"Физическая культура", Погадаев Г.И.
Дыхание обеспечивает организм кислородом и помогает удалять углекислый газ. Во время физических упражнений мышцы работают активнее, поэтому им требуется больше кислорода, а дыхание обычно становится чаще и глубже. Чтобы двигаться свободно и не сбиваться, важно связывать вдох и выдох с фазами упражнения: при усилии чаще выдыхают, а в более лёгкой фазе вдыхают. Дышать следует ровно, не задерживая дыхание и подбирая удобный ритм под нагрузку и самочувствие.
Текст подготовлен нейронной сетью по теме параграфа и не заменяет учебник — важные факты и формулировки сверяйте с ним.
Дыхательный цикл — последовательность вдоха и выдоха. Один цикл повторяется снова и снова, обеспечивая обновление воздуха в лёгких. При физической работе циклы обычно становятся чаще и глубже. Это помогает организму справляться с возросшей потребностью мышц в кислороде.
Вдох — поступление воздуха в лёгкие. Дыхательные мышцы приводят в движение грудную клетку и диафрагму — мышцу под лёгкими, которая участвует в дыхании. Грудная клетка расширяется, и воздух входит в лёгкие. Благодаря вдоху организм получает кислород, необходимый для работы органов и мышц.
Выдох — удаление воздуха из лёгких. При выдохе грудная клетка возвращается к более спокойному положению, и воздух выходит наружу. Вместе с ним организм удаляет углекислый газ, образующийся при работе мышц. Во время усилия обычно выдыхают, чтобы не сбивать дыхание в наиболее трудной фазе движения.
Задержка дыхания — кратковременное прекращение вдоха и выдоха. Иногда она возникает непроизвольно, например, когда человек сильно сосредоточен на движении. При упражнениях её следует избегать: непрерывное дыхание поддерживает нормальный газообмен и помогает двигаться свободно. Если замечаешь задержку, спокойно возобнови дыхание и снизь усилие, если это необходимо.
Во время упражнения мышцы сокращаются активнее, чем в покое. Для такой работы им требуется больше кислорода, а при использовании энергии образуется больше углекислого газа. Организм отвечает на это усилением дыхания, чтобы быстрее доставлять кислород и удалять углекислый газ. Поэтому дыхание обычно становится и чаще, и глубже, хотя степень изменений зависит от темпа и сложности нагрузки.
Вдох и выдох возникают благодаря согласованной работе дыхательных мышц, грудной клетки и диафрагмы. При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма движется так, чтобы лёгким было легче наполниться воздухом; при выдохе движения меняются в обратную сторону. Не нужно специально выталкивать воздух резким напряжением: чрезмерное усилие может нарушить спокойный ритм и заставить напрягаться. Пусть выдох будет свободным, а дыхание — достаточно глубоким для выбранной нагрузки.
Движение часто состоит из более трудной и более лёгкой фаз. Если выдыхать при основном усилии, дыхание проще связать с работой мышц, а не пытаться вдохнуть именно в тот момент, когда двигаться тяжелее всего. В более лёгкой фазе можно сделать вдох и подготовиться к следующему повторению. Это удобный ориентир, а не жёсткое правило: главное — не задерживать дыхание и не сбиваться с движения.
В беге и других циклических упражнениях движения повторяются, поэтому дыханию естественно подстраиваться под темп. Одному человеку удобно дышать чаще, другому — реже; с ростом скорости ритм также может измениться. Не старайся любой ценой вдохнуть и выдохнуть через строго заданное число шагов. Если такой счёт вызывает одышку или мешает бежать, отпусти его, снизив темп до комфортного.
