Плавание способом «кроль на спине»

Определения и обозначения

Кроль на спине — способ плавания на спине с попеременными движениями рук и ног. Слово «попеременными» означает, что движения рук и ног сменяют друг друга, а не выполняются обеими сторонами одновременно. Такой способ позволяет непрерывно продвигаться по воде, сохраняя положение лицом вверх.

Положение тела на спине — вытянутое положение у поверхности воды, при котором лицо обращено вверх, а тело сохраняет обтекаемость. Обтекаемым называют положение, в котором вода встречает меньше препятствий. Оно нужно, чтобы пловец не тратил лишние силы на преодоление сопротивления.

Рабочее движение руки — попеременный перенос руки над водой и её гребок под водой, продвигающий пловца вперёд. Перенос возвращает руку в исходное положение, а гребок создаёт усилие, которое помогает двигаться. Чередование этих частей поддерживает непрерывный ход.

Работа ног — попеременные движения прямыми, но не скованными ногами вверх и вниз от бедра. Ноги не должны быть напряжёнными, однако слишком сильно сгибать их в коленях не следует. Такая работа помогает удерживать тело ровно и поддерживает продвижение.

Как это устроено

Когда тело вытянуто и таз находится близко к поверхности, его передняя часть не встречает воду под большим углом. Поэтому вода меньше тормозит пловца, а гребки помогают двигаться эффективнее. Если таз опускается, тело становится менее ровным и сопротивление возрастает. Чтобы этого избежать, держи корпус вытянутым и не поднимай голову высоко.

Руки создают продвижение по очереди: одна выходит из воды и переносится над головой, другая в это время гребёт под водой. При гребке рука отталкивает воду, и тело движется вперёд. Затем руки меняются ролями, поэтому усилие не прекращается надолго. Если перенос и гребок выполнять без пауз, ход становится более ровным.

Ноги попеременно поднимаются и опускаются, причём движение начинается от бедра. Это помогает удерживать таз и ноги у поверхности, а также поддерживает продвижение. Сильное сгибание коленей заставляет ноги уходить из вытянутого положения и увеличивает сопротивление. Поэтому работай ногами свободно, без резких ударов и лишнего напряжения.

Руки и ноги нужно соединять в общий ритм, чтобы гребки сменялись без остановок, а тело сохраняло равновесие. Если движения слишком резкие или выполняются несогласованно, корпус начинает раскачиваться из стороны в сторону. Такое раскачивание мешает сохранять направление и тратит силы. Начинай с медленного темпа и ускоряйся только тогда, когда можешь удерживать ровное положение.

При плавании на спине лицо обращено вверх и обычно остаётся над водой, поэтому дышать удобнее, чем при способах, где приходится поворачивать голову или погружать лицо. Но удобное положение не означает, что дыхание можно задерживать. Спокойные вдохи и выдохи помогают поддерживать ровный темп и не сбиваться с движений. Подбери комфортный ритм дыхания и сохраняй его на всём отрезке.

Основные элементы техники плавания на спине

Используй таблицу как короткую проверку техники: сравни каждый элемент со своими движениями. Если плыть ровно не получается, выбери пункт, который вызывает трудности, и потренируй его отдельно. Затем снова проверь, как он сочетается с остальными элементами.

Разбор задач

Исходное положение у бортика

Ученик держится на спине у бортика и должен принять исходное положение для скольжения. Здесь важно подготовить тело к движению, а не сразу начинать грести: если корпус согнут или напряжён, вода будет сильнее тормозить. Положение можно проверить по тому, насколько свободно ученик лежит у поверхности. Действуй последовательно.

1. Возьмись за бортик и расположись на спине так, чтобы лицо было обращено вверх.
2. Вытяни тело и приблизь таз к поверхности, не прогибаясь чрезмерно.
3. Расслабь шею: голова должна лежать спокойно, без попытки высоко поднять её над водой.
4. Убедись, что тело не зажато, а ноги вытянуты и готовы к движению.

Ответ: для скольжения нужно лечь на спину, вытянуться, расслабить шею и расположить тело близко к поверхности воды. Такое исходное положение помогает скользить ровнее и не создавать лишнего сопротивления.

