки — степень напряжённости выполнения упражнения. Её характеризуют темп движений, скорость, приложенное усилие и частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть количество сердечных сокращений за минуту. При большем темпе или усилии организму обычно приходится работать напряжённее. Поэтому одинаковый объём, выполненный с разной интенсивностью, может по-разному утомлять.

Самоконтроль — наблюдение за своим самочувствием и реакцией организма во время и после занятий. Для него доступны пульс, дыхание, ощущение усталости, слабости или бодрости, а также то, как быстро возвращается привычное состояние. Эти показатели помогают заметить, что нагрузка стала чрезмерной или восстановление затянулось. Самоконтроль дополняет указания учителя, но не заменяет их.

Как это устроено

Нагрузка складывается из объёма и интенсивности, поэтому оба показателя влияют на требования к организму. Если дольше выполнять упражнение или сделать больше повторений, суммарная работа возрастёт даже при прежнем темпе. Если же ускориться или сильнее напрягаться, возрастёт интенсивность, а значит, организму потребуется больше усилий за то же время. Одновременное увеличение объёма и интенсивности особенно резко повышает общую нагрузку, поэтому менять их нужно осознанно.

Нагрузку можно регулировать несколькими способами: менять продолжительность и темп упражнения, количество повторений и подходов, величину отягощения, сложность движения и интервалы отдыха. Эти параметры действуют по-разному: например, более медленный темп снижает напряжённость, а сокращение повторов уменьшает общий объём. Более продолжительный отдых даёт организму больше времени на восстановление между отрезками работы. Чтобы понять, как организм реагирует на изменение, удобно менять не всё сразу, а один или несколько заранее выбранных параметров.

Пульс помогает оценить реакцию организма на физическую работу, потому что при нагрузке сердце обычно сокращается чаще. Его можно измерить до занятия, в ходе работы, после упражнения и во время восстановления, если это безопасно и не мешает выполнению задания. Сравнение имеет смысл, когда измерения сделаны одинаковым способом и в сходных условиях: на результат могут влиять момент измерения, положение тела и самочувствие. Поэтому отдельное значение пульса не следует трактовать без контекста или сравнивать с измерением, сделанным иначе.

Одного пульса недостаточно, чтобы полностью оценить состояние. Дыхание, субъективная усталость, слабость и скорость восстановления дополняют картину: человек может ощущать выраженное недомогание даже при показателе пульса, который сам по себе не кажется необычным. Обратная ситуация тоже возможна: учащённое дыхание после интенсивной работы не всегда означает, что занятие нужно прекращать, если оно быстро нормализуется и самочувствие хорошее. Поэтому сопоставляют несколько признаков и учитывают вид упражнения и обстоятельства занятия.

Нагрузку увеличивают постепенно, соотнося изменения с подготовленностью и реакцией организма. Так тело успевает приспособиться, а занимающийся может понять, какой именно шаг вызвал утомление. Если появляются выраженная слабость, затруднённое дыхание, недомогание или восстановление идёт необычно долго, это основание снизить нагрузку или прекратить упражнение. Следует сообщить учителю и не возобновлять работу, пока состояние не нормализуется и учитель не разрешит продолжить.

Способы регулирования нагрузки и показатели контроля

Таблица помогает выбрать параметр для регулирования и понять, какой показатель контролировать. Перед занятием определите исходное состояние, а затем сопоставляйте реакцию во время работы и после неё. Если несколько признаков указывают на чрезмерное утомление, не продолжайте упражнение ради выполнения плана.

Разбор задач

Задача 1. Ученик выполняет упражнение в ровном темпе, но быстро утомляется. Нужно предложить два способа уменьшить нагрузку, не меняя само упражнение. Сначала отделим интенсивность от объёма: ровный темп не означает, что упражнение обязательно посильное. Ученик может работать слишком быстро для своей подготовленности или выполнять слишком много повторений.

1. Если утомление связано с напряжённым темпом, предложить выполнять то же движение медленнее. Это снижает интенсивность, хотя само упражнение остаётся прежним.
2. Если велика общая продолжительность работы, сократить её или уменьшить число повторений. При необходимости дополнительно увеличить отдых, чтобы организм успевал восстановиться.

Ответ. Можно снизить темп, а также уменьшить длительность или число повторений; между отрезками при необходимости увеличить отдых. После изменения следует проследить за самочувствием и дыханием, а не возвращаться сразу к прежнему объёму. Выбирают вариант, который соответствует причине утомления.

