В этом пункте будет текст о ситуациях, когда преподавателю полезно сделать паузу: перед уроком, проверкой работ, трудным разговором, конфликтом или неожиданным событием. Будет объяснено, что напряжение может мешать сосредоточиться и подталкивать к поспешному ответу. Короткая саморегуляция поможет остановиться и выбрать более спокойное действие.

В этом пункте будет текст о первом шаге: на несколько секунд прекратить действие и не отвечать сгоряча. Преподавателю предлагается мысленно сказать себе «Стоп, сначала пауза», отложить ответ, если это возможно, и обратить внимание на происходящее здесь и сейчас. Пауза нужна не для избегания ситуации, а чтобы вернуть себе возможность действовать осознанно.

В этом пункте будет текст о том, как вернуть внимание к телу и настоящему моменту. Нужно поставить обе ноги на пол, почувствовать опору, заметить положение спины и дать плечам немного опуститься. Можно на несколько секунд сосредоточиться на контакте стоп с полом. Простые ощущения помогают переключиться с тревожных мыслей на конкретное действие.

В этом пункте будет текст о том, как заметить и ослабить телесное напряжение. Проверьте, не подняты ли плечи и не сжаты ли зубы; мягко опустите плечи, разомкните челюсть, расслабьте кисти. Не нужно добиваться полного расслабления или оценивать себя. Достаточно немного смягчить напряжение, чтобы стало легче продолжить урок или разговор.

В этом пункте будет текст о дыхании как короткой опоре для саморегуляции. Сделайте три спокойных, ровных вдоха и выдоха, не стараясь дышать слишком глубоко и не задерживая дыхание. Удобнее направить внимание на плавный выдох и считать циклы. Если дыхательное упражнение вызывает дискомфорт, прекратите его и просто почувствуйте опору под ногами.

В этом пункте будет текст о том, как разделить наблюдаемые факты и внутренние реакции. Спросите себя: «Что именно произошло и что я могу подтвердить?» Затем отдельно назовите, что вы чувствуете или предполагаете. Например, факт — ученик не ответил на вопрос; предположение — он намеренно игнорирует. Такое различение помогает не принимать догадки за достоверную картину.

В этом пункте будет текст о том, как без осуждения признать собственную эмоцию: например, «я раздражён», «я тревожусь» или «я растеряна». Название чувства не означает, что нужно немедленно действовать под его влиянием. Оно помогает заметить состояние и отделить его от профессионального решения. Можно также оценить напряжение по шкале от нуля до десяти.

В этом пункте будет текст о выборе небольшого и выполнимого действия на ближайшие пять минут. Это может быть открыть нужный файл, записать вопрос, подготовить материалы к уроку или договориться о времени разговора. Шаг должен быть конкретным и зависеть от вас. Не нужно решать всю проблему сразу: достаточно начать с действия, которое возвращает ощущение ясности и контроля.

В этом пункте будет текст о короткой проверке своего состояния после последовательности шагов. Заметьте, изменились ли дыхание, напряжение в теле и ясность мыслей. Не требуйте от себя полного спокойствия: даже небольшое снижение напряжения уже может помочь действовать внимательнее. Если состояние не изменилось, повторите удобный шаг или выберите дополнительную поддержку.

В этом пункте будет текст о том, что делать, если напряжение сохраняется или ситуация кажется слишком сложной. Обсудите её с надёжным коллегой, руководителем или специалистом по психологической поддержке. Обращение за помощью не является слабостью и не отменяет профессионализма. СТОП‑СТРЕСС — короткий навык самопомощи, а не замена поддержке, отдыху или консультации специалиста.