Ноги опускаются, продвижения почти нет

Если ноги уходят вниз и ученик почти не продвигается, возможно, дело не только в слабых движениях ног. Низкое положение таза и работа одними коленями нарушают общую линию тела и мешают эффективному движению. Поэтому сначала нужно проверить положение тела, а затем исправлять движения. Выполняй проверку по шагам.

1. Посмотри, не поднята ли голова и не напряжена ли шея: из-за этого корпус может терять вытянутое положение.
2. Проверь положение таза: постарайся удерживать его ближе к поверхности, сохраняя тело ровным.
3. Выполни ногами попеременные движения вверх и вниз, начиная движение от бедра.
4. Проследи, чтобы колени не сгибались сильно и ноги оставались свободными, а не скованными.
5. Повтори попытку и оцени, стало ли тело устойчивее и появилось ли продвижение.

Ответ: вероятные причины — опущенный таз и работа ног преимущественно за счёт сгибания коленей. Исправь положение тела и отрабатывай движение от бедра; это должно помочь удерживать ноги ближе к поверхности и поддерживать ход.

При ускорении ученик сбивается и раскачивается

Когда ученик ускоряется раньше, чем освоил общий ритм, движения рук и ног могут стать несогласованными. Резкие усилия тогда раскачивают корпус и мешают продвижению по прямой. Чтобы исправить это, не нужно пытаться сразу плыть быстрее: сначала раздели сложное движение на понятные части. Затем соединяй их постепенно.

1. На небольшой скорости отработай работу ног отдельно, удерживая тело на спине и сохраняя ровное положение.
2. Затем потренируй попеременные движения рук, не пытаясь резко увеличить темп.
3. Соедини движения рук и ног медленно, следя, чтобы ни один элемент надолго не останавливался.
4. Если корпус начинает раскачиваться, снова снизь темп и восстанови спокойный ритм.
5. Увеличивай скорость понемногу, только когда можешь проплыть короткий отрезок без потери равновесия.

Ответ: последовательно отработай ноги, затем руки, после этого объедини их и постепенно ускоряйся. Такая последовательность помогает найти ровный ритм и не переносить ошибку в более быстрый темп.

Типичные ошибки

Слишком сильно сгибать ноги в коленях — ошибка, потому что ноги выходят из вытянутого положения и создают лишнее сопротивление воде. Так делают, когда пытаются двигать ногами только за счёт коленей. Проверь себя: движения должны начинаться от бедра, а колени не должны чрезмерно сгибаться. Если ноги сильно уходят вниз, попробуй уменьшить сгибание и сделать движения свободнее.

Держать голову высоко и напрягать шею не нужно: тело может потерять ровное положение, а таз и ноги — опуститься. Пловец иногда поднимает голову, чтобы лучше видеть, куда плывёт, или из-за напряжения. Проверь, можешь ли ты спокойно лежать лицом вверх, не зажимая шею. Если голова всё время приподнята, расслабь её и снова вытянуть тело у поверхности.

Одновременно и симметрично грести руками — значит нарушать основной принцип кроля на спине, где руки работают попеременно. Эту ошибку допускают, когда пытаются сильнее оттолкнуться сразу двумя руками. Проверь, что одна рука переносится над водой, пока другая гребёт под водой. Если обе руки начинают одинаковую фазу одновременно, замедлись и восстанови чередование.

Задерживать дыхание или дышать неритмично — значит мешать себе поддерживать спокойный темп. Иногда пловец сосредоточен на движениях и забывает дышать регулярно. Проверь, можешь ли ты продолжать плавание, не прерывая дыхание и не делая резких судорожных вдохов. Выбери удобный ритм вдохов и выдохов и сохраняй его на протяжении отрезка.

Связь с другими темами

До освоения плавания на спине нужно знать правила поведения и безопасности у воды, а также уметь держаться на воде. Эти умения помогают заниматься увереннее и сосредоточиться на технике. Навыки скольжения и освоенные движения ногами тоже пригодятся: на них можно опереться, прежде чем соединять все элементы кроля. Позднее техника плавания на спине поможет осваивать другие способы плавания и упражнения на координацию, где важно согласовывать движения разных частей тела.

Что запомнить

• Кроль на спине выполняют лёжа на спине.
• Руки работают попеременно.
• Ноги движутся вверх и вниз от бедра.
• Тело следует вытягивать и удерживать близко к поверхности.
• Дыхание должно оставаться свободным и непрерывным.
• Движения рук и ног нужно согласовывать.