Дозирование нагрузки

Определения и обозначения

Физическая нагрузка — воздействие физических упражнений на организм, вызывающее ответные изменения в работе органов и систем. Например, во время бега учащаются дыхание и пульс. Это понятие помогает понимать, что упражнение не просто выполняется, а требует от организма определённой работы.

Дозирование нагрузки — целенаправленное изменение её величины с учётом цели занятия, состояния здоровья и подготовленности занимающегося. Один человек может легко выполнить комплекс, который для другого окажется слишком трудным. Поэтому дозирование нужно, чтобы подобрать посильную работу и постепенно развивать физические качества.

Объём нагрузки — общее количество выполненной работы. Его можно оценить по времени упражнения, числу повторений, пройденной дистанции или весу отягощения. Этот показатель нужен, чтобы учитывать, сколько работы пришлось на занятие и как меняется её количество.

Интенсивность нагрузки — степень напряжённости работы, которую характеризуют, например, темп движений, скорость, величина отягощения или частота пульса. При более быстром темпе или большем весе организму обычно приходится работать напряжённее. Понимание интенсивности помогает выбирать, насколько энергично выполнять упражнение.

Как это устроено

Нагрузка складывается из объёма и интенсивности. Если увеличить продолжительность бега, организм дольше будет выполнять работу; если бежать быстрее, возрастёт её напряжённость. Оба изменения могут повысить требования к организму, поэтому подходящий показатель выбирают с учётом цели упражнения: для развития выносливости и силы способы дозирования могут различаться.

Дозу упражнений выбирают с учётом возраста, здоровья, уровня тренированности и самочувствия. Организм, привыкший к регулярной работе, обычно справляется с нагрузкой иначе, чем организм, который только начинает заниматься или восстанавливается после болезни. Поэтому одинаковые время, темп и число повторений не гарантируют одинаковой трудности для разных людей.

Управлять нагрузкой можно разными способами: менять продолжительность и темп упражнения, число повторений и подходов, длину дистанции, величину отягощения или паузы отдыха. Причина в том, что каждый из этих параметров влияет на количество или напряжённость работы. Чтобы понять, что именно стало труднее, удобно изменять за один раз один показатель, а остальные временно сохранять.

Пульс и субъективные ощущения помогают оценивать реакцию организма во время занятия и после него. Частота пульса даёт измеримый показатель, а ощущения позволяют заметить, например, необычную усталость или затруднённое дыхание. Их сопоставляют с исходным состоянием и рекомендациями учителя или врача, потому что один показатель без других может дать неполную картину.

Нагрузку повышают постепенно, а более напряжённую работу чередуют с отдыхом. Постепенность нужна, чтобы организм успевал приспосабливаться, а паузы — чтобы он восстанавливался. Если самочувствие ухудшается, упражнение следует облегчить или прекратить: заранее составленный план не важнее состояния человека.

Показатели физической нагрузки и способы их регулирования

Сначала определите, какую сторону нагрузки нужно изменить: количество работы или её напряжённость. Затем выберите подходящий показатель из таблицы и измените его с учётом самочувствия. Так проще понять, почему упражнение стало легче или труднее.

Разбор задач

Как увеличить объём бега, не повышая темп?

Условие: ученик бежит в одном темпе, то есть скорость остаётся прежней. Нужно увеличить объём, не делая бег более интенсивным. Значит, следует сохранить скорость и изменить количество выполненной работы.

1. Определите, что в условии нельзя менять: темп бега должен остаться прежним.
2. Выберите показатель объёма, который можно увеличить без ускорения: продолжительность или дистанцию.
3. Увеличьте время бега либо пробегите более длинную дистанцию, сохранив ту же скорость.

Ответ: увеличить объём можно, продлив бег или увеличив дистанцию, не повышая темп.

Как изменить нагрузку в привычном комплексе?

Условие: после нескольких занятий ученик легко выполняет прежний комплекс. Это может означать, что организму стало привычнее выполнять такую работу, но не даёт основания резко менять сразу все параметры. Нужно предложить постепенное изменение и проверить, как ученик его переносит.

1. Сохраните упражнения и выберите один показатель, например число повторений.
2. Немного увеличьте число повторений, не меняя одновременно темп, отягощение и отдых.
3. Во время занятий и после них проследите за самочувствием и восстановлением; если переносимость хорошая, изменение можно учитывать в дальнейшем планировании.

Ответ: постепенно увеличить один показатель, например число повторений, и оценить самочувствие и восстановление.

Что делать при резком ухудшении самочувствия во время бега?

Условие: во время бега ученику резко стало хуже, хотя по плану работа ещё не закончена. План заранее задаёт предполагаемую нагрузку, но не может учесть любое изменение состояния человека. Поэтому ориентироваться нужно на реакцию организма здесь и сейчас.

1. Прекратите бег или сразу снизьте нагрузку, а не пытайтесь любой ценой выполнить запланированный объём.
2. Сообщите учителю о случившемся, чтобы он мог оценить ситуацию и помочь.
3. Продолжайте занятия только с учётом самочувствия и рекомендаций учителя или врача.

Ответ: остановиться или снизить нагрузку и сообщить учителю. Продолжать по плану нельзя, потому что при ухудшении самочувствия безопасность важнее заранее установленного количества работы.

Типичные ошибки

Ошибка — считать нагрузку только по числу повторений. Её допускают, потому что повторы легко подсчитать, но темп, длительность, отягощение и отдых тоже влияют на работу организма. Проверьте себя: сравните не только количество повторений, но и остальные условия выполнения упражнения.

Ошибка — одновременно резко увеличивать объём и интенсивность. Иногда кажется, что так прогресс будет быстрее, однако организму может не хватить времени на адаптацию и восстановление. Чтобы проверить, насколько изменение посильно, меняйте показатели постепенно и не повышайте сразу несколько из них.

Ошибка — ориентироваться только на пульс или только на субъективные ощущения. Показатели пульса важны, но без учёта самочувствия и исходного состояния их недостаточно; ощущения, в свою очередь, не заменяют наблюдения за реакцией организма. Проверяйте себя по совокупности признаков и учитывайте рекомендации учителя или врача.

Ошибка — продолжать упражнение при боли, головокружении или выраженной слабости, считая любой дискомфорт полезным. Так можно пропустить признаки того, что выбранная нагрузка чрезмерна или состояние ухудшилось. Проверьте себя: при таких симптомах прекратите упражнение и сообщите учителю, а не пытайтесь выполнить план любой ценой.

Связь с другими темами

Для контроля нагрузки полезно уметь измерять пульс и наблюдать за самочувствием во время физической работы. Эти навыки помогают применять дозирование при составлении комплексов упражнений, планировании самостоятельных занятий и развитии физических качеств. Выбор параметров нагрузки также связан с восстановлением организма после работы: отдых даёт время на восстановительные процессы. Соблюдение правил безопасного выполнения упражнений помогает вовремя заметить, когда нагрузку нужно уменьшить или прекратить.

Что запомнить

• Нагрузку дозируют с учётом цели занятия и индивидуальных особенностей.
• Основные стороны нагрузки — объём и интенсивность.
• Объём можно выражать временем, дистанцией и количеством выполненной работы.
• Интенсивность характеризует напряжённость работы.
• Нагрузку повышают постепенно.
• Пульс и самочувствие помогают контролировать реакцию организма.
• При ухудшении самочувствия упражнение прекращают и сообщают учителю.