Техника плавания брассом

Определения и обозначения

Положение тела — горизонтальное положение на груди, при котором тело вытянуто и помогает двигаться вперёд. Представь, что от макушки до пяток тело образует ровную линию, а лицо направлено к воде. Такое положение нужно, чтобы вода меньше тормозила пловца и силы не уходили на лишние движения.

Гребок руками — симметричное движение рук в стороны и назад с последующим сведением кистей перед грудью. Симметричное значит, что обе руки работают одновременно и проходят похожий путь. Гребок помогает приподнять верхнюю часть тела для вдоха и продвинуться вперёд.

Толчок ногами — движение ног брассом: пятки подтягиваются к туловищу, стопы разворачиваются наружу, затем ноги резко сводятся. Стопы при этом как бы упираются в воду и отталкивают её назад. Так пловец получает толчок вперёд, а соединённые ноги не мешают скольжению.

Скольжение — продвижение вперёд после толчка ногами при вытянутом положении тела. В этот момент руки направлены вперёд, ноги вместе, а тело сохраняет ровную линию. Скольжение нужно, чтобы использовать полученный от толчка разгон и не тратить силы на торопливые движения.

Как это устроено

Во время плавания тело стараются держать горизонтально на груди. Если сильно поднять голову, поясница прогнётся, а ноги могут опуститься, поэтому воде станет труднее обтекать тело. Смотри вниз и поднимай голову только настолько, насколько нужно для вдоха. После вдоха снова направь лицо к воде и вытягивайся.

Гребок начинают из вытянутого положения: руки перед собой, ладони направлены вниз. Разведи руки в стороны, слегка согни их в локтях и направь кисти назад, чтобы оттолкнуть воду. Затем подтяни кисти к груди и быстро вытяни руки вперёд. Не разводи их намного шире плеч: слишком широкий путь отнимает силы и мешает сразу принять обтекаемое положение.

Подготовка ног начинается, когда руки возвращаются перед грудью. Согни ноги и подтяни пятки к туловищу, но не разводи колени чрезмерно широко. Затем поверни стопы наружу: в таком положении они смогут захватить воду всей подошвой. После этого резко оттолкни воду назад и сведи ноги вместе. Толчок должен закончиться соединёнными ногами, иначе они будут тормозить пловца.

Вдох связан с движением рук. Когда руки гребут, верх тела немного поднимается, и пловец приподнимает голову над водой, чтобы набрать воздух. Не задерживай голову наверху: это прогибает тело и увеличивает сопротивление. Когда руки вытягиваются вперёд, опусти лицо в воду и выдыхай там постепенно, чтобы к следующему гребку не пришлось торопиться.

Движениям нужен чёткий порядок: гребок руками и вдох, подготовка ног, толчок, затем вытянутое скольжение. Пока ноги отталкиваются, руки уже должны быть направлены вперёд, а после толчка обе ноги соединяются. Не начинай новый гребок сразу после удара ногами: короткая пауза позволяет телу использовать разгон. Так цикл получается плавным, а дыхание — более спокойным.

Этапы плавания брассом и их особенности

Читай таблицу сверху вниз, чтобы увидеть порядок одного цикла, а по строкам сравнивай, что делают руки, ноги и дыхание на каждом этапе. Если движения совпадают по времени, обрати внимание на положение рук: во время толчка и скольжения они уже вытянуты вперёд. Используй таблицу как подсказку для медленной отработки цикла.

Разбор задач

Исходное положение

Условие. Пловец лежит на груди и должен начать движение брассом. Нужно описать, как вытянуть тело и расположить руки и ноги перед первым циклом. Сначала определим положение, из которого удобно начать гребок и сохранить равновесие.

1. Вытянись на поверхности воды на груди, направь лицо вниз и постарайся держать тело ровно.
2. Выпрями руки перед собой и соедини их, чтобы они продолжали линию туловища.
3. Вытяни ноги, держи их вместе и не сгибай колени заранее: подготовка толчка начнётся после гребка.

