Специальные упражнения пловцов

Определения и обозначения

Специальные упражнения пловца — упражнения, направленные на развитие качеств и освоение движений, необходимых для плавания. Их выбирают не случайно: каждое должно помогать решать задачу, связанную с техникой или физической подготовкой пловца. Так тренировка становится более целенаправленной.

Имитационные упражнения — движения на суше, воспроизводящие отдельные элементы техники плавания. Например, можно повторить движение руки, похожее на гребок, не заходя в воду. Это нужно, чтобы спокойно разобрать траекторию и подготовить движение к выполнению в бассейне.

Упражнения с резиновым амортизатором — силовые движения с сопротивлением, укрепляющие мышцы, участвующие в плавании. Амортизатор создаёт нагрузку, которую пловец преодолевает во время движения. Такие упражнения помогают развивать силу, нужную для гребка, если выполнять их технически правильно.

Упражнения на гибкость — движения для развития подвижности суставов и эластичности мышц, важных для техники плавания. Благодаря им пловцу легче выполнять движения с необходимой амплитудой. Их задача — подготовить тело к технически правильным движениям, а не вызвать боль или чрезмерное растяжение.

Как это устроено

Специальные упражнения подбирают с учётом того, какие движения и физические качества нужны пловцу в воде. Например, если нужно совершенствовать гребок, выбирают движения, связанные с работой рук и соответствующих мышц, а не любое упражнение на силу. Такой выбор делает подготовку осмысленной: ученик понимает, какое умение тренирует и где оно пригодится. При этом упражнение должно соответствовать уровню подготовки и выполняться безопасно.

Имитация гребка на суше помогает освоить траекторию движения рук и согласовать работу отдельных звеньев тела до выполнения упражнения в воде. На суше проще сосредоточиться на одном элементе, потому что не нужно одновременно удерживать тело на воде и контролировать дыхание. Повторяя движение без сопротивления воды, ученик может заметить, где меняется направление руки и как работают плечо и предплечье. Затем этот опыт переносится в бассейн, где движение приходится выполнять уже в условиях плавания.

Упражнения с сопротивлением укрепляют мышцы, участвующие в гребке, потому что мышцам приходится преодолевать дополнительную нагрузку. Однако сопротивление амортизатора не должно становиться настолько большим, чтобы движение менялось или выполнялось рывками. Если ученик начинает компенсировать нагрузку неправильной позой, упражнение перестаёт помогать технике и может перегрузить мышцы. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно и сначала добиваются точного, контролируемого выполнения.

Упражнения на гибкость помогают выполнять движения с нужной амплитудой, поскольку развивают подвижность суставов и эластичность мышц. Для плавания это важно: ограниченная подвижность может мешать свободно выполнить технический элемент. Движение выполняют плавно, чтобы ученик мог почувствовать и контролировать положение тела. Боль и резкие рывки не являются признаком эффективной растяжки, поэтому при их появлении нужно прекратить движение.

Специальная подготовка включает упражнения на суше и в воде, потому что у этих условий разные задачи. На суше удобно отдельно отрабатывать элементы и развивать силу с помощью сопротивления, не выполняя полноценное плавание. В воде ученик применяет движения в среде, для которой они предназначены, и учится соединять их с остальными действиями. Поэтому подготовка строится как дополнение: сухопутные упражнения помогают освоить части техники, а водные позволяют проверить их в плавании.

Виды специальных упражнений пловца и их назначение

Сначала определите, какое качество или движение нужно развить, а затем выберите соответствующую строку. Сравните, где выполняется упражнение и какую задачу оно решает: это помогает не путать отработку техники с развитием силы или гибкости. Примеры показывают направление работы, но конкретный вариант и нагрузку следует подбирать с учётом подготовки ученика.

Разбор задач

Задача 1. Нужно подобрать упражнение на суше, чтобы ученик освоил движение рук при гребке. Важно не просто дать рукам нагрузку, а помочь ученику понять правильную траекторию. Поэтому сначала выбираем способ, позволяющий сосредоточиться на движении, не отвлекаясь на сопротивление.

1. Определяем цель: освоить движение рук, а не увеличить силу мышц.
2. Выбираем имитационное упражнение, потому что оно воспроизводит элемент плавательной техники на суше.
3. Выполняем имитацию без сопротивления и следим за траекторией рук; темп должен позволять контролировать движение.

