В этом пункте будет текст о том, что раздражение, тревога и плохое настроение бывают у каждого и не делают человека слабым или плохим. Подросток узнает, как напряжение может проявляться в теле и поведении, почему важно заметить свое состояние до срыва и дать себе паузу. Будет подчеркнуто: цель приемов — не запретить чувства, а помочь безопасно прожить их и выбрать дальнейший шаг.

В этом пункте будет текст о простой дыхательной паузе, которую можно использовать дома, в школе или перед важным событием. Читателю предложат удобно сесть, мягко вдохнуть носом и чуть медленнее выдохнуть, повторив несколько раз без усилия. Будет отмечено, что не нужно задерживать дыхание или добиваться идеального результата: достаточно ненадолго сосредоточиться на выдохе и прислушаться к себе.

В этом пункте будет текст о том, как безопасное движение помогает снизить напряжение после ссоры, долгого урока или неприятной новости. Подойдут короткая прогулка, спокойная разминка, потягивание или несколько шагов по коридору там, где это разрешено. Подростку напомнят выбирать комфортный темп, не соревноваться и не использовать движение как наказание для себя. Даже небольшая активность может помочь почувствовать себя собраннее.

В этом пункте будет текст о том, как ненадолго переключить внимание, если мысли снова и снова возвращаются к неприятной ситуации. Можно заметить вокруг пять предметов, услышать несколько звуков, найти детали определенного цвета или заняться коротким понятным делом. Прием не отменяет проблему и не требует притворяться, что все хорошо: он помогает передышать, успокоиться и затем решить, что делать дальше.

В этом пункте будет текст о том, как запись чувств и мыслей помогает разобраться в происходящем. Подростку предложат ответить для себя: что случилось, что я сейчас чувствую, чего мне хочется и какая поддержка могла бы помочь. Можно писать коротко, рисовать или составить список; показывать записи другим необязательно. Важно не ругать себя за эмоции и помнить, что дневник — способ лучше услышать себя, а не оценить или осудить.

В этом пункте будет текст о том, как музыка может поддержать настроение и помочь сделать паузу. Можно выбрать спокойную мелодию для отдыха или знакомую бодрую песню, если хочется вернуть энергию, и заметить, как меняется состояние. Музыку следует слушать безопасно: не слишком громко и с учетом школьных правил. Также будет сказано, что если музыка усиливает тревогу или грусть, лучше переключиться на другой прием.

В этом пункте будет текст о том, как разговор с человеком, которому доверяешь, помогает не оставаться один на один с переживаниями. Это может быть родитель, родственник, друг, классный руководитель или другой надежный взрослый. Подростку предложат начать просто: «Мне сейчас непросто, можешь меня выслушать?» Не обязательно сразу искать решение — иногда важно, чтобы тебя спокойно выслушали и отнеслись к чувствам серьезно.

В этом пункте будет текст о маленьких приятных вещах, которые могут поддержать в трудный день: любимый напиток, смешное видео, разговор с другом, прогулка или занятие, которое нравится. Речь не о том, чтобы игнорировать проблему или заставлять себя радоваться, а о короткой передышке и заботе о себе. Подростку предложат выбрать доступный и безопасный повод, который подходит именно ему, даже если настроение меняется совсем немного.

В этом пункте будет текст о том, что один и тот же способ подходит не всем и даже одному человеку в разных ситуациях могут помогать разные приемы. Предложите оценить свое состояние, выбрать один простой шаг и проверить, стало ли хоть немного легче. Если нет, можно попробовать другой способ или сочетать несколько безопасных приемов. Важно не требовать от себя мгновенного спокойствия и замечать, что именно помогает лично тебе.

В этом пункте будет текст о том, что за помощью стоит обратиться, если тяжелое состояние долго не проходит, мешает спать, учиться или общаться, а также если подросток не справляется в одиночку. Можно поговорить со взрослым, которому доверяешь, или школьным психологом: попросить о встрече и рассказать, что происходит. Просить поддержки нормально. Если есть непосредственная опасность для себя или другого человека, нужно сразу сообщить взрослому рядом.