Ответ. Перед первым циклом пловец лежит горизонтально и вытянут, руки направлены вперёд, ноги выпрямлены и соединены. Из такого положения можно начать симметричный гребок, не создавая лишнего сопротивления.

Порядок действий и вдох

Условие. Ученик выполняет один цикл: гребёт руками, поднимает голову, подтягивает ноги и отталкивается. Нужно расставить действия по порядку и указать момент вдоха. Чтобы восстановить порядок, проследим, что должно произойти до толчка и что пловец делает после него.

1. Сначала руки разводятся в стороны и выполняют гребок; при подъёме головы ученик делает вдох.
2. Пока руки сводятся перед грудью и направляются вперёд, ноги сгибаются, пятки подтягиваются, стопы разворачиваются наружу.
3. Когда руки вытянуты перед собой, ноги отталкиваются от воды и соединяются.
4. Затем тело вытягивается и скользит, лицо опущено в воду, выдох продолжается.

Ответ. Правильный порядок: гребок и вдох, подготовка ног, толчок, скольжение. Вдох выполняют при подъёме головы во время гребка руками, а не во время толчка.

Почему пловец быстро устаёт

Условие. Ученик одновременно гребёт руками и толкается ногами, почти не скользит и быстро устаёт. Нужно найти, что нарушено, и предложить исправление. Одновременная работа рук и ног кажется способом ускориться, но движения начинают мешать друг другу.

1. Раздели цикл на части: сначала гребок руками, затем подготовка и толчок ногами.
2. Перед толчком направь руки вперёд, а после толчка сведи ноги вместе.
3. Добавь короткое скольжение в вытянутом положении, прежде чем начинать новый гребок.
4. Проверь, что во время гребка получается вдох, а при вытягивании лица в воду — выдох.

Ответ. Не нужно грести и толкаться одновременно. Очерёдность движений и скольжение помогают сохранить разгон, а плавный ритм уменьшает лишние усилия и утомление.

Типичные ошибки

• Слишком широко подтягивать колени. Так увеличивается сопротивление воды, и толчок направляет тело вперёд хуже. Ошибку часто допускают, когда стараются сильнее согнуть ноги. Проверь себя: колени не должны разъезжаться намного шире, чем требуется для удобного разворота стоп.
• Не разворачивать стопы наружу. Тогда ноги отталкиваются от воды не всей стопой, и толчок становится слабым. Это бывает, если ученик торопится или не замечает положения ступней. Перед отталкиванием проверь, что подошвы обращены в стороны и могут упереться в воду.
• Уводить руки далеко за линию плеч или назад. Слишком широкий гребок расходует силы и затрудняет быстрое вытягивание рук вперёд. Так иногда пытаются сделать гребок сильнее. Проверь движение: кисти подтягиваются к груди, а не уходят глубоко за неё.
• Поднимать голову слишком высоко и долго держать над водой. Из-за этого тело прогибается, ноги опускаются, а продвижение затрудняется. Ошибка возникает, когда пловец боится опустить лицо в воду или затягивает вдох. Поднимай голову только на короткое время и возвращай лицо в воду, как только руки вытягиваются вперёд.

Связь с другими темами

Перед освоением брасса нужно уметь уверенно держаться на воде, лежать на груди и выдыхать в воду. Эти навыки помогают сосредоточиться на движениях рук и ног, а не бороться за равновесие. Скольжение и ровное положение тела пригодятся при изучении других способов плавания. Умение согласовывать движения с дыханием понадобится и при непрерывном плавании на дистанции, где важно сохранять спокойный ритм.

Что запомнить

• При плавании брассом тело лежит на груди и по возможности остаётся вытянутым.
• Руки выполняют гребок одновременно и симметрично.
• Перед толчком пятки подтягивают, а стопы разворачивают наружу.
• После толчка ноги сводят вместе и вытягиваются для скольжения.
• Вдох обычно выполняют во время гребка руками при подъёме головы.
• Движения рук и ног выполняют по очереди, сохраняя плавный ритм.