Упражнения после ходьбы на лыжах для восстановления дыхания и пульса

Определения и обозначения

Восстановление дыхания — это постепенное возвращение дыхания к спокойному ритму после нагрузки. Оно не означает, что нужно сразу сделать несколько очень глубоких вдохов. Понятие помогает выполнять упражнения мягко и не усиливать одышку.

Частота пульса — число сердечных сокращений за определённое время. Пульс считают способом и столько секунд, сколько указал учитель, например на запястье или шее. Этот показатель помогает оценить восстановление, но его всегда сопоставляют с самочувствием.

Восстановительная ходьба — спокойное продолжение движения после лыжной нагрузки. В отличие от резкой остановки, она позволяет организму постепенно уменьшить работу сердца и дыхания. Поэтому после финиша не бросают движение сразу, а переходят на удобный шаг.

Дыхательное упражнение — движение, согласованное с вдохом и выдохом и помогающее постепенно успокоить дыхание. Его выполняют без рывков, чрезмерной амплитуды и задержки дыхания. Такие упражнения нужны для плавного завершения нагрузки.

Как это устроено

Во время ходьбы на лыжах мышцы активно работают, поэтому им требуется больше кислорода. Сердце начинает сокращаться чаще, а дыхание становится более частым, чтобы доставлять кислород и удалять углекислый газ. После остановки потребность в такой работе уменьшается не мгновенно, поэтому дыханию и пульсу нужно время для возвращения к спокойному состоянию.

Нагрузку заканчивают не резкой остановкой, а спокойной ходьбой, потому что так переход к отдыху получается постепенным. Шаг становится медленнее, мышцы продолжают работать без прежнего напряжения, а дыхание может выровняться. Затем можно перейти к восстановительным движениям по указанию учителя.

Движения руками и туловищем выполняют в удобном темпе, подбирая небольшую амплитуду. Например, подъём рук можно сочетать со спокойным вдохом, а опускание — с выдохом, если такой порядок предложил учитель. Нельзя задерживать дыхание, резко ускоряться или превращать восстановление в новую интенсивную нагрузку.

Самочувствие наблюдают до и после упражнений: обращают внимание на дыхание, головокружение, боль, слабость и необычные ощущения. Пульс считают по инструкции учителя, соблюдая названное положение пальцев и время подсчёта. Сравнение показателей помогает увидеть, становится ли состояние спокойнее, но один результат нельзя оценивать отдельно от общего самочувствия.

После комплекса переходят к отдыху, а не сразу к следующей тяжёлой нагрузке. Если дыхание не успокаивается, появилась боль, головокружение или резко ухудшилось состояние, упражнение прекращают. О случившемся нужно немедленно сообщить учителю и выполнять его дальнейшие указания.

Действия после ходьбы на лыжах и их назначение

Таблицу можно использовать как последовательность действий после лыжной нагрузки. Сначала выполняют переход к спокойной ходьбе, затем — предложенные учителем движения и контроль состояния. Если самочувствие ухудшается, последовательность прерывают и обращаются к учителю.

Разбор задач

Задача 1

Условие. После ходьбы на лыжах ученик остановился и сразу начал глубоко и часто дышать. Нужно предложить более безопасную последовательность действий. Ошибка ученика состоит не в самом желании восстановить дыхание, а в резком переходе и чрезмерном усилии.

1. Не начинать серию вынужденных глубоких вдохов и не задерживать дыхание.
2. Перейти на спокойную ходьбу с удобной скоростью.
3. По указанию учителя выполнить плавные движения и дыхательное упражнение, согласуя их с естественным вдохом и выдохом.
4. Оценить самочувствие и сообщить учителю, если дыхание не успокаивается.

Ответ. Вместо резкой остановки нужно спокойно пройти некоторое время, затем выполнить восстановительные упражнения в удобном темпе по указанию учителя.

Задача 2

Условие. Нужно составить короткую последовательность из двух восстановительных упражнений после лыжной прогулки и указать связь движений с дыханием. Подойдут простые движения без рывков и значительного усилия, потому что задача комплекса — успокоить организм, а не продолжить тренировку.

1. Плавно поднять руки через стороны, выполняя спокойный вдох, затем опустить их и сделать естественный выдох.
2. Медленно отвести плечи назад на вдохе и вернуть их в удобное положение на выдохе.
3. Повторять движения недолго, не ускоряться и не задерживать дыхание.
4. Остановиться, перейти к отдыху и оценить своё состояние.

Ответ. Можно сочетать плавный подъём и опускание рук с вдохом и выдохом, а затем выполнить мягкое движение плечами в том же спокойном ритме.

Задача 3

Условие. Во время восстановительных упражнений у ученика не успокаивается дыхание и появляется головокружение. В такой ситуации главным становится не завершение комплекса, а безопасность и оценка состояния.

1. Немедленно прекратить упражнение и не пытаться компенсировать головокружение более глубокими вдохами.
2. Спокойно остановиться или сесть там, где это безопасно.
3. Сразу сообщить учителю о головокружении и о том, что дыхание не восстанавливается.
4. Дальше действовать только по инструкции учителя и не возвращаться к нагрузке самостоятельно.

Ответ. Упражнение нужно прекратить, сообщить учителю и следовать его указаниям. Продолжать комплекс через силу нельзя.

Типичные ошибки

Резко остановиться сразу после интенсивной ходьбы. Так поступают, потому что кажется, будто отдых начинается только в полной неподвижности, но организму нужен плавный переход. Проверьте себя: после лыжной нагрузки сначала сохраняйте спокойный шаг и только затем переходите к упражнениям.

Выполнять движения слишком быстро или с большой амплитудой. Желание быстрее закончить комплекс превращает восстановление в дополнительную нагрузку. Если руки двигаются рывками, появляется напряжение или дыхание учащается, уменьшите темп и амплитуду по указанию учителя.

Насильно делать очень глубокие вдохи или задерживать дыхание. Ученик может думать, что так быстрее избавится от одышки, но дыхание способно стать ещё менее комфортным. Проверяйте себя по естественности ритма: вдох и выдох должны проходить спокойно, без напряжения и пауз.

Продолжать упражнения при головокружении, боли или резком ухудшении. Иногда ученик боится показаться слабым или хочет обязательно закончить комплекс, однако это небезопасно. Нужно сразу прекратить движение, сообщить учителю и выполнять его указания.

Связь с другими темами

До этой темы нужно уметь оценивать собственное самочувствие и выполнять указания учителя на занятиях физической культурой. Самоконтроль помогает вовремя заметить состояние, при котором нагрузку продолжать нельзя. Он важнее стремления выполнить упражнение любой ценой.

Тема связана с реакцией организма на физическую нагрузку. Во время движения дыхание и пульс учащаются, потому что организму требуется больше кислорода и энергии. Восстановительные упражнения показывают, как эти показатели постепенно возвращаются к спокойному состоянию.

Полученные навыки пригодятся после других занятий на выносливость, например после длительного бега или активной игры. Они также помогают осваивать правила самоконтроля на уроках физической культуры. В любой ситуации порядок действий определяют самочувствие и указания учителя.

Что запомнить

• После ходьбы на лыжах переходят к отдыху постепенно.
• Восстановительные упражнения выполняют спокойно и без резких движений.
• Движения можно согласовывать с вдохом и выдохом.
• Не следует задерживать дыхание или заставлять себя дышать глубже.
• Пульс и самочувствие оценивают по инструкции учителя.
• При ухудшении самочувствия нужно прекратить упражнение и сообщить учителю.