Ответ. Подойдёт имитация гребка на суше без амортизатора. Ученик сосредоточится на правильной траектории, а позднее сможет перенести движение в воду.

Задача 2. Нужно составить короткий комплекс для укрепления мышц, участвующих в гребке. Для этого требуется нагрузка, связанная с движением рук, но она не должна нарушать технику. Сначала выбираем подходящее средство сопротивления, затем определяем условия безопасного выполнения.

1. Соотносим цель с видом упражнения: для укрепления мышц подходит работа с сопротивлением.
2. Включаем движения рук с резиновым амортизатором, сохраняя их связь с гребком.
3. Начинаем с умеренного сопротивления и контролируем положение тела и плавность движения; если техника ухудшается, нагрузку уменьшаем.

Ответ. Короткий комплекс может включать упражнения для рук с амортизатором, выполняемые с умеренной нагрузкой. Сопротивление повышают только тогда, когда ученик сохраняет правильную технику.

Задача 3. Требуется подготовиться к плаванию с акцентом на технику и согласованность движений. Если сразу выполнять сложное целостное движение, отдельные ошибки могут остаться незамеченными. Поэтому строим последовательность от простого разбора к применению навыка в воде.

1. На суше отрабатываем нужные движения поэлементно, чтобы ученик мог сосредоточиться на каждом из них.
2. Переходим к специальным упражнениям в воде и проверяем, удаётся ли выполнить освоенные элементы в условиях плавания.
3. Постепенно соединяем элементы, обращая внимание на согласованность движений и сохранение техники.

Ответ. Последовательность такая: поэлементная отработка на суше, специальные упражнения в воде, затем соединение движений в плавании. Переход к следующему этапу зависит от того, насколько уверенно ученик выполняет предыдущий.

Типичные ошибки

Считать любое общефизическое упражнение специальным. Эта ошибка возникает, когда ориентируются только на то, что упражнение развивает силу или выносливость. Но специальное упражнение должно быть связано с движениями или качествами, необходимыми пловцу. Проверьте себя вопросом: понятно ли, как это упражнение поможет в плавании? Если связи нет, оно не является специальным только потому, что полезно для тела.

Увеличивать сопротивление амортизатора в ущерб технике. Ученик может решить, что более сильное сопротивление всегда означает более эффективную тренировку. На деле при чрезмерной нагрузке меняется движение, закрепляются ошибки и появляется риск перегрузки. Проверяйте, сохраняются ли плавность и правильное положение тела. Если техника нарушается, уменьшите сопротивление.

Выполнять упражнения на гибкость рывками. Рывки иногда используют, пытаясь быстрее увеличить амплитуду движения. Но в таком случае труднее контролировать положение тела и возрастает риск травмы. Выполняйте движение плавно и следите за ощущениями. Боль или потеря контроля означают, что нужно остановиться и изменить способ выполнения.

Отрабатывать движения только на суше. Имитация кажется удобной, потому что позволяет внимательно разбирать отдельный элемент. Однако она не показывает, как движение выполняется в воде, и не заменяет плавательную практику. Проверьте, есть ли в подготовке специальные упражнения в воде и применение навыка при плавании. Сухопутные занятия должны дополнять эту работу, а не подменять её.

Связь с другими темами

Для работы со специальными упражнениями нужно знать основные способы плавания и характерные движения каждого из них. Также необходимо соблюдать правила безопасного выполнения физических упражнений: контролировать нагрузку, следить за техникой и прекращать движение при боли. Это помогает выбрать упражнение, которое соответствует задаче, и выполнять его без лишнего риска.

Связь упражнений с техникой пригодится при освоении стартов, поворотов и совершенствовании выбранного способа плавания. В каждом случае отдельные движения можно сначала разобрать и подготовить, а затем применить в воде. Так пловец понимает не только как выполнить элемент, но и зачем ему нужна такая подготовка.

Что запомнить

• Специальные упражнения связаны с требованиями плавания.
• Имитационные упражнения помогают отрабатывать элементы техники на суше.
• Сопротивление в упражнениях увеличивают постепенно.
• Упражнения на гибкость выполняют без боли и резких рывков.
• Специальные упражнения проводят и на суше, и в воде.
• Сухопутная подготовка дополняет, но не заменяет плавание.