Движения ногами и дыхание

Определения и обозначения

Работа ногами при плавании кролем — попеременные движения ног вверх и вниз. Они поддерживают тело и помогают ему продвигаться вперёд. Ноги работают непрерывно, поэтому пловцу легче сохранять устойчивое положение в воде.

Удар ногой — движение, которое начинается от бедра, а колено и стопа остаются расслабленными и слегка согнутыми. Это не резкий толчок одним коленом. Начало от бедра помогает сделать движение плавным и не тратить силы на лишние рывки.

Выдох в воду — плавный выпуск воздуха под водой через рот и нос. Воздух выходит постепенно, пока лицо находится в воде. Такой выдох нужен, чтобы не задерживать дыхание и спокойно подготовиться к следующему вдоху.

Вдох при плавании кролем — короткий вдох через рот, когда голова повёрнута в сторону. Поворот согласуют с движением рук, а не выполняют отдельно от плавания. Так пловец успевает набрать воздух и меньше нарушает положение тела.

Как это устроено

При кроле ноги движутся попеременно: пока одна направляется вверх, другая движется вниз. Такая смена помогает поддерживать тело и не даёт ему раскачиваться из стороны в сторону. Если работать ногами одновременно, движение будет менее непрерывным, а удерживать ровное положение станет сложнее. Поэтому чередование ударов сохраняет ритм плавания.

Каждый удар начинается от бедра, потому что так в движении участвует вся нога, а не только её нижняя часть. Колено может немного сгибаться, но не должно резко выбрасываться вперёд. При движении только от колена ноги начинают работать отрывисто, и пловцу труднее удерживать спокойный темп. Расслабленные суставы помогают сделать удар мягким.

Небольшие непрерывные удары помогают удерживать ноги у поверхности, а вместе с ними — и горизонтальное положение тела. Они также дают дополнительное продвижение вперёд. Но задача ног — не толкать воду как можно сильнее: чрезмерное усилие быстро утомляет. Ровная работа обычно полезнее резких и редких движений.

Широкий размах и сильное сгибание коленей мешают, потому что увеличивают площадь тела, встречающую воду. Вода сильнее тормозит пловца, а ноги могут опуститься ниже поверхности. Чтобы этого избежать, движение делают компактным, а колено оставляют мягким. Небольшая амплитуда позволяет сохранять ритм без лишнего сопротивления.

Между вдохами воздух постепенно выпускают в воду через рот и нос. Если задерживать выдох до поворота головы, перед вдохом придётся торопиться, и дыхание станет неровным. Для вдоха голову поворачивают в сторону в момент, согласованный с движением рук, а ноги продолжают работать. Поворот, а не подъём головы вперёд, помогает меньше менять положение корпуса.

Движения ногами и дыхание при плавании кролем

Используйте таблицу как короткий план проверки: выберите один элемент и сначала сосредоточьтесь только на нём. Затем проверьте, сохраняется ли правильное действие, когда к нему добавляются остальные движения. Если ритм нарушается, снова потренируйте отдельный элемент.

Разбор задач

Проверяем движения ног у бортика

Условие. Ученик держится за бортик и выполняет движения ногами кролем. Нужно определить, правильно ли он работает ногами. Важно оценивать не силу удара, а его направление, начало и размах.

1. Посмотрите, чередуются ли движения: одна нога идёт вверх, другая — вниз.
2. Проверьте, начинается ли движение от бедра, а колени не выбрасываются резко вперёд.
3. Оцените размах: движения должны быть небольшими, а стопы и голеностоп — не зажатыми.

Ответ. Работа ног правильная, если ноги движутся попеременно и без пауз, а удар начинается от бедра. Сильное сгибание коленей или широкий размах указывают, что движение нужно сделать компактнее. Если ученик не может оценить себя, можно повторить упражнение медленно, удерживаясь за бортик.

Исправляем сбившееся дыхание

Условие. Во время плавания ученик быстро устаёт и поднимает голову, чтобы вдохнуть. Нужно изменить дыхание так, чтобы оно стало спокойнее. Для этого сначала стоит разобраться, когда выходит воздух и как движется голова.

1. Продолжайте выдыхать в воду постепенно через рот и нос, не накапливая воздух до вдоха.
2. На вдохе поверните голову в сторону, не поднимайте её вперёд и высоко.
3. Сделайте короткий вдох через рот и верните лицо в воду, сохраняя движения ног.

Ответ. Плавный выдох освобождает место для спокойного вдоха, а поворот головы в сторону помогает не менять положение тела слишком сильно. Поднимать голову вперёд не нужно: из-за этого тело может опускаться, а ритм нарушаться. Если вдох всё ещё получается торопливым, отработайте выдох отдельно.

Возвращаем ритм и горизонтальное положение

Условие. Ученик одновременно двигает ногами и поворачивает голову для вдоха, но сбивается с ритма и теряет горизонтальное положение. Значит, несколько действий пока трудно выполнять вместе. Начинать исправление лучше с тех элементов, которые можно освоить отдельно.

1. У бортика или с поддержкой потренируйте попеременные движения ног небольшой амплитуды.
2. Отдельно выполните выдох в воду, стараясь выпускать воздух плавно и непрерывно.
3. Добавьте поворот головы в сторону и короткий вдох, сначала не торопясь.
4. Соедините дыхание с движениями ног и постепенно добавьте плавание, сохраняя ровный темп.

Ответ. Последовательность идёт от простого навыка к их сочетанию: сначала ноги, потом выдох, затем поворот головы и вдох. Так ученик успевает заметить, на каком этапе нарушается положение тела. Если сбой возвращается, нужно временно упростить упражнение и снова закрепить отдельное действие.

Типичные ошибки

Двигать ногами только от колена. Так часто делают, потому что пытаются сильнее оттолкнуть воду нижней частью ноги. Движение становится резким и малоэффективным. Проверьте себя, положив руку на бедро: во время удара должно ощущаться движение от него.

Сильно сгибать колени и делать широкие удары. Ученик может считать, что большой размах ускорит плавание, но он увеличивает сопротивление воды и мешает удерживать тело ровно. Проверьте, не опускаются ли ноги и не возникают ли резкие рывки. Уменьшите амплитуду и оставьте колени мягкими.

Задерживать выдох под водой. Это происходит, когда пловец старается дождаться момента вдоха, прежде чем выпустить воздух. Тогда вдох приходится делать торопливо, и дыхание сбивается. Проверьте, выходят ли пузырьки изо рта или носа под водой; выдыхайте постепенно.

Поднимать голову вперёд для вдоха. Так кажется проще увидеть воздух над поверхностью, но при подъёме головы тело меняет положение и может опуститься ниже. Это затрудняет движение и сбивает ритм. Проверьте, направлен ли взгляд в сторону во время вдоха: голову нужно поворачивать, а не поднимать вперёд.

Связь с другими темами

Перед освоением движений ногами и дыхания нужно знать правила безопасности на воде. Также требуется уметь выполнять выдох в воду, чтобы не начинать обучение с задержки дыхания. Эти умения дают основу для спокойной практики.

Работа ног и дыхание пригодятся при освоении плавания кролем на груди. Позже к ним добавляют движения рук и учатся согласовывать все элементы. Постепенное соединение навыков помогает сохранить ритм и положение тела.

Что запомнить

• При плавании кролем ноги движутся попеременно.
• Движение начинается от бедра.
• Удары ногами выполняются с небольшой амплитудой.
• Выдох делают в воду, не задерживая дыхание.
• Для вдоха голову поворачивают в сторону.
• Движения ног и дыхание нужно постепенно согласовывать.