Задача 2. После серии приседаний нужно оценить реакцию организма. Требуется назвать показатели самоконтроля и момент их сравнения. Для этого недостаточно один раз измерить пульс после упражнения: нужно знать, каким он был до нагрузки, и увидеть, как организм восстанавливается. Условия измерения должны быть сопоставимыми, иначе разница может объясняться не только приседаниями.

1. До серии оценить самочувствие и измерить пульс привычным способом; запомнить или записать результаты. Это будет исходная точка для сравнения.
2. После серии оценить дыхание и ощущения, измерить пульс тем же способом. Затем проследить, как меняются показатели в период восстановления.

Ответ. Собрать данные о пульсе и самочувствии до нагрузки, после серии и во время восстановления. Сравнить их можно, если измерения выполнены одинаково и в сходных условиях. Если появляются слабость или необычно долго не проходит выраженная одышка, нужно сообщить учителю.

Задача 3. Во время занятия пульс остаётся повышенным дольше обычного, дыхание затруднено, появляется слабость. Нужно решить, продолжать ли работу. Здесь совпали сразу несколько признаков, а не один отдельный показатель, поэтому их нельзя списывать на обычную усталость. Приоритет — безопасность и оценка состояния учителем.

1. Прекратить упражнение или существенно снизить нагрузку, чтобы не усиливать утомление. Не пытаться выполнить оставшуюся часть через силу.
2. Сообщить учителю о пульсе, затруднённом дыхании и слабости. Не возобновлять работу до нормализации состояния и разрешения учителя.

Ответ. Следует остановиться, сообщить учителю и дождаться нормализации состояния. Сочетание признаков может говорить о чрезмерном утомлении, а продолжение нагрузки способно ухудшить самочувствие. Одного решения по пульсу недостаточно, поэтому учитываются и дыхание, и слабость.

Типичные ошибки

Ошибка — считать, что нагрузку определяет только продолжительность занятия. Так думают, потому что время легко заметить, но одинаковая длительность при медленном и быстром темпе не означает одинаковой напряжённости. Проверка: кроме времени учесть темп, усилие, объём выполненной работы и реакцию организма. Если этих данных нет, оценка нагрузки неполная.

Ошибка — одновременно увеличивать темп, число повторений и длительность. Так может казаться, что несколько небольших прибавок дадут быстрый результат, но суммарно требования к организму резко возрастут. Если появится сильная усталость, будет трудно понять, какой именно параметр её вызвал. Для проверки меняйте нагрузку постепенно и фиксируйте, что изменили.

Ошибка — оценивать состояние только по пульсу или только по ощущениям. Один показатель может не отразить всей реакции, а ощущения и пульс зависят от условий измерения и обстоятельств занятия. Проверяйте себя по нескольким признакам: сопоставьте пульс, дыхание, самочувствие и восстановление. Сравнивать показатели нужно одинаковым способом.

Ошибка — продолжать упражнение при выраженном недомогании, считая, что любую усталость надо преодолевать. Такое представление путает обычное утомление с признаками, требующими остановки. Если появились затруднённое дыхание, сильная слабость или необычно долго сохраняется плохое самочувствие, прекратите работу и сообщите учителю. Проверка проста: не исчезают ли симптомы после отдыха и не становятся ли сильнее.

Связь с другими темами

Чтобы контролировать нагрузку, нужно уметь измерять пульс и знать основные изменения организма при физической работе. Тогда можно отличить ожидаемую реакцию на упражнение от признаков, которые требуют снизить темп или остановиться. Эти знания связаны с темами о работе сердца, дыхания и развитии физических качеств. Они помогают понимать, почему одинаковое упражнение по-разному ощущается в разные дни.

Умение регулировать нагрузку пригодится при самостоятельном составлении комплекса упражнений и во время тренировок. Оно помогает распределять работу и отдых, выбирать посильный темп и следить за восстановлением. Если человек отмечает параметры занятия и свою реакцию, ему проще постепенно менять план, а не увеличивать нагрузку наугад. При этом задания учителя и требования безопасности остаются обязательными.

Что запомнить

• Нагрузка характеризуется объёмом и интенсивностью.
• Менять нагрузку можно через темп, длительность, число повторений, сложность упражнений и отдых.
• Пульс — один из показателей реакции организма на физическую работу.
• Пульс следует оценивать вместе с самочувствием и признаками утомления.
• Нагрузку увеличивают постепенно и соотносят с подготовленностью.
• При выраженном недомогании упражнение прекращают и сообщают учителю.