Свободное и ровное дыхание помогает сохранять подходящий темп и замечать своё самочувствие. Частые резкие вдохи не всегда решают проблему нехватки воздуха, зато могут сделать дыхание ещё более беспорядочным. Задержка дыхания тоже мешает поддерживать непрерывный газообмен. Если стало тяжело дышать, уменьши нагрузку и постепенно вернись к спокойному ритму, не форсируя вдохи и выдохи.
| Ситуация | Как дышать | Почему это важно |
|---|---|---|
| Усилие при силовом или гимнастическом упражнении | Свободно выдыхай во время основного усилия. | Так легче не задерживать дыхание в трудной фазе движения. |
| Возвращение в исходное положение или расслабление | Спокойно вдыхай, не торопясь. | Более лёгкая фаза даёт возможность восстановить дыхание. |
| Равномерное циклическое упражнение | Подбирай естественный ровный ритм, согласованный с темпом. | Дыхание не должно мешать движению или требовать жёсткого счёта. |
| Появление одышки или выраженной усталости | Сбавь темп или остановись и дыши спокойно. | Снижение нагрузки помогает восстановить дыхание и оценить самочувствие. |
Сначала определи, где в упражнении приходится основное усилие, а где движение становится легче. Затем соотнеси усилие с выдохом, а лёгкую фазу — со вдохом, сохраняя непрерывное дыхание. Если упражнение циклическое или появилась одышка, ориентируйся прежде всего на самочувствие и при необходимости измени темп.
При выполнении наклонов вперёд и возвращении в исходное положение ученик сбивается с дыхания. Нужно определить, какая часть движения требует большего усилия, и связать дыхание с фазами упражнения. Не стоит выбирать вдох или выдох только по тому, с какого движения начинается повторение. Удобный ориентир — выдох при усилии и вдох при более лёгком движении.
Раздели повторение на две фазы: наклон и возвращение в исходное положение. Посмотри, в какой из них приходится основная работа мышц. Это важнее, чем просто запомнить очередность движений.
Если усилие приходится на наклон, делай выдох во время наклона. При возвращении, когда движение ощущается легче, спокойно вдыхай. Если основное усилие в твоём варианте приходится на другую фазу, ориентируй дыхание именно на неё.
Повтори движение в умеренном темпе и проверь, получается ли дышать непрерывно. Не делай резкого выдоха и не пытайся вместить весь вдох в короткий момент. Если дыхание всё ещё сбивается, замедли выполнение.
Ответ: выдыхай в фазе основного усилия, а вдыхай при более лёгкой фазе движения. Для обычного наклона с усилием при подъёме это обычно означает вдох при наклоне и выдох при возвращении вверх. Сохраняй свободный ритм и не задерживай дыхание.
Во время приседаний ученик задерживает дыхание в нижней точке. В этой задаче важно не только распределить вдох и выдох, но и убрать саму задержку. Нижняя точка не должна становиться моментом, когда дыхание прекращается. Ориентир — вдох при опускании и выдох при вставании, если основное усилие приходится на подъём.
Заметь, что происходит с дыханием на всём протяжении приседания, а не только внизу. Если ученик перестаёт дышать, ему нужно вернуть непрерывный вдох и выдох. Движение можно немного замедлить, чтобы успевать соблюдать ритм.
На опускании сделай спокойный вдох. Не старайся набрать как можно больше воздуха и не задерживай его, достигнув нижней точки. Продолжай движение плавно, насколько позволяет техника.
При вставании выдыхай, так как эта фаза обычно требует большего усилия. Проверь, что выдох не становится резким и напряжённым. Если дышать свободно не получается, уменьши темп или число повторений.
Ответ: не задерживай дыхание в нижней точке: вдыхай при опускании, а выдыхай при вставании. Такое согласование связывает вдох и выдох с фазами движения и помогает сохранить дыхание непрерывным. Подбирай темп так, чтобы не приходилось напрягаться или торопиться.
Во время бега ученик пытается дышать строго через одинаковое число шагов и из-за этого задыхается. Значит, выбранный счёт не подходит его темпу или самочувствию. Ритм дыхания не должен превращаться в отдельное усилие, которое мешает бегу. Нужно восстановить естественное дыхание и при необходимости облегчить нагрузку.
Перестань принуждать себя к заданному числу шагов на вдох и выдох. Сохраняй дыхание непрерывным и прислушайся, удаётся ли делать его ровным. Не пытайся резко и часто вдыхать, чтобы любой ценой догнать счёт.
Если одышка сохраняется, уменьши скорость бега или перейди на шаг. Снижение темпа уменьшает нагрузку, и дыханию обычно становится легче подстроиться. Не возобновляй прежний темп, пока самочувствие не улучшится.
Когда дыхание выровняется, продолжай в удобном темпе. Можно замечать связь дыхания с движением, но не закреплять её строгим счётом шагов. При повторном появлении выраженной одышки снова снизь нагрузку.
Ответ: не нужно выдерживать один и тот же счёт шагов на вдох и выдох. Следует дышать естественно и ровно, а при одышке снизить темп или перейти на шаг. Ритм выбирают по нагрузке и самочувствию, а не любой ценой подгоняют под счёт.
Задерживать дыхание при усилии. Так бывает, когда человек напрягается и сосредоточивается только на выполнении движения. Задержка нарушает свободный ритм и может вызвать неприятные ощущения. Проверь себя: получается ли дышать непрерывно на протяжении всего повторения.
Вдыхать при самой трудной фазе движения. Эту ошибку допускают, если ориентируются на начало движения, а не на то, где приходится основное усилие. В результате вдох может совпасть с наиболее тяжёлой частью упражнения и сбить ритм. Проверь, какая фаза требует больше работы, и попробуй выдыхать именно в ней.
Дышать слишком часто и резко. При одышке хочется набрать воздух как можно быстрее, поэтому вдохи становятся короткими и резкими. Такая попытка может мешать ровному дыханию и устойчивому темпу. Проверь себя: можешь ли ты снизить скорость движения и постепенно вернуть спокойное дыхание.
Считать, что всем упражнениям подходит один ритм. Привычный способ дыхания переносят на любую нагрузку, хотя упражнения различаются по темпу и усилию. Один и тот же ритм может оказаться неудобным при другом движении или скорости. Проверь, позволяет ли выбранное дыхание двигаться свободно; если нет, подстрой его под упражнение и самочувствие.
Чтобы понять дыхание при нагрузке, полезно знать строение органов дыхания и роль лёгких: они участвуют в поступлении кислорода и удалении углекислого газа. Тема также связана с изменениями пульса и дыхания при разной интенсивности физической работы. Эти знания помогают оценивать, как организм отвечает на упражнения. На практике они пригодятся при гимнастике, силовых и циклических упражнениях, а также при самостоятельном контроле нагрузки.
Почему во время упражнений дыхание становится чаще?
Работающие мышцы расходуют больше кислорода и выделяют больше углекислого газа. Чтобы обеспечить газообмен, организм усиливает дыхание: вдохи и выдохи обычно становятся чаще и глубже.
Когда нужно делать вдох, а когда выдох?
Обычно выдох делают в фазе основного усилия, а вдох — при более лёгкой фазе движения или возвращении в исходное положение. Это общий ориентир: дыхание должно оставаться свободным и подходить к конкретному упражнению.
Почему нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения?
При задержке прекращается обычное обновление воздуха в лёгких, а дыхание перестаёт быть свободным. Это может вызвать неприятные ощущения и помешать выполнять движение ровно, поэтому дыши непрерывно.
Нужно ли дышать строго в ритме шагов при беге?
Нет, не нужно любой ценой выдерживать заданное число шагов на вдох и выдох. Найди естественный ритм, при котором дыхание ровное; если не хватает воздуха, снизь темп.
Что делать, если во время упражнения появилась одышка?
Сбавь темп или остановись и дай дыханию постепенно восстановиться. Не пытайся компенсировать одышку частыми резкими вдохами; если самочувствие не улучшается, сообщи взрослому или учителю.
Дыхание при выполнении физических